Бывало у вас такое: сердце внезапно начинает биться чаще, ладони становятся влажными, а в голове проносится: "Что-то случится, что-то не так"? Знакомое состояние? Если да, то вы столкнулись с тревогой. Но когда это чувство становится постоянным спутником, превращаясь в фоновое беспокойство, которое мешает жить полноценно, — это уже тревожность.
По данным Всемирной организации здравоохранения, от тревожных расстройств страдает более 260 миллионов человек в мире. Это не просто статистика — за этими цифрами стоят реальные люди, которые ежедневно борются с внутренним напряжением.
Давайте разберемся, что такое тревожность простыми словами, и главное — как с ней справиться.
Что такое тревожность на самом деле?
Представьте, что ваша психика — это система безопасности. В норме она включается, когда есть реальная опасность: переходить дорогу перед машиной — страшно и правильно, что тело мобилизуется. Тревожность — это когда эта система безопасности срабатывает постоянно, как ложная пожарная сигнализация. Вы сидите вечером в безопасной квартире, пьете чай, а тело кричит: "Тревога! Спасайся!"
Тревожность отличается от обычного страха:
- Страх — реакция на реальную угрозу здесь и сейчас
- Тревожность — ожидание угрозы, которая может произойти (а может и нет)
Как распознать тревожность: ключевые симптомы
Тревожность многолика. Она проявляется не только в мыслях, но и в телесных реакциях:
Эмоциональные симптомы:
- Постоянное беспокойство без очевидных причин
- Ощущение надвигающейся беды
- Раздражительность, нервозность
- Трудности с концентрацией внимания
- Бессонница и проблемы с засыпанием
Физические симптомы:
- Учащенное сердцебиение, пульсация в висках
- Мышечное напряжение, особенно в плечах и шее
- Дрожь в руках, потливость ладоней
- Проблемы с дыханием ("ком в горле", ощущение нехватки воздуха)
- Головокружение, тошнота
Если вы узнали себя в этих описаниях — важно понять: тревожность не является слабостью характера. Это реальное состояние, с которым можно и нужно работать.
5 практических шагов для самостоятельной работы с тревожностью
- Техника "5-4-3-2-1" помогает быстро выйти из водоворота тревожных мыслей:1. Вернитесь в "здесь и сейчас" с помощью заземления
- Назовите 5 предметов, которые видите
- Прикоснитесь к 4 поверхностям, ощутите их текстуру
- Прислушайтесь к 3 звукам вокруг
- Определите 2 запаха
- Почувствуйте 1 вкус (можно выпить воды)
Эта практика переключает мозг с тревожных фантазий на реальные ощущения.
- 2. Дыхание по квадрату для успокоения нервной системы
- Найдите любой квадратный объект (окно, картина, экран)
- Вдох на 4 счета — скользите взглядом по первой стороне
- Задержка дыхания на 4 счета — вторая сторона
- Выдох на 4 счета — третья сторона
- Задержка после выдоха на 4 счета — четвертая сторона
Повторите 3-5 циклов. Это синхронизирует дыхание и сердечный ритм. - Тревожный ум любит катастрофизировать. Возьмите лист бумаги и разделите его на две колонки:3. Разделите факты и домыслы
- В левой: "Что происходит на самом деле" (только факты)
- В правой: "Что я себе надумал(а)" (ваши интерпретации)
Вы удивитесь, насколько реальность отличается от тревожных фантазий. - Как только ловите себя на цикле тревожных размышлений:4. Создайте "ритуал остановки" тревожных мыслей
- Мысленно скажите "СТОП!"
- Встряхните кистями рук
- Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха
- Переключитесь на физическое действие (умойтесь, попейте воды)
- Даже 20-30 минут ходьбы в день значительно снижают уровень тревожности. Тело расходует избыток гормонов стресса, а мозг получает сигнал: "Я в безопасности, я двигаюсь".5. Регулярная физическая активность
Еще больше техник в моей статье: Как справиться с тревожностью: 10 работающих методов от психолога
______________________________
Когда обязательно нужно обратиться к психологу?
Самопомощь эффективна, но есть ситуации, когда нужна профессиональная поддержка:
- Тревожность длится более 6 месяцев и мешает повседневной жизни
- Появляются панические атаки
- Нарушается сон и аппетит
- Вы начинаете избегать обычных ситуаций (поездок в метро, встреч с друзьями)
- Появляются мысли о бессмысленности жизни
Работа с психологом помогает не просто снять симптомы, а найти и проработать глубинные причины тревожности. Особенно эффективна когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая дает конкретные инструменты управления тревогой.
Если вы чувствуете, что не справляетесь с тревожностью самостоятельно, приглашаю вас на бесплатную консультацию. Вместе мы сможем найти индивидуальный подход к решению именно вашей ситуации, научимся распознавать триггеры тревоги и выработаем стратегию возвращения к спокойной жизни. Подробнее обо мне и моих услугах вы можете узнать на моей странице
Заключение
Тревожность — не приговор, а сигнал. Сигнал о том, что ваша психика пытается справиться с перегрузкой, используя старые, неэффективные стратегии. Вы можете научиться понимать этот сигнал и перенаправлять энергию тревоги в конструктивное русло.
Помните: иметь тревожность — не значит быть тревожным человеком. Это значит быть чувствительным человеком, который пока не освоил навык управления своей эмоциональной системой. Этот навык доступен каждому. Начните с одного маленького шага сегодня — возможно, с дыхания по квадрату. Завтра добавите заземление. Послезавтра — физическую активность. Постепенно вы соберете свой индивидуальный набор инструментов для спокойной жизни.
С верой в ваше спокойствие,Ваш психолог, Алёна Сергеевна Неплях
Автор: Алёна Сергеевна Неплях
Психолог, ОРКТ-терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
