Диастаз прямых мышц живота — это не просто эстетическая проблема, проявляющаяся в виде «выпирающего» живота.
Столкнуться с ним могут не только женщины после родов, но и мужчины. Понимание причин, рисков и стратегий работы с диастазом — ключ к безопасному возвращению к физической активности и здоровью всего тела. В этой статье мы разберем, что такое диастаз, как самостоятельно его диагностировать, когда необходимо обратиться к врачу и как выстроить тренировочный процесс, чтобы не навредить себе, а помочь.
Что такое диастаз?
Диастаз - это расхождение прямых мышц живота на различное расстояние из-за растяжения ткани белой линии живота.
Если проще, то представьте, ваш пресс — это два вертикальных «каната» (прямые мышцы живота), соединённые между собой прочной эластичной лентой (белой линией живота).
Диастаз — это когда эта «лента» растягивается и ослабевает, а мышечные канаты расходятся в стороны. Это не грыжа и не разрыв, а именно расхождение и растяжение.
Белая линия живота – ткань, которая страдает при диастазе, – уникальна.
- Это ахиллесова пята передней брюшной стенки: в самом прочном месте, ниже пупка, ее толщина в норме составляет около 3-4 мм, а при диастазе она сильно истончается
- Она не имеет собственной силы. Будучи сухожильным образованием, а не мышечным, она полностью зависит от того, насколько правильно и скоординированно работают окружающие её мышцы (поперечная, косые, прямая).
- Её главная функция — соединять и стабилизировать. Она служит «швом», который скрепляет правую и левую половины прямых мышц живота, а также является точкой прикрепления для других мышц корпуса.
Это знание лишний раз доказывает: работа с диастазом — это архитектурная задача по перераспределению нагрузки, а не силовая — по «закачиванию» кубиков.
Симптомы диастаза
Симптомы диастаза можно поделить на две группы: специфические (то есть присущие только диастазу) и часто сопутствующие.
Специфические:
- выбухание белой линии живота наружу (валик, вздутие, "шарик", выбухание)
- западение белой линии живота внутрь
Часто сопутствующие:
- слабость брюшного пресса
- живот надувается при физической нагрузке
- дискомфорт в области белой линии живота при физической нагрузке
- минимум 1 дисфункция мышц тазового дна (например, опущение)
- симптом "домика"
У кого и почему появляется диастаз?
Причина появления диастаза у всех одна - это повышение внутрибрюшного давления (ВБД). У женщин это чаще всего происходит во время беременности за счет растяжения передней брюшной стенки растущей маткой с ребенком. Риск выше при многоводии, крупном плоде, многоплодной и повторной беременности.
А у мужчин ВБД растет чаще всего из-за жира.
Именно большое количество жира в брюшной полости (так называемое абдоминальное ожирение, или, простыми словами «пивной живот») постоянно растягивает переднюю брюшную стенку, прежде всего за счет расширения белой линии живота.
Еще одна, но менее частая причина, приводящая к повышению ВБД, ㅡ это регулярная тяжелая физическая нагрузка. Например, у тяжелоатлетов, особенно если упражнения с отягощениями выполняются технически неправильно. Здесь в группе риска и женщины, и мужчины.
Как обнаружить диастаз? Простой тест
1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу.
2. Одну руку положите за голову, другую — на живот, пальцы вдоль белой линии (пупок — ориентир).
3. Слегка приподнимите голову и плечи (как будто делаете упражнение на пресс), напрягая мышцы живота.
4. Пропальпируйте пальцами белую линию живота: почувствуйте, проваливаются ли пальцы в щель между мышцами? Насколько она широкая и глубокая?
Норма и патология: когда бежать к хирургу?
У женщин диастаз проявляется резко и заметен сразу после родов. При этом небольшое расхождение (до 2-2,5 пальцев) — вариант нормы. Организму нужно время на восстановление, и после первой беременности вполне вероятно, что мышцы восстановятся сами. После второй и последующей риск диастаза уже выше, и сам он уже не нормализуется.
У мужчин диастаз проявляется и увеличивается постепенно, по мере набора массы и объема живота.
Повод немедленно обратиться к врачу (хирургу):
· Расхождение шире 4-5 см (около 4-5 пальцев).
· Наличие грыжи белой линии живота (выпячивание органов в области диастаза, особенно при кашле).
· Сильные боли, проблемы с пищеварением, недержание.
Чем опасен большой неконтролируемый диастаз?
Многие думают, что главная проблема диастаза — это «валик» на животе, который не убирается диетами. Но на самом деле, эстетика — это лишь верхушка айсберга. Главная опасность кроется в том, что нарушается работа всей системы «кора» — нашего естественного мышечного корсета.
1. Хроническая боль в спине, пояснице и области таза
Представьте, что ваш корпус — это бочка, а мышцы пресса — её передняя стенка. При диастазе эта стенка «расползается» и теряет упругость и силу. Теперь, когда вы наклоняетесь, поднимаете ребёнка или даже просто долго сидите, вся нагрузка, которую раньше равномерно распределял крепкий корсет, ложится на оставшиеся «стенки» — спину (на позвоночник, мышцы-разгибатели) и тазовое дно.
А они не предназначены для такой постоянной перегрузки. В итоге: ноющая поясница к вечеру, боли в крестце, чувство тяжести в тазу. Тело пытается компенсировать слабость переднего корсета перенапряжением задних мышц, что приводит к их спазмам и дискомфорту.
2. Риск возникновения грыж
Помните, мы говорили, что белая линия — самое тонкое место в теле? При большом диастазе она еще больше истончается и становится похожей на растянутую, дряблую резинку. А при этом внутри брюшной полости постоянно есть давление, которое вдобавок усиливается от кашля, подъема тяжестей, натуживания в туалете.
Это давление ищет слабое место, чтобы «вылезти» наружу. И находит его — в виде растянутой и истонченной белой линии. Так могут формироваться пупочные и околопупочные грыжи — выпячивания брюшины и даже петель кишечника. Это уже не просто функциональная проблема, а состояние, часто требующее хирургического вмешательства.
3. Проблемы с осанкой и пищеварением
Наш корпус — единая система. Слабость в одном звене ведет к перестройкам в других.
· Осанка. Чтобы «защитить» слабый живот и стабилизировать корпус, тело инстинктивно начинает сутулиться, выдвигая плечи вперед и увеличивая прогиб в пояснице (гиперлордоз). Это усугубляет нагрузку на позвоночник и создает зажимы в грудном отделе.
· Пищеварение. Ослабленные мышцы живота плохо поддерживают внутренние органы. Те могут опускаться (птоз), нарушая свою нормальную работу. Это может проявляться в виде запоров, вздутия, чувства слишком быстрого насыщения или изжоги, так как меняется внутрибрюшное давление и положение желудка с кишечником.
4. Дисфункция тазового дна
Диафрагма, глубокие мышцы живота, разгибатели позвоночника и тазовое дно работают в одной связке (структура под названием кор). Если «крыша» (диафрагма) и «стены» (пресс) ослаблены, то и «пол» (тазовое дно) не может оставаться в нормальном тонусе. Поэтому большой диастаз часто сопровождается:
· недержанием мочи при кашле, чихании, прыжках (стрессовое недержание)
· ощущением тяжести, давления в области влагалища
· затруднениями при дефекации.
Вывод:
Большой диастаз — это не косметический недостаток, а серьезное функциональное расстройство. Он нарушает биомеханику всего тела, запуская цепную реакцию проблем: от боли и грыж до нарушения работы внутренних органов.
Именно поэтому так важно работать с ним не скручиваниями (которые лишь усугубляют давление), а через восстановление работы глубоких мышц и правильного дыхания, чтобы заново «сшить» свой природный корсет изнутри. Но подробнее об этом — дальше.
Стратегия действий: можно ли «убрать» диастаз без операции?
При расхождении до 3,5-4 см — да, можно научиться его контролировать. «Убрать» — не совсем верное слово, поэтому и в кавычках. Задача — восстановить функцию мышц и фасций, чтобы они снова могли держать нагрузку.
Так что тренироваться при диастазе не можно, а нужно! Иначе функцию мышц не восстановить. Но конечно же делать это стоит правильно.
Главный принцип: избегать всего, что повышает внутрибрюшное давление и заставляет живот «выпирать» («вытуживаться»).
