Судя по статистике, примерно к 2050 году пожилое население по численности превысит молодых (тут конечно постарался демографический провал в 90-х). И в связи с этим вопрос тренировок для пожилых людей видится актуальным. Чем дольше человек остается подвижным, тем вероятнее его здоровое и активное долголетие.
Здесь у меня большая просьба к читателю: пожалуйста, не воспринимайте близко к сердцу формулировку «пожилые люди». Это всего лишь общепринятый термин для обозначения людей 65+. В тексте я постараюсь использовать его не слишком часто, ведь я знаю, что возраст редко ощущается в соответствии с паспортом.
Возможные проблемы со здоровьем
С возрастом образ жизни у большинства людей становится все менее подвижным, в том числе в силу каких-либо заболеваний. Отсутствие движений атрофирует мышцы, ослабляет сердечно-сосудистую систему, уменьшает выносливость - от этого желание и возможность двигаться только убавляется. Образуется замкнутый круг.
На фоне малоподвижного образа жизни формируются распространенные болезни опорно-двигательного аппарата: дегенеративные изменения суставов (артрозы, артриты, остеохондроз разной степени) и прогрессирующая хрупкость костной ткани (остеопороз) как самые распространенные примеры.
Но со многими проблемами опорно-двигательного аппарата способно помочь именно грамотное движение. Да, не все проблемы решаются только движением и до полного исцеления, но движением точно можно уменьшить боль и улучшить качество жизни.
Тем не менее фитнес-индустрия такой запрос пока еще не закрывает. Она сейчас преимущественно ориентирована на визуал. С рекламных баннеров на нас смотрят молодые парни и девушки с кубиками пресса и зазывают худеть на интенсивные программы фитнеса.
В противовес им актуальные программы для здоровья суставов не особо рекламируются и не особо вызывают интерес. Хотя они конечно же есть, просто не в таком количестве (а жаль). Но потребность в таких программах вообще-то есть и будет только увеличиваться.
Что дадут регулярные тренировки?
Как я уже сказала выше, грамотным движением можно улучшить самочувствие опорно-двигательного аппарата.
Научные исследования доказывают, что регулярная физическая активность:
- нормализует артериальное давление
- увеличивает и удерживает мышечную массу (борьба с саркопенией)
- предотвращает развитие остеопороза, способствует уплотнению и укреплению костной ткани
- улучшает подвижность суставов во всем теле
- помогает поддерживать и улучшать когнитивные способности (профилактика деменций)
В целом это все известные последствия физической активности, только почему-то их еще не все уяснили и даже не все верят.
Какая активность подходит в 50+?
Тренировки для людей старшего поколения должны быть направлены на сохранение и поддержание здоровья. В идеале рекомендации и ограничения должны быть индивидуальными, основываться хотя бы на минимальной диагностике и опросе занимающегося. Но тем не менее есть базовые общие рекомендации.
В программу стоит включать исключительно безопасные упражнения, которые выполняются плавно и без слишком сильной нагрузки (особенно если мы говорим о тех, кто никогда ничем не занимался или занимался очень давно). Акцент стоит делать на улучшение и сохранение подвижности суставов, укрепление сердечно-сосудистой системы, укрепление иммунитета.
✔️ В первую очередь подойдет суставная гимнастика - упражнения для поддержания и улучшения функционального состояния суставов. Это могут быть и упражнения на гибкость, и на укрепление мышц, и на улучшение координации. Их основная цель - обеспечить достаточную подвижность суставов без сильной нагрузки на них, а также замедлить развитие дегенеративных изменений (тех самых артрозов и артритов).
Суставная гимнастика помогает суставам смазывать самих себя: при движениях в суставах вырабатывается синовиальная жидкость, которая обеспечивает гладкое скольжение суставных поверхностей друг по другу. (подробно о суставах можно почитать в этой статье). Кроме того суставная гимнастика укрепляет окружающие мышцы, а они в свою очередь создают дополнительную поддержку суставам, снижая риск травм и уменьшая нагрузку на суставы в повседневных движениях.
Неоспоримые плюсы этого вида активности: не требуется много места, не требуется специальное оборудование (только удобная одежда), можно выполнять где угодно.
