По традиции давайте начнем с метафоры. Представьте, что ваше тело — это сад. При эндометриозе в нем появляются «незваные растения» — клетки, похожие на те, что выстилают матку изнутри, но растущие там, где им не положено. Эти очаги воспаляются, кровоточат и вызывают боль, которая портит жизнь. С этой реальностью сталкивается каждая десятая женщина репродуктивного возраста.
Эндометриоз — это не просто «болезненные менструации». Это полномасштабное хроническое заболевание, при котором движение может стать как лекарством, так и провокатором неприятных симптомов. Как всегда ключ — не в отказе от активности, а в ее осознанном выборе. Давайте разберемся, как превратить тренировки в инструмент заботы о себе.
Важное примечание: данная статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Диагностика и составление индивидуальной программы восстановления нужно проходить под руководством гинеколога
Что такое эндометриоз?
Эндометриоз — это хроническое воспалительное заболевание, при котором клетки, подобные эндометрию (слизистой оболочке матки), разрастаются за ее пределами: на яичниках, маточных трубах, кишечнике, мочевом пузыре. Эти очаги живут по тем же законам, что и эндометрий: они растут в течение цикла и «кровоточат» во время менструации, вызывая воспаление, сильную боль и формирование спаек.
Тревожные симптомы, которые нельзя игнорировать:
- Хроническая тазовая боль, не только во время менструации. Боль может отдавать в поясницу, прямую кишку, бедра
- Изнуряюще болезненные менструации (дисменорея), которые могут длиться дольше обычного
- Болезненность при половом акте (диспареуния)
- Боли при мочеиспускании и дефекации, особенно в период менструации
- Нарушения цикла, внеплановые мажущие выделения
- Проблемы с кишечником: вздутие, диарея, запоры
Почему тренировки — это «палка о двух концах»?
Эндометриоз — это состояние хронического воспаления и часто высокого уровня эстрогена. Физическая активность оказывает мощное системное влияние на оба этих фактора.
- Неверная нагрузка (высокоинтенсивная, стрессовая) может:
— усилить воспалительный процесс
— повысить уровень кортизола (гормона стресса), который усугубляет воспаление
— механически травмировать очаги эндометриоза и спайки, усиливая боль. - Правильная, умеренная нагрузка может:
+ стимулировать выработку эндорфинов — природных обезболивающих
+ снижать уровень кортизола и системного воспаления
+ улучшать крово- и лимфоток, предотвращая образование новых спаек и уменьшая застойные явления в малом тазу
+ улучшать психическое состояние, борясь с тревожностью и депрессией, которые часто сопровождают хроническую боль.
Ваш ключ: избегать сильного давления на таз и брюшную полость и скачков кортизола
Что ОПАСНО при эндометриозе:
1. Интенсивное кардио: бег, прыжки, HIIT-тренировки
Создают сильную вибрацию и тряску, что может приводить к микротравмам и раздражению эндометриоидных очагов.
2. Интенсивные упражнения только на пресс: подъемы корпуса, подъемы ног, сильное давление на область живота и таза.
Резко повышают внутрибрюшное давление, механически сдавливая воспаленные области и усиливая боль
3. Глубокие приседания/выпады в больших количествах и с отягощением Создают чрезмерную компрессию в области малого таза
4. Тяжелая атлетика, становая тяга
Сочетаются два негативных фактора: экстремальный стресс для организма (скачок кортизола) и мощное повышение внутрибрюшного давления
5. Бесконтрольное растягивание
При наличии спаек есть риск их повреждения и усиления болевого синдрома.
6. Перегревы, бани, сауны, грелки
Приводят к росту очагов эндометриоза
Что МОЖНО и что может помочь
1. Умеренное кардио без ударной силы: ходьба, эллипсоид, плавание
Идеальны для улучшения кровообращения и лимфотока без ударной нагрузки. А также помогают поддерживать физическую форму и общее здоровье
2. Йогатерапия, мягкая йога, пилатес: для снижения кортизола, поддержания самочувствия суставов и укрепления общего здоровья (чтобы ничего не болело и нагрузка была, но умеренная). Например, пилотное исследование 2023 года показало, что регулярная практика йогатерапии значительно снижает уровень хронической тазовой боли и улучшает качество жизни женщин с эндометриозом.
