Ваши органы малого таза — матка, мочевой пузырь, кишечник — не плавают в брюшной полости беспорядочно. Помимо крепления связками к костным структурам природой для них предусмотрено надежное и эластичное ложе, гамак из мышц и связок, который мягко поддерживает их на своем месте. Этот гамак — тазовое дно. Но что происходит, если сетка гамака растягивается или провисает?
Правильно, поддержка ослабевает. К сожалению, более 20 миллионов женщин в России живут с той или иной степенью пролапса — опущения органов малого таза. И самое тревожное — эта проблема годами остается в тени, обрастая мифами и вызывая у женщин чувство стыда и растерянности.
Важное примечание: Данная статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Диагностика и составление индивидуальной программы восстановления нужно проходить под руководством гинеколога или урогинеколога.
Главный миф, который нам предстоит развеять: пролапс — это не приговор к сидячему образу жизни. Это сигнал тела, требующий более осознанного, умного и бережного подхода к движению. Давайте вместе разберемся, что это за состояние, почему оно возникает и как правильно выстроить тренировки, чтобы не навредить, а помочь себе.
Что такое пролапс?
Пролапс — это смещение матки, стенок влагалища, мочевого пузыря или прямой кишки вниз от их нормального положения.
Причина — в ослаблении или повреждении системы поддержки, которая включает в себя не только мышцы тазового дна, но и связки, фасции и нервные окончания.
Почему это происходит?
1. Беременность и роды
Это основная, но не единственная причина. Прохождение ребенка через родовые пути значительно растягивает и нагружает мышцы и соединительную ткань.
2. Возрастные изменения
Снижение уровня эстрогена в менопаузе приводит к потере эластичности и прочности тканей.
3. Хронически повышенное внутрибрюшное давление
Вот тут кроется ключевой момент, который часто упускают. Это давление создается не только подъемом тяжестей, но и:
- неправильным дыханием (задержки дыхания в быту и на тренировках)
- постоянное утягивание живота узкими ремнями, поясами или корсетами
- нарушением осанки (слабые ягодицы и перегруженная поясница)
- хроническими запорами
- лишним весом
- даже сильным хроническим кашлем
Пролапс имеет несколько степеней. 2 степень — это пограничное состояние. Симптомы уже очевидны, но именно на этом этапе грамотная физическая активность еще может стать мощным инструментом поддержки и предотвратить прогрессирование до тяжелых стадий, требующих хирургического вмешательства.
Тревожные звоночки: признаки, которые нельзя игнорировать
Опущение редко бывает полностью бессимптомным. Ваше тело будет подавать сигналы. Важно их услышать.
1. Ощущение инородного тела во влагалище («шарик», «выпячивание»), которое может уменьшаться в положении лежа.
2. Чувство тяжести, давления или дискомфорта внизу живота и в области промежности, которое часто усиливается к концу дня, после длительного стояния или физической нагрузки.
3. Стрессовое недержание мочи: непроизвольное подтекание при кашле, чихании, смехе или прыжках.
4. Дискомфорт или боль во время полового акта, ощущение «широкого влагалища», попадание воздуха.
5. Нарушение работы кишечника: затрудненная дефекация, запоры, ощущение неполного опорожнения.
Если вы узнали хотя бы один из этих симптомов — это повод обратиться к врачу (гинекологу или урогинекологу). А если вы тренируетесь, то это повод пересмотреть свой подход к фитнесу.
Мифы о восстановлении: что НЕ поможет при пролапсе
К сожалению, вокруг этой темы много дезинформации, которая может завести в тупик и усугубить проблему.
Миф 1: «Достаточно просто делать упражнения Кегеля»
Как на самом деле: Изолированное сжатие мышц тазового дна — это лишь один из шагов. Важно понимать, что эти мышцы не работают сами по себе. Они — часть единой системы, мышечного цилиндра кора:
· Сверху — диафрагма (дыхательная мышца).
· Спереди — поперечная мышца живота (наш природный корсет).
· Сзади — мышцы спины и многораздельные мышцы.
· Снизу — мышцы тазового дна.
Задача — научить эту систему работать слаженно, особенно под нагрузкой и при изменении давления. Одних только упражнений Кегеля для этого недостаточно. Более того, их часто выполняют неправильно, чрезмерно напрягая мышцы бедер и ягодиц.
Миф 2: «Вакуум живота укрепит тазовое дно»
Как на самом деле: при правильном выполнении вакуума мышцы живота расслабляются и вытягиваются, а не напрягаются. Мышцы тазового дна тоже остаются расслабленными и никак не укрепляются. Более того, вакуум имеет очень много противопоказаний, с ним вообще лучше быть поосторожнее (тут писала про вакуум подробнее).
Миф 3: «Нужно избегать любой физической нагрузки»
Как на самом деле: полный покой приводит к еще большему ослаблению мышц. Движение необходимо, но оно должно быть правильным.
Под запретом лишь те виды активности, которые создают ударную нагрузку и увеличивают внутрибрюшное давление: прыжки (скакалка, плиометрика), тяжелая атлетика и приседания со штангой, интенсивный бег, интенсивные и с утяжелением упражнения на пресс.
Научно-доказательный подход: что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО помогает
Современный подход к физической нагрузке при пролазе органов малого таза — это не изоляция, а интеграция. Не просто «качать» отдельные мышцы, а заново учить тело двигаться функционально и безопасно.
1. Дыхание — основа основ
Первый и главный шаг — это восстановление синхронизации дыхания с тазовым дном, чтобы все мышцы кора работали автоматически не только при спокойных вдохах и выдохах, но и при любых движениях.
На вдохе диафрагма опускается, мягко увеличивая давление в животе и естественно растягивая мышцы тазового дна. На выдохе диафрагма поднимается, а тазовое дно и поперечная мышца живота рефлекторно активизируются (мышцы тазового немного подтягиваются вверх). Эта синхронизация — краеугольный камень всей дальнейшей работы.
Например, исследование, опубликованное в журнале «International Urogynecology Journal», подтверждает, что тренировка дыхания значимо улучшает функцию тазового дна и снижает выраженность симптомов пролапса.
2. Пресс в связке с позвоночником
Классические упражнения на пресс с подъемом корпуса или с подъемом ног для начала придется отложить. Осваивать нужно те упражнения, которые учат контролировать внутрибрюшное давление и вовлекать в работу весь мышечный цилиндр. Вот здесь подробно рассказывала, как вовлечь его через дыхание - через выдохи.
А также нужны упражнения на пресс или тазовое дно такие, которые вовлекают в движение поясницу – учат ее сгибаться (то есть скругляться). Кор станет сильнее, когда спина будет подвижной.
Один из примеров - упражнение assisted roll
3. Подвижность тазобедренных суставов и сила ягодиц
Необходимо подключать упражнения на тазобедренные суставы и ягодицы, поскольку мышцы тазового дна соседствуют с ними.
К тому же чаще всего при малоподвижных тазобедренных суставах будут слабые ягодицы - и их работу на себя берет поясница, перегружается. А это напрямую влияет на положение таза (вероятнее всего он наклоняется вперед), и давление на органы малого таза увеличивается.
Поэтому работа над подвижностью тазобедренных суставов и укреплением ягодичных мышц — важная часть комплексной реабилитации.
Комплекс для подвижности тазобедренных суставов
Разминка для тазобедренных перед тренировкой на ягодицы
Тренировка - силовая гибкость ног
Заключение: от запретов к осознанности
Важно понимать, что пролапс — это не конец активной жизни. Это начало более глубокого диалога с собственным телом. Это возможность пересмотреть не только свои тренировки, но и ежедневные привычки: как вы дышите, как стоите в очереди, как поднимаете ребенка или тяжелую сумку.
Грамотные, бережные и регулярные занятия — это ваш главный инструмент для укрепления «фундамента». Они способны значительно улучшить качество жизни, уменьшить симптомы и подарить вам главное — уверенность в своем теле.
Ваш прогресс — это не килограммы на штанге. Это:
· возможность чихнуть или посмеяться без страха
· исчезновение тянущего ощущения внизу живота
· комфорт и радость от интимной близости
· осознание того, что вы сами управляете своим здоровьем.
Начните с малого — с одного осознанного выдоха. Посвятите 10-15 минут в день работе с дыханием и простейшим упражнениям. Это тот самый «пенсионный вклад» в ваше женское здоровье, дивиденды от которого вы будете пожинать всю жизнь.
Эта статья – первый шаг к пониманию вашего тела.
Но теория без практики остается просто текстом. Чтобы вы могли действовать уверенно, я создала бесплатного Телеграм-бота – вашего личного Гида по бережным тренировкам.
В нём вы найдёте готовые инструкции для безопасных тренировок при болезненных менструациях, диастазе, пролапсе, миомах, эндометриозе, СПКЯ, варикозе и других особенностях здоровья.
Получите персональные рекомендации: что нельзя делать, на что сделать акцент и с каких упражнений начать.
👉 Перейти к боту-гиду
А если вам близка тема осознанного движения, подписывайтесь на мой Телеграм-канал, где я публикую контент каждый день и подробно разбираю упражнения.
Другие материалы по теме:
Выпирающий живот: ищем корень проблемы и решение
Зачем женщинам силовые тренировки?
Вакуум для живота: мифы, польза, запреты
Диастаз: как обнаружить и как научиться его контролировать
Тренировки и женский цикл
Тренировки в менопаузу
Упражнения для подтянутого живота: вместо классической закачки
Системный подход к тренировкам - в онлайн-клубе Время движения
