Автор: Солангы Монгуш, врач-кардиолог Республиканского центра общественного здоровья и медицинской профилактики
Сегодня я хочу поговорить о самом главном – о нашем сердце. К сожалению, болезни сердца и сосудов остаются главной причиной смертности не только в России, но и в нашей республике. Высокое давление, инфаркты, инсульты – эти слова знакомы многим не понаслышке. Но я хочу донести до каждого: большую часть этих бед можно предотвратить! Профилактика – вот лучшее лекарство.
Наше здоровье во многом зависит от образа жизни. И здесь есть как общие для всех правила, так и особые моменты, которые важно учитывать нам, жителям Тувы.
Три столпа здоровья сердца:
· Движение – это жизнь. Не обязательно сразу идти в спортзал. Начните с малого: быстрая ходьба 30-40 минут в день.
· Питание: вернемся к истокам? Традиционная тувинская кухня – это мясо и молочные продукты. Это наша генетика. Но изменился ритм жизни, и мы часто злоупотребляем жирным мясом, колбасами, солью и хлебом. Что делать? Умеренность и баланс. Не отказывайтесь от мяса, но выбирайте менее жирные куски. Готовьте его путем отваривания или запекания, а не жарки. Обязательно добавляйте в рацион больше местных сезонных овощей – картофель, морковь, капусту, а летом – зелень. Ограничьте соль: это главный враг давления. Вместо магазинных сладостей, вспомните о дарах нашей тайги – ягодах (брусника, черника), которые очень полезны для сосудов.
· Берегите нервы. Стресс бьет по сердцу напрямую. Найдите для себя всего 10 минут в день полного тишины и покоя. Отложите телефон, выключите телевизор. Сядьте, закройте глаза и просто спокойно подышите. Вдох на 4 счета, выдох – на 6. Это помогает «перезагрузить» нервную систему.
Ваш личный план действий:
· Знайте свои цифры. Нормальное давление – ниже 140/90. Уровень холестерина и сахара в крови должен проверять врач.
· Откажитесь от курения. Это один из самых разрушительных факторов для сосудов.
· Проходите диспансеризацию. Это бесплатно и может спасти вам жизнь.
· При любых тревожных симптомах (боль в груди, сильная одышка, внезапная слабость) немедленно звоните в скорую по номеру 103 или 112.
Здоровый сон – не роскошь, а необходимость: советы врача-сомнолога
Автор: Аржаана Бады, врач-сомнолог Республиканского центра общественного здоровья и медицинской профилактики
Как специалист, занимающийся проблемами сна, я хочу донести простую истину: качественный сон – это не роскошь, а базовая потребность организма, такая же важная, как чистая вода и полноценное питание.
В нашей стремительной жизни, полной забот и дедлайнов, мы часто экономим на самом ценном ресурсе – сне. «Отосплюсь в выходные», – думаем мы, засиживаясь за работой или просмотром сериалов допоздна. Но сон – это не кредит, который можно взять сейчас, а вернуть потом. Это фундамент, на котором строится наше физическое и ментальное здоровье каждый день.
Почему сон так важен?
Во время сна наш мозг не отдыхает, а активно работает. Он перерабатывает информацию, полученную за день, укрепляет память, «перезагружает» нервную систему. Тело в это время восстанавливает мышцы, регулирует гормональный баланс (включая гормоны голода и сытости – лептин и грелин), укрепляет иммунитет. Хронический недосып ведет к:
· Снижению концентрации и памяти: вы становитесь рассеянным, повышается риск ошибок.
· Ослаблению иммунитета: организм хуже сопротивляется вирусам и инфекциям.
· Риску сердечно-сосудистых заболеваний: повышается артериальное давление.
· Набору веса: нарушается обмен веществ, растет аппетит, особенно на калорийную пищу.
· Эмоциональной нестабильности: появляются раздражительность, тревожность, риск депрессии.
Простые правила для качественного сна
К счастью, наладить сон часто можно без лекарств, изменив свои привычки. Это называется «гигиена сна». Вот мои ключевые рекомендации:
1. Соблюдайте режим. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время даже по выходным. Это помогает настроить ваши внутренние биологические часы.
2. Создайте ритуал для отхода ко сну. За час до сна перейдите в «спокойный режим». Примите теплую ванну, почитайте бумажную книгу, послушайте спокойную музыку. Избегайте яркого света, особенно от экранов смартфонов и телевизоров. Синий свет подавляет выработку мелатонина – гормона сна.
3. Превратите спальню в оазис сна. В комнате должно быть тихо, темно и прохладно (идеальная температура – 18-20°C). Кровать должна ассоциироваться только со сном и отдыхом. Не работайте и не ешьте в постели.
4. Осторожнее с кофеином и алкоголем. Откажитесь от кофе, крепкого чая и энергетиков во второй половине дня. Алкоголь может помочь заснуть, но он разрушает структуру сна, делая его поверхностным и невосстанавливающим.
5. Не ложитесь спать с полным или пустым желудком. Легкий перекус за 2-3 часа до сна допустим, но тяжелая пища будет мешать организму отдыхать. Чувство голода тоже может быть помехой.
6. Регулярная физическая активность днем прекрасно помогает улучшить сон. Однако интенсивные тренировки лучше заканчивать за 2-3 часа до отбоя.
Помните, что инвестиция в качественный сон – это инвестиция в вашу продуктивность, хорошее настроение и долголетие. Начните с малого – лягте сегодня на 15 минут раньше. Ваш организм скажет вам спасибо. Крепкого вам сна и доброго утра!
Подготовила В.Галеева