3. Дыхательные техники с включением и грудобрюшной, и тазовой диафрагмы (тазового дна): приводит в норму внутрибрюшное давление, профилактирует спаечные процессы, поддерживает функциональность тазового дна
4. Миофасциальный релиз: мягкое прокатывание на ролле или работа с массажным мячом для ягодичных мышц и мышц бедер.
Снимает напряжение в мышцах (ягодицы, поясница, бедра), которые берут на себя нагрузку из-за хронической боли в тазу.
В общем и целом подходят направления и упражнения без сильного давления на брюшную полость, без сдавления органов малого таза, без сильного утяжеления (гантельки до 4 кг вполне допустимы, особенно на 1-2 стадиях)
Основные правила безопасности
- Цикл — ваш главный компас.
Попробуйте подстраивать активность под фазы цикла:
Лютеиновая фаза (неделя до менструации) и сами месячные: минимум активности. Дыхательные практики, ходьба, йогатерапия на восстановление. Отдых — это лечение.
Фолликулярная фаза (после месячных) и овуляция: период для активной фазы тренировок.
Подробнее об особенностях тренировок в разные фазы цикла можно почитать в этой статье - Избегайте перегрева.
Бани, сауны, горячие грелки на низ живота могут усилить кровообращение в области таза и потенциально стимулировать рост очагов эндометриоза. - Питание — ваша база.
Правильное питание не «лечит» эндометриоз, но оно является мощнейшим инструментом для снижения фона системного воспаления. Когда этот фон заведомо высок, как при эндометриозе, любая физическая нагрузка воспринимается организмом как дополнительный стрессовый фактор. Снизив воспаление через диету, мы создаем условия, при которых тренировки будут переноситься гораздо лучше и давать именно тот положительный эффект (выработка эндорфинов, улучшение кровотока), а не усугубление симптомов.
Включите Омега-3 (жирная рыба, льняное масло), куркуму, имбирь.
Понаблюдайте: у многих женщин ограничение глютена и молочных продуктов приводит к значительному снижению вздутия и болевого синдрома (есть исследование на этот счет) - Боль — это индикатор. Не терпите ее!
Если упражнение вызывает боль — немедленно прекратите. Это не та боль, через которую нужно «идти».
Движение к жизни без боли
Причины развития эндометриоза неизвестны. Общепризнанных методов профилактики не существует. Увы.
Но медикаментозное лечение в совокупности с образом жизни и умеренной физической активностью помогают уменьшить симптомы. Это путь не геройства через боль, а глубокой заботы о себе.
Ваш прогресс при эндометриозе измеряется не сожженными калориями или новым личным рекордом в приседаниях. Он измеряется в качестве жизни:
- в том, что вы можете провести день без выключающей боли
- в уменьшении потребности в обезболивающих таблетках
- в энергии, которая появляется после легкой прогулки, а не пропадает после изнурительной тренировки
Доверяйте своему телу. Выбирайте мудрое, бережное движение. И помните, что фитнес — это лишь один из инструментов в комплексной стратегии управления эндометриозом, куда входят и грамотная медицинская поддержка, и противовоспалительное питание, и работа со стрессом.
Эта статья – первый шаг к пониманию вашего тела.
Но теория без практики остается просто текстом. Чтобы вы могли действовать уверенно, я создала бесплатного Телеграм-бота – вашего личного Гида по бережным тренировкам.
В нём вы найдёте готовые инструкции для безопасных тренировок при болезненных менструациях, диастазе, пролапсе, миомах, эндометриозе, СПКЯ, варикозе и других особенностях здоровья.
Получите персональные рекомендации: что нельзя делать, на что сделать акцент и с каких упражнений начать.
👉 Перейти к боту-гиду
А если вам близка тема осознанного движения, подписывайтесь на мой Телеграм-канал, где я публикую контент каждый день и подробно разбираю упражнения.
Другие материалы по теме:
Выпирающий живот: ищем корень проблемы и решение
Зачем женщинам силовые тренировки?
Диастаз: как обнаружить и как научиться его контролировать
Пролапс органов малого таза: можно ли тренироваться?
Синдром поликистозных яичников: как тренироваться?
Миома матки: гид по безопасным тренировкам
Тренировки и женский цикл
Тренировки в менопаузу
Системный подход к тренировкам - в онлайн-клубе Время движения