Что делать НЕЛЬЗЯ:
(пока вы не научитесь контролировать диастаз)
— классические подъёмы корпуса/ног из положения лежа на спине, подъемы ног в висе, «ножницы», «велосипед» лежа на спине
— упражнения и позы, значительно повышающие ВБД: силовые балансы на руках, пробросы ног, прыжки, отжимания, долгие классические планки
— упражнения и позы, сильно растягивающие или расширяющие брюшную стенку: глубокие прогибы, глубокие боковые наклоны, подтягивание, сильные скручивания
— подъём тяжестей (включая детей!) на прямых ногах с круглой спиной
— надувание живота во время дыхания
— сразу после родов лучше избегать «четырехопорных поз» (на четвереньках, например, кошка) - сначала брюшной стенке нужно немного восстановиться
— любые другие упражнения, в которых возникает выбухание брюшной стенки
Что делать НУЖНО:
1. Дыхание — основа всего. Учитесь активизировать поперечную мышцу живота на выдохе. Вдох - обычный (немного расширяется живот, немного ребра). Выдох - долгий и медленный через губы трубочкой или через звук «с». Желательно делать это в положении лежа на спине, с согнутыми ногами. И наблюдайте, как живот на выдохе сдувается (буквально как вакуумный пакет) и становится компактным.
Добавляйте активацию мышц тазового дна на выдохе.
2. Контроль глубоких мышц живота в движении. Когда освоили активацию через дыхание, добавляйте движения или намерение к движению:
- пробуйте приподнять согнутую ногу от пола на выдохе (буквально на пару сантиметров). Наблюдайте, не надувается ли живот, остается ли он под контролем
- пробуйте переносить руки за голову на выдохе, не прогибая при этом поясницу и не надувая живот
- добавляйте всяческие упражнения на подвижность поясницы, в которых вы будете учиться скруглять ее за счет включения мышц живота: упражнение «скотч» из положения лежа, волны в кошке, волны с коленей
- скручивания позвоночника из положения лежа
3. Постуральные привычки и осанка. Учиться правильно стоять, сидеть, ходить и поднимать предметы (сгибая ноги, а не спину). Периодически проверяйте, не вываливаете ли вы живот вперед. Если обнаружили за собой такое, то не втягивайте его, а лучше вытянитесь за макушкой, будто голова стала воздушным шариком и тянет вас вверх. Такое осевое вытяжение хорошо подключает поперечную мышцу живота.
4. Постепенное усложнение. Только когда вы идеально будете выполняете базу и научитесь контролировать диастаз простых упражнениях, можно переходить к усложнениям. И да, в перспективе вы сможете и в планках стоять, и отжиматься, и гантели поднимать. Главное, не пропускать первые шаги в этой схеме - телу нужно сначала восстановление, а потом уже нагрузка.
Не избегайте движения, а учитесь контролировать его
Если в упражнении появляется «домик» на животе — это сигнал, что тело пока не готово к такой нагрузке.
Но это не значит, что нужно исключить все упражнения — наоборот! Именно упражнения помогают научиться управлять диастазом и восстанавливать контроль над глубокими мышечными слоями - поперечной мышцей живота.
Главное — не форсировать.
Какой вывод?
Диастаз — это не приговор к операции или отказу от тренировок. Это сигнал вашего тела о том, что нужно пересмотреть подход к движению и начать тренировать не «кубики», а глубокие мышцы, отвечающие за стабильность.
Работа с диастазом может показаться нудной и требует осознанного включения в процесс. Но она учит слышать своё тело, двигаться без насилия над ним и ценить не скорость результата, а его качество и устойчивость.
Эта статья – первый шаг к пониманию вашего тела.
Но теория без практики остается просто текстом. Чтобы вы могли действовать уверенно, я создала бесплатного Телеграм-бота – вашего личного Гида по бережным тренировкам.
В нём вы найдёте готовые инструкции для безопасных тренировок при болезненных менструациях, диастазе, пролапсе, миомах, эндометриозе, СПКЯ, варикозе и других особенностях здоровья.
Получите персональные рекомендации: что нельзя делать, на что сделать акцент и с каких упражнений начать.
👉 Перейти к боту-гиду
А если вам близка тема осознанного движения, подписывайтесь на мой Телеграм-канал, где я публикую контент каждый день и подробно разбираю упражнения.
Другие материалы по теме:
Выпирающий живот: ищем корень проблемы и решение
Зачем женщинам силовые тренировки?
Вакуум для живота: мифы, польза, запреты
Пролапс органов малого таза: можно ли тренироваться?
Синдром поликистозных яичников: как тренироваться?
Миома матки: гид по безопасным тренировкам
Эндометриоз и тренировки
Тренировки и женский цикл
Тренировки в менопаузу
Упражнения для подтянутого живота: вместо классической закачки
Системный подход к тренировкам - в онлайн-клубе Время движения
