Девушки, вам знакомо чувство, когда первые дни цикла превращаются не просто в дискомфорт, а в настоящее испытание? Тянет низ живота, ноет поясница, планы рушатся, а единственным спасением кажется таблетка обезболивающего и грелка.
Начать хочется с того, что болезненные менструации – это не норма, а самый настоящий язык, на котором ваше тело пытается до вас докричаться? Боль – это сигнал, который говорит: «Эй, обрати сюда внимание, здесь что-то не так!».
Давайте вместе переведем этот сигнал с языка симптомов на язык понимания. В этой статье мы разберем основные причины дисменореи (именно так по-научному называются болезненные месячные), отделим мифы от реальности, составим план действий, который поможет не просто заглушить боль, а найти и устранить ее причину, и рассмотрим, как могут помочь тренировки.
Важное примечание: Данная статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Болезненные менструации могут быть симптомом серьезной проблемы. Обязательно обратитесь к врачу!
Дисменорея: что скрывается за этим словом?
Для начала давайте разберемся с терминами. Состояние, которое мы в быту называем «болезненные месячные», в медицине носит название дисменорея.
Дисменорея – это не просто слово-заменитель. Это официальный медицинский диагноз, который описывает циклический болевой синдром, сопровождающий менструальное отторжение эндометрия. Проще говоря, это регулярно повторяющиеся схваткообразные или ноющие боли внизу живота, которые возникают во время менструаций и часто сопровождаются другими симптомами: тошнотой, слабостью, головной болью, ноющей поясницей или диареей.
Врачи разделяют болезненные менструации на два принципиально разных типа, и от этого разделения зависит вся дальнейшая стратегия.
Первичная дисменорея – это боль сама по себе, без серьезных гинекологических заболеваний. Её можно назвать «функциональной». Она возникает из-за сложных биохимических процессов в самом организме (о которых мы поговорим ниже), а не из-за патологии. Чаще всего она впервые появляется в подростковом возрасте, вскоре после первых месячных.
Вторичная дисменорея – это не самостоятельное состояние, а симптом другого заболевания. Боль здесь – это следствие, «верхушка айсберга». Причинами могут быть эндометриоз, миома матки, воспалительные процессы и другие патологии. Как правило, такая боль появляется спустя годы безболезненных менструаций и имеет тенденцию к усилению.
Простая аналогия:
Первичная – это как головная боль от усталости или стресса.
Вторичная – это как головная боль из-за высокого давления или травмы головы.
Понимание этой разницы – первый и самый важный шаг. Всё, о чем мы будем говорить дальше про образ жизни, питание и тренировки, в основном касается первичной дисменореи. Если у вас есть малейшие подозрения на вторичную, главной и единственной вашей задачей должен стать визит к врачу.
Почему появляется дисменорея? Топ-5 «дирижеров» боли
Боль во время менструации – это не случайность, а следствие определенных процессов в организме. Вот главные «дирижеры» этого болезненного оркестра.
1. Простагландины – провокаторы спазмов
Представьте себе оркестр. В роли дирижера выступают простагландины – особые гормоноподобные вещества. Их задача – заставить матку (а матка – мышечный орган) ритмично сокращаться, чтобы отторгнуть внутренний слой – эндометрий.
Но иногда оркестр играет слишком громко и дисгармонично. Когда простагландинов выделяется слишком много, сокращения из эффективных превращаются в болезненные спазмы. Именно они вызывают ту самую схваткообразную боль, знакомую миллионам женщин. Почему простагландинов может быть больше нужного? Об этом дальше.
2. Гормональный дисбаланс
За обезболивающий эффект в нашем организме во многом отвечает гормон прогестерон. Он действует как успокаивающий метроном, обеспечивая безболезненные овуляцию и менструацию.
Когда баланс нарушается и прогестерона становится мало, его успокаивающее действие ослабевает. Это приводит к двум проблемам: снижается наш естественный болевой порог и усиливается выработка простагландинов.
3. Хронический стресс
Наш мозг и репродуктивная система тесно связаны. Хроническая усталость и стресс истощают запас наших природных «обезболивающих» — нейромедиаторов, например, гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК).
Когда их не хватает, восприятие боли обостряется. Возможно, вы замечали: после тяжелого месяца или при смене часовых поясов менструация бывает особенно болезненной. Это не совпадение, а закономерная реакция организма на стресс.
4. Биомеханические нарушения в теле
Это причина, о которой гинекологи говорят нечасто, но которая играет огромную роль.
