Нашу кровеносную систему можно представить как сложную речную сеть. По артериям течет кровь, обогащенная кислородом, легко стекает «с горы» — от сердца к органам. А вот обратный путь по венам — это подъем в гору, против силы тяжести. Для этого природа создала специальные «насосы» — мышцы, которые сокращаясь, проталкивают кровь вверх, и клапаны в венах, которые не дают ей стекать обратно.
При варикозной болезни эти клапаны ослабевают. «Река» начинает заболачиваться: кровь застаивается, сосуды расширяются и деформируются. С этой проблемой в той или иной форме сталкивается до 30% женщин, причем речь идет не только о знакомых всем выступающих венах на ногах, но и о варикозном расширении вен малого таза (ВРВМТ), которое диагностируют у каждой пятой женщины 30-45 лет. Но это не приговор к неподвижности. Это сигнал к тому, чтобы выбрать умную, физиологичную нагрузку, которая заставит мышечные насосы работать на ваше здоровье.
Важное примечание: данная статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Диагностика и составление индивидуальной программы восстановления нужно проходить под руководством врача-флеболога.
Что такое варикоз?
Варикозное расширение вен (варикоз) — это хроническое заболевание сосудов, при котором нарушается работа венозных клапанов, обеспечивающих ток крови в одном направлении — к сердцу. Когда клапаны ослабевают, кровь начинает течь в обратном направлении (рефлюкс), застаивается в нижних отделах и с избыточным давлением растягивает стенки сосудов, вызывая их расширение, деформацию и истончение.
В этой статье мы рассмотрим две основные формы варикоза:
- Варикоз нижних конечностей (ВНК)
Проблема затрагивает поверхностные или глубокие вены ног. Проявляется тяжестью, отеками, болью и видимым расширением вен. - Варикозное расширение вен малого таза (ВРВМТ)
Проблема локализована в глубине малого таза — расширяются вены, окружающие матку, яичники и мочевой пузырь. Ключевой момент: ВРВМТ — это не гинекологическое, а сосудистое заболевание, которое просто проявляется симптомами в гинекологической сфере. Понимание этой разницы — первый шаг к правильному лечению у врача-флеболога.
Тревожные сигналы: когда стоит насторожиться?
Для варикоза нижних конечностей (ВНК):
- чувство тяжести, распирания и усталости в ногах, особенно к вечеру
- отеки стоп и лодыжек
- судороги в икроножных мышцах (часто по ночам)
- видимые сосудистые «звездочки» (телеангиэктазии) и выступающие извитые синеватые вены
- кожный зуд и сухость кожи в области голеней
Для варикозного расширения вен малого таза (ВРВМТ):
- хроническая тазовая боль — ноющая, тянущая, не связанная с менструацией, часто отдающая в поясницу, промежность, пах
- сильно болезненные и обильные менструации
- дискомфорт и боль во время или после полового акта
- учащенное, болезненное мочеиспускание (при отсутствии признаков цистита)
- усиление симптомов при длительном сидении или стоянии, подъеме тяжестей
Важно! Эта статья — не руководство по самодиагностике. Это информация для грамотного диалога со специалистом. Диагноз ставится на основе УЗИ (дуплексного сканирования вен