Представьте, что ваша эндокринная система — это сложный оркестр. У каждого инструмента — гормона — своя партия. При синдроме поликистозных яичников (СПКЯ) несколько музыкантов вышли из-под контроля: инсулин играет слишком громко, тестостерон выкрикивает свое соло, а кортизол задает тревожный, стрессовый ритм. Дирижер не справляется.
С таким дисбалансом живет от 8 до 21% женщин репродуктивного возраста. И это не просто «нерегулярный цикл» — это системный сбой, при котором привычный фитнес может как стать лекарством, так и нанести вред. Задача — научиться дирижировать своим внутренним оркестром с помощью грамотного движения.
Важное примечание: я не врач, и этот материал — не замена диагностики и лечения. Лечение должно проходить под наблюдением гинеколога или гинеколога-эндокринолога. Я тренер, и моя цель — дать вам инструменты для безопасной физической активности при уже известном диагнозе.
Что такое СПКЯ?
Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) — это не болезнь самих яичников, а отклонение в работе эндокринной системы, из-за которого нарушается созревание яйцеклеток, а на их месте образуются кисты. По сути, это сбой в работе всей гормональной системы, для которого характерно сочетание трех ключевых компонентов:
1. Гиперандрогения — избыточная выработка или активность мужских половых гормонов (андрогенов).
2. Хроническая ановуляция — нарушение или полное отсутствие овуляции, что ведет к нерегулярным менструациям.
3. Морфологические изменения яичников — наличие множества мелких фолликулов («кист») по периферии, что видно на УЗИ.
Для постановки диагноза по Роттердамским критериям достаточно наличия любых двух из трех перечисленных признаков. Именно поэтому проявления СПКЯ бывают так разнообразны.
Тревожные звоночки СПКЯ
СПКЯ — хамелеон, его симптомы часто списывают на стресс или плохую кожу. Но их сочетание — повод обратиться к гинекологу-эндокринологу:
· Цикл: задержки более 35 дней или полное отсутствие менструаций
· Кожа: стойкая угревая сыпь, жирный блеск, потемнение кожи в складках (шея, подмышки, пах)
· Волосы: истончение и выпадение волос на голове и при этом рост жестких темных волос на лице, груди, спине (гирсутизм)
· Вес: упрямый лишний вес, особенно в области живота («спасательный круг»), который не уходит на диетах
· Нервная система: хроническая усталость, тревожность, перепады настроения.
Почему при СПКЯ нельзя тренироваться «как все»?
В основе СПКЯ лежат две ключевые проблемы:
1. Инсулинорезистентность (ИР): rлетки становятся «глухи» к инсулину. Глюкоза не может в них попасть и вместо энергии уходит в жировые запасы, особенно в висцеральный жир (жировые отложения в брюшной полости вокруг жизненно важных внутренних органов).
2. Гормональный дисбаланс: ИР вызывает как перепроизводство тестостерона, так и снижение уровня глобулина, связывающего половые гормоны (ГСПГ), наблюдаемое при СПКЯ, оба этих фактора совместно создают повышенный эффект тестостерона. Это нарушает овуляцию, вызывает проблемы с кожей и волосами.
К этому коктейлю часто добавляется хронически повышенный кортизол — гормон стресса, который усугубляет и ИР, и гормональный дисбаланс.
А к тренировочному процессу стоит подходить более внимательно, потому что неправильно подобранная нагрузка — это мощный стресс. Она может взвинчивать кортизол и воспаление, замыкая порочный круг и ухудшая ваше состояние.
Что ОПАСНО: тренировки, которые могут навредить
При СПКЯ главный принцип — не навредить. Под запрет попадают все виды активности, которые резко повышают уровень стресса организма.
1. Длительное высокоинтенсивное кардио (>40 минут бега, эллипса или велосипеда в быстром темпе).
Такая нагрузка резко повышает кортизол, усиливает инсулинорезистентность и, как следствие, выработку тестостерона.
2. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) и кроссфит.
Это экстремальный стресс для организма. Исследование, опубликованное в журнале «Journal of Endocrinology and Metabolism», показало, что у женщин с СПКЯ высокоинтенсивные нагрузки часто приводят к выраженному и продолжительному всплеску кортизола и маркеров воспаления (по сравнению со здоровыми женщинами или теми, кто выполняет умеренные нагрузки). Это сводит на нет положительные эффекты, такие как улучшение чувствительности к инсулину.
3. Голодные диеты в сочетании с интенсивным спортом.