Матка — это не свободно плавающий орган. Она надежно подвешена в полости таза на связках, словно гамак на опорах. Эти связки рассчитаны на равномерную нагрузку при стандартном функционировании органа.
Но что происходит, если одна из «опор» (например, таз) перекошена из-за сколиоза, нарушенной осанки или привычки стоять на одной ноге? «Гамак» провисает, и одна связка натягивается сильнее другой. Теперь каждое естественное сокращение матки тянет и растягивает эту связку сильнее, чем должна в норме, вызывая ту самую тянущую, ноющую боль внизу живота и пояснице.
5. Вторичная дисменорея: когда боль – это симптом
Это самый важный пункт, который требует особого внимания. Иногда болезненные месячные — это не самостоятельное состояние, а симптом серьезного заболевания:
- Эндометриоз
- Миома матки
- Воспалительные заболевания органов малого таза
- синдром поликистозных яичников
В этом случае боль – это крик о помощи, и главная задача – найти и лечить основную причину. Обязательно обратитесь к врачу.
Первичная или вторичная дисменорея?
Как отличить «обычную» боль от симптома? Лучше всего обращайтесь за консультацией к гинекологу. Врач компетентно определит причины и назначит соответствующее лечение. Тем не менее есть некоторые ориентиры, которые дадут вам намек.
Первичная дисменорея:
· Часто начинается с первых менструаций в юном возрасте
· Боль может ослабевать с годами или после родов
· Хорошо помогает тепло на низ живота
· Боль эффективно снимается НПВС (ибупрофен, парацетамол)
Вторичная дисменорея (требует консультации врача!):
· Боль появилась спустя годы безболезненных менструаций
· С годами боль усиливается
· Тепло не помогает или даже усиливает дискомфорт
· Боль сопровождается другими тревожными симптомами: очень обильными кровотечениями, болью при половом акте, нарушением цикла и др.
Важно! Не занимайтесь самодиагностикой. Если ваша боль стабильно превышает 4 балла из 10 по визуально-аналоговой шкале, или вы заметили у себя признаки вторичной дисменореи – это прямой сигнал к тому, чтобы записаться к гинекологу.
Стратегия помощи: что делать, если диагноз «первичная дисменорея»
Предположим, вы были у врача, серьезных патологий не нашли, и речь идет о первичной дисменорее. Вот научно-доказанные способы облегчить свое состояние.
1. Микронутриенты
Магний – наш чемпион. Исследования подтверждают, что он помогает мышцам расслабляться, снижая интенсивность спазмов.
Команда поддержки: dитамины Е, В1, D, Омега-3.
Важно: не назначайте себе БАДы самостоятельно. Обсудите целесообразность и дозировку с врачом.
2. Термотерапия: старые добрые грелки
Теплый компресс или грелка на низ живота – это не просто народная мудрость. Исследования показывают, что для многих женщин тепло так же эффективно, как ибупрофен. Оно расслабляет мышцы матки и улучшает кровообращение.
Помните: при вторичной дисменорее тепло может быть противопоказано!
3. Питание
Конечно же первая рекомендация - старайтесь придерживаться более или менее правильного питания, с нормальным балансом БЖУ. Помимо этого можно попробовать в первые дни цикла уменьшить количество мясных продуктов и добавить в рацион порошок имбиря, если у вас нет аллергии. Есть исследование, которое показало, что его эффективность в снижении боли сопоставима с некоторыми НПВС.
4. Движение – это лекарство. Но какое?
И вот мы снова возвращаемся к метафоре о «гамаке». Если причина боли – в «перекосах» осанки, то таблетка не решит проблему. Нужно работать с причиной.
Грамотные физические нагрузки:
- улучшают осанку и положение таза, выравнивая «опоры» для матки
- стимулируют выработку эндорфинов – природных обезболивающих
- снижают уровень простагландинов и кортизола
- улучшают кровообращение в органах малого таза.
Речь не о героизме, а о регулярной, бережной нагрузке: пилатес, йога, плавание, умеренные силовые тренировки, направленные на укрепление мышц кора и ягодиц, работу с подвижностью тазобедренных суставов.
Исследования, например, опубликованное в журнале «Journal of Education and Health Promotion», подтверждают, что женщины, занимающиеся аэробикой по 30 минут 3 раза в неделю, отмечают значительное снижение менструальной боли уже через 2 месяца.
Тренировки во время менструации: развеиваем главные мифы
Мы уже выяснили, что движение — это лекарство. Но какой именно должна быть активность во время менструации? Давайте развеем два самых стойких мифа, которые годами мешают женщинам тренироваться с пользой и без страха.