✔️ Аэробные тренировки - необходимы для сердечно-сосудистой системы, тренируют ее выносливость, и вдобавок укрепляют мышцы. Обычная ходьба, скандинавская ходьба, бег на низкой или средней интенсивности, ходьба на лыжах, велосипедные прогулки, аквааэробика. Если говорить о тренажерах, то вместо беговой дорожки лучше выбрать эллипсоид: на нем движения более плавные, щадящая нагрузка на суставы (нет ударной силы при каждом шаге), есть захват руками (помогает координировать движения и удерживать баланс).
✔️ Умеренные силовые тренировки. По мере старения организма уменьшается мышечная масса - мы становимся слабее. Исследования говорят, что больше всего страдают квадрицепс бедра и икроножные мышцы. На смену мышцам приходит жировая ткань.
Силовые упражнения с собственным весом или с легким отягощением призваны предотвратить снижение мышечной массы и по возможности чуточку ее увеличить. Так что не стоит их игнорировать.
Вот тут подробно рассказывала про силовой тренинг в целом, почитайте, если будет желание. Что важно знать: силовые упражнения - это упражнения с сопротивлением; для кого-то силовыми будут ощущаться даже упражнения из суставной гимнастики. И это нормально, потому что у всех разные исходные данные, разное физическое состояние.
Каких видов активности лучше избегать?
Напомню, это общие рекомендации, без учета индивидуальных особенностей и предысторий.
🔺Высокоинтенсивные тренировки с большой нагрузкой на суставы, а также высокоударные, где есть столкновения, борьба. Это рискованно и травмоопасно.
🔺В этот же перечень можно отнести упражнения с долгой статикой (долгая однообразная нагрузка на суставы), с большим отягощением (к ним надо готовиться и подходит плавно и постепенно), на сложный баланс, с резкими быстрыми движениями.
Речь идет о тех, кто никогда такими видами активности не занимался. Если вы подготовленный человек, то для вас другие рекомендации естественно.
Есть ли разница в тренировках для мужчин и женщин?
Да, есть небольшая разница в акцентах.
Женщинам стоит делать акцент на укрепление мышц во имя крепких костей и здоровых суставов:
1. При менопаузе организм хуже усваивает кальций: в среднем после 40 лет у женщин начинается процесс потери плотности костной ткани. Тут помогут умеренные силовые тренировки, поскольку работа мышц стимулирует кости к более активному усвоению кальция, за счет чего кости укрепляются.
2. Снижается уровень коллагена (в основном из-за того, что вырабатывается меньше эстрогена). Коллаген среди прочего нужен для упругости кожи и эластичности связок, для хрящей и опять же костей. При недостатке коллагена могут начаться боли в связках, и повышается риск травм при физической активности. Умеренные силовые опять придут на помощь в этой ситуации, потому что в суставах, например, коллаген вырабатывается исключительно под нагрузкой.
Мужчинам стоит делать акцент на укрепление сердечно-сосудистой системы, а значит, на аэробные нагрузки. Но и про мышцы конечно тоже нельзя забывать, они для обоих полов важны.
Есть ли разница для тех, кто с опытом и без?
Конечно. Те, кто тренируется давно, может просто продолжать тренироваться в своем режиме, просто учитывая небольшие изменения своего организма.
Те, кто не тренировался никогда и имеют какие-то ограничения по здоровью, должны начинать с нуля, с самых азов, с самого простого. В идеальной картине мира стоит начать хотя бы с персональной консультации тренера, на которой вы можете получить рекомендации конкретно под ваш случай (если вдруг захочется, можете обращаться ко мне, вот тут подробности).
Если это групповые занятия, то выбирайте те группы, в которых минимум людей, чтобы тренер успевал отследить технику каждого занимающегося. И на всякий случай запомните, как мантру: выполняйте все в комфортной амплитуде и без боли.
Если у вас есть серьезные особенности здоровья, требующие особого внимания, то заниматься стоит исключительно в индивидуальном порядке и под наблюдением тренера. И вероятно это будет долгая кропотливая работа. Но она того стоит и она в ваших же интересах.
Я понимаю, что всегда хочется найти волшебную таблетку в интернете, какое-то чудодейственное упражнения, чтобы ничего не болело. Но и вы поймите: то, что болело (формировалось) годами и десятилетиями, не вылечить одним упражнением, одной тренировкой и даже одним месяцем тренировок. Нужно будет приложить усилия.