Двойной удар по кортизолу. Тело переходит в режим выживания: замедляет метаболизм и цепляется за каждую калорию.
4. Высокоударные тренировки с прыжками.
Создают чрезмерную нагрузку на надпочечники, что может нарушить и без того хрупкий баланс между эстрогеном и прогестероном.
Что работает: стратегия умеренных нагрузок
Цель тренировок — не истощение, а восстановление баланса. Фокус на улучшении чувствительности к инсулину и снижении стресса.
1. Умеренные силовые тренировки — основа основ.
Мышцы — это главный «потребитель» глюкозы. Чем больше мышечная масса, тем лучше чувствительность к инсулину. Например, исследование, опубликованное в «Fertility and Sterility», показало, что силовые тренировки значительно улучшают чувствительность к инсулину и снижают уровень тестостерона у женщин с СПКЯ.
Подойдут тренировки 2-3 раза в неделю по 30-40 минут. Умеренные веса, плавный темп, без работы до отказа. Приоритет — базовым упражнениям в спокойном темпе.
2. Низкоинтенсивное кардио (LISS).
Не вызывает резкого скачка кортизола. Идеально для улучшения липидного профиля и работы сердечно-сосудистой системы.
Быстрая ходьба (в т.ч. в горку), велотренажер, эллипс в режиме «прогулки». Скорость вы можете определять по простому тесту «Могу спокойно говорить, но не могу петь».
3. Пилатес, йога, стретчинг, функциональный тренинг в умеренном темпе.
Эти практики снижают кортизол, улучшают гибкость, мобильность суставов и осознанность тела. Мета-анализ в «Stress and Health» подтверждает, что форматы тренировок, снижающие стресс, гораздо эффективнее улучшают качество жизни и психологическое состояние при СПКЯ
4. Стресс-менеджмент — не дополнительная опция, а часть лечения.
СПКЯ и стресс тесно связаны. Снижая кортизол, вы прямо влияете на улучшение симптомов.
Помогут дыхательные практики (не интенсивные), медитация, прогулки на природе.
Критично важные моменты
· Питание первично. Без коррекции питания (сокращение быстрых углеводов, достаточное количество белка и клетчатки) даже идеальные тренировки будут малоэффективны.
· Цикл — ваш компас. При аменорее (отсутствии менструаций) исключайте всю интенсивность. Только восстановительные практики, ходьба и немного силовых с собственным весом.
· Настройтесь на долгий путь. Улучшение метаболических показателей и регулярность цикла — дело месяцев, а не недель. Будьте последовательны и терпеливы к себе.
Вывод: от борьбы к заботе
Да, СПКЯ не простой диагноз, но это не приговор к вечной борьбе с телом. Это повод направить свое внимание на заботу о себе и бережное восстановление.
Ваш прогресс — это не килограммы на штанге и не минус на весах. Это:
· появление энергии после тренировки, а не полное истощение
· постепенное улучшение чувствительности к инсулину (а с ним и состава тела)
· снижение уровня тревожности и улучшение настроения
· осознание того, что вы можете управлять своим состоянием через осознанное движение
Начните с малого — с 20-минутной прогулки или с 15 минут мягкой тренировки дома. Дайте телу возможность почувствовать пользу без стресса. И оно само начнет просить больше.
Эта статья – первый шаг к пониманию вашего тела.
Но теория без практики остается просто текстом. Чтобы вы могли действовать уверенно, я создала бесплатного Телеграм-бота – вашего личного Гида по бережным тренировкам.
В нём вы найдёте готовые инструкции для безопасных тренировок при болезненных менструациях, диастазе, пролапсе, миомах, эндометриозе, СПКЯ, варикозе и других особенностях здоровья.
Получите персональные рекомендации: что нельзя делать, на что сделать акцент и с каких упражнений начать.
👉 Перейти к боту-гиду
А если вам близка тема осознанного движения, подписывайтесь на мой Телеграм-канал, где я публикую контент каждый день и подробно разбираю упражнения.
Другие материалы по теме:
Выпирающий живот: ищем корень проблемы и решение
Зачем женщинам силовые тренировки?
Вакуум для живота: мифы, польза, запреты
Диастаз: как обнаружить и как научиться его контролировать
Пролапс органов малого таза: можно ли тренироваться?
Тренировки и женский цикл
Тренировки в менопаузу
Упражнения для подтянутого живота: вместо классической закачки
Системный подход к тренировкам - в онлайн-клубе Время движения
