Гири - это своего рода золотая середина среди утяжелителей. В то время как штанга лучше подходит для тяжёлых комплексных упражнений, а гантели позволяют изолировать определённые мышцы, гири задействуют множество мышц, а также улучшают устойчивость, поскольку у гирь смещённый центр тяжести, что усложняет контроль над ними. В результате вы тренируете всё тело, укрепляете мышцы кора и выполняете взрывные движения, которые пригодятся вам в ВИИТ тренировках и во множестве других видов спорта.
Этот простой снаряд - универсальный инструмент для общей физической подготовки. Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, включите в свою программу тренировок упражнения с гирями, и это поможет вам достичь ваших целей в установленные сроки. Становая тяга - самое эффективное упражнение, потому что она развивает силу и мышцы как никакое другое упражнение. Махи гирей - это динамичная, взрывная становая тяга, выполняемая с большим количеством повторений.
Ореол гири
Это упражнение с гирей является самым эффективным. Оно помогает увеличить амплитуду движений в верхней части тела,особенно в плечах, которые испытывают большее напряжение, чем другие части тела, и с возрастом становятся менее подвижными.
Целевые мышцы: плечи, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, предплечья
Подходы: 3 подхода по 20 повторений
Выполнение: Встаньте прямо, поднимите подбородок и смотрите перед собой. Держите гирю близко к себе, сосредоточившись на стабилизации бёдер и предотвращении их смещения. Расслабьте плечи и позвольте им сделать полный круг вокруг головы, напрягая при этом мышцы корпуса.
Планка с подтягиванием гири
Поднимите классическую планку на новый уровень с помощью этого динамичного варианта. Планка с подтягиванием гири - это упражнение для укрепления мышц кора, и чем дальше вы отводите гирю от корпуса, тем сложнее становится упражнение.
Целевые мышцы: плечи и корпус
Подходы: 3 подхода по 10-12 повторений
Выполнение: Начните с положения для отжиманий, держа гирю справа или слева от себя. Напрягая всё тело, просуньте руку под себя и возьмитесь за ручку гири. Сохраняя устойчивое положение в планке, опустив ягодицы и полностью напрягая мышцы кора, переместите гирю под себя на другую сторону.
Фермерская переноска
Это базовое, но очень эффективное упражнение невероятно простое, потому что оно имитирует повседневные действия, такие как переноска тяжёлого пакета с продуктами или детей. Мы склонны отдавать предпочтение одной стороне тела, поэтому это отличное упражнение для односторонней тренировки обеих сторон тела, чтобы они стали одинаково сильными.
Целевые мышцы: предплечья, корпус и поясница
Подходы: 3 подхода по 10-12 повторений
Выполнение: Возьмите гирю в любую руку. Встаньте прямо, напрягите мышцы кора, опустите и отведите назад плечи и начните идти. Во время ходьбы сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы кора стабилизировали туловище и не давали ему наклоняться. Не забывайте дышать во время ходьбы. Пройдя заранее установленное расстояние, сделайте небольшой перерыв, поменяйте руку и идите обратно. Когда вы освоите это движение, вы сможете поднимать довольно тяжёлые гири, вес которых может составлять до половины вашего собственного веса.
Махи с гирями
Это классическое упражнение с двумя гирями в руках выглядит как тренировка для рук,но вся сила должна исходить от ваших ног. Идеальные махи гирей развивают силу всего тела, мощь и равновесие, а также улучшают выносливость сердечно-сосудистой системы.
Целевые мышцы: ягодичные, поясничные и мышцы кора
Подходы: 3 подхода по 6-10 повторений
Выполнение: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и положите гирю на пол примерно в 30 см от себя. Согнитесь в тазобедренных суставах и возьмитесь за ручку гири обеими руками. Поднимите гирю с пола и позвольте ей качнуться назад между вашими ногами, слегка согнув колени. Держите спину ровно, а шею прямо. С силой подайте бёдра вперёд, чтобы поднять гирю в воздух. Контролируйте гирю руками, не поддаваясь желанию подтянуть её вверх. Гиря должна подниматься не выше уровня ваших плеч. Контролируйте опускание, напрягая мышцы корпуса.
ИТОГ
Использование гири во время тренировки может стать отличным способом разнообразить занятия, усложнить их и повысить эффективность. Вот несколько советов о том, как начать заниматься с гирей.
- Выберите правильный вес гири: очень важно начать с веса, соответствующего вашему уровню физической подготовки. Если вы новичок в работе с гирями, лучше выбрать более лёгкий вес, чем более тяжёлый. Хорошее эмпирическое правило: выбирайте вес, с которым вы сможете комфортно выполнить 10-12 повторений с правильной техникой.
- Освойте базовые движения: прежде чем переходить к сложным упражнениям, таким как некоторые из перечисленных выше, сосредоточьтесь на освоении базовых движений с гирей, таких как махи, приседания, взятие на грудь, жимы и тяги. Эти движения задействуют сразу несколько групп мышц и служат прочной основой для более сложных упражнений.
- Начните с простых тренировок: как только вы освоите базовые движения, можно приступать к составлению простых тренировок. Начните с двух-трёх упражнений, выполняя по 2-3 подхода по 8-12 повторений в каждом. Постепенно увеличивайте количество упражнений, подходов и повторений по мере того, как будете становиться сильнее.
После того как вы выполнили все вышеперечисленные действия, чтобы начать работать с гирей, вы можете включить её в свою обычную программу тренировок и выполнять все описанные выше упражнения.