Иногда тревога подкрадывается тихо. Ты идёшь на работу, вроде всё в порядке, но внутри — лёгкое напряжение, будто в груди спрятали маленький мотор. Он гудит, не даёт расслабиться. Иногда этот мотор становится громче: перед важным разговором, экзаменом, внезапной новостью. И вот ты уже не можешь уснуть, потому что мысли бегут быстрее сна: «А что, если…?»
Все мы знаем это чувство. И в этом нет ничего «ненормального». Тревога — часть человеческого опыта. Она помогает выживать, предупреждает об опасности, толкает действовать. Но иногда она перестаёт быть помощником и превращается в спутника, который не замолкает даже тогда, когда всё хорошо.
Что такое тревога и стресс?
Стресс — это естественная реакция организма на трудности, изменения или угрозу. Он активирует тело и ум, помогая справиться с ситуацией: ускоряется сердцебиение, повышается концентрация, выделяется адреналин.
Например, студент перед защитой диплома собирается, сосредотачивается, чувствует прилив энергии. Это так называемый адаптивный стресс — он помогает.
Но если после защиты он ещё неделю не может расслабиться, вспоминает, что сказал не так, и прокручивает каждую мелочь — это уже тревога.
Тревога — это эмоциональное состояние ожидания опасности или неудачи, даже если реальной угрозы нет.
Например, когда ждём результаты анализов, когда начинаем новое дело, когда что-то меняется в жизни.
Наш мозг не любит «не знать». И чтобы «заполнить» пустоту, он рисует сценарии — чаще всего не самые радужные.
В умеренной степени тревога полезна: она мотивирует готовиться, планировать, искать решения. Но чрезмерная тревога парализует, мешает спать, работать и радоваться жизни.
И когда стресс и тревога становятся хроническими, тело и психика начинают истощаться и сообщать нам об этом через психосоматические проявления.
Почему мы тревожимся: немного психологии.
Тревога часто возникает, когда:
- мы чувствуем отсутствие контроля над ситуацией;
- пытаемся предугадать будущее, вместо того чтобы действовать в настоящем;
- сталкиваемся с неопределённостью — а мозг не любит неопределённость и «додумывает» угрозу;
- в прошлом был опыт, где «всё пошло не так», и теперь психика «страхует» нас от повторения.
Тревога — это не враг, а сигнал: «Мне небезопасно». Задача не в том, чтобы убрать тревогу совсем, а в том, чтобы научиться с ней жить и регулировать своё состояние.
Техники самопомощи при тревоге и стрессе:
🧘♀️ 1. Осознанное дыхание
Самое простое и эффективное. Когда тревожно, дыхание становится быстрым и поверхностным. Попробуйте технику 4–7–8:
- Вдох на 4 счёта,
- Задержка дыхания на 7,
- Медленный выдох на 8.
Повторите 3–5 раз.
👉 Это активирует парасимпатическую нервную систему, снижая уровень стресса.
🧩 2. Техника «якорения» в настоящем
Когда тревога «уносит» в мысли о будущем, используйте 5-4-3-2-1:
- Назовите 5 вещей, которые вы видите,
- 4 — которые можете потрогать,
- 3 — которые слышите,
- 2 — которые чувствуете запахом,
- 1 — на вкус.
Так вы возвращаете внимание в «здесь и сейчас».
📋 3. «Контрольный список реальности»
Когда тревога усиливается, задайте себе:
- Что реально происходит сейчас?
- Что я могу сделать прямо сейчас?
- Есть ли доказательства того, чего я боюсь?
Эта техника помогает вернуть мышление в рациональное русло.
✍️ 4. Выплесните тревогу на бумагу
Психологи советуют: если не можешь перестать думать — начни писать.
Возьмите лист и выпишите всё, что крутится в голове. Без цензуры, без красивых фраз.
Иногда достаточно увидеть свои мысли на бумаге, чтобы понять: не всё так страшно, как казалось.
Например, одна из клиентов говорила:
«Я не могла уснуть — думала о завтрашнем совещании. Тогда я просто написала, что боюсь сказать глупость. Когда перечитала, поняла: это просто страх неудачи, а не реальная угроза».
🪞 5. Работа с мыслями
Тревога часто питается мыслями вроде «я не справлюсь», «всё рухнет».
Проверьте эти установки:
- Мысль: «Я провалю выступление».
- Факт: «Я уже проводил презентации и получал хорошие отзывы».
- Новая установка: «Я могу волноваться, но это не мешает мне выступать».
🌿 6. Тело как инструмент
Регулярная физическая активность, прогулки, йога, плавание или танцы снижают уровень гормонов стресса (кортизола, адреналина) и улучшают настроение.
📅 7. Планирование и маленькие шаги
Тревога часто растёт из хаоса.
Разделите задачу на простые шаги и фиксируйте успехи — даже маленькие. Это возвращает ощущение контроля.
Когда стоит обратиться к специалисту:
Если тревога:
- становится постоянным фоном;
- мешает спать, работать, учиться;
- сопровождается паническими атаками;
- вызывает физические симптомы (боль в груди, тошнота, одышка);
- длится больше нескольких недель —
это повод обратиться к психологу или психотерапевту.
Психотерапия (например, когнитивно-поведенческая терапия) помогает выявить тревожные шаблоны мышления и заменить их на более адаптивные.
Вместо заключения.
Тревога — это не слабость, а часть нашей системы выживания.
Важно не бороться с ней, а понимать и управлять ею.
Через понимание, дыхание, движение и поддержку близких можно вернуть себе внутреннее спокойствие даже в самых сложных обстоятельствах.
💬 Тревога — это не буря, а ветер. Он может сбить с пути, а может — наполнить паруса. Главное — держать руль в руках.
Автор: Антон Садунин
Психолог, Когнитивно-поведенческий терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