Главный принцип: откажитесь от черно-белого мышления «можно или нельзя». Задайте себе другой вопрос: «Что я сейчас чувствую?». Ваше тело — ваш главный тренер и главный ориентир.
МИФ 1: Перевернутые позы — строгое табу
Суть мифа: долгое время считалось, что позы, где таз выше головы («березка», стойка на плечах, собака мордой вниз), вызывают заброс менструальной крови и частиц эндометрия в брюшную полость и тем самым провоцируют эндометриоз.
Что говорит наука: современные исследования эту теорию опровергли. Небольшой физиологический заброс происходит у большинства женщин постоянно, и сам по себе он не является причиной развития эндометриоза. Это заболевание имеет гораздо более сложную природу (которую, увы, до сих пор не разгадали).
Вывод: если вы хорошо себя чувствуете и у вас нет специфических гинекологических проблем (например, крупных миом на ножке), мягкие перевернутые позы безопасны. Более того, они могут помочь снять тянущие ощущения в тазу за счет улучшения венозного оттока.
МИФ 2: Пресс качать категорически нельзя
Суть мифа: существует убеждение, что любые упражнения на пресс усилят спазмы и увеличат обильность выделений.
Что говорит наука и практика: мягкая, аккуратная работа с мышцами кора может, напротив, снизить болевые ощущения. Легкое усиление кровообращения помогает расслабить спазмированные мышцы. Однако здесь важен здравый смысл.
Вывод: делать упражнения на пресс можно, если нет иных противопоказаний. Ключ – в умеренности. Откажитесь от интенсивных скручиваний и подъемов ног в пользу мягких и плавных движений. И главное – слушайте себя. Если чувствуете дискомфорт, не геройствуйте. Также учитывайте, что в первые 1-2 дня менструации нейронная связь «мозг-мышцы живота» может быть ослаблена из-за активности матки, и это нормально – эффективность упражнений в эти дни может быть ниже.
Что же делать? Практика: от мифов к движению
Итак, мы разобрались, что жестких запретов в общем-то нет. Ваша задача – сменить тактику с «тренировки через силу» на «бережную активность». Именно она принесет облегчение.
Есть простые и безопасные движения, которые помогают расслабить область таза и снять дискомфорт. Одно из них – «тазовые часы».
Это движение мягко расслабляет поясницу и область крестца, снимая напряжение с тех самых связок-«гамаков», о которых мы говорили в начале.
Помните: во время ПМС и менструации ваше тело не ленится и не саботирует ваши планы. Оно просто просит к себе другого, более чуткого и уважительного отношения. Дайте ему эту заботу.
Заключение: от борьбы с болью – к диалогу с телом
Болезненные менструации – это не ваш пожизненный крест. Это язык, на котором ваше тело пытается до вас достучаться. Иногда оно просит отдыха и магния, иногда – курса имбиря и грелки, а чаще всего – регулярного, бережного движения, которое наведет порядок в самой основе – в вашей осанке и биомеханике.
Начните прислушиваться к этим сигналам. Не заглушайте их таблеткой, а попытайтесь понять. И тогда вы сможете не просто пережить «эти дни», а проживать их полноценно, без боли и ограничений.
Эта статья – первый шаг к пониманию вашего тела.
Но теория без практики остается просто текстом. Чтобы вы могли действовать уверенно, я создала бесплатного Телеграм-бота – вашего личного Гида по бережным тренировкам.
В нём вы найдёте готовые инструкции для безопасных тренировок при болезненных менструациях, диастазе, пролапсе, миомах, эндометриозе, СПКЯ, варикозе и других особенностях здоровья.
Получите персональные рекомендации: что нельзя делать, на что сделать акцент и с каких упражнений начать.
👉 Перейти к боту-гиду
А если вам близка тема осознанного движения, подписывайтесь на мой Телеграм-канал, где я публикую контент каждый день и подробно разбираю упражнения.
Другие материалы по теме:
Выпирающий живот: ищем корень проблемы и решение
Зачем женщинам силовые тренировки?
Диастаз: как обнаружить и как научиться его контролировать
Пролапс органов малого таза: можно ли тренироваться?
Синдром поликистозных яичников: как тренироваться?
Миома матки: гид по безопасным тренировкам
Эндометриоз и тренировки
Тренировки и женский цикл
Тренировки в менопаузу
Системный подход к тренировкам - в онлайн-клубе Время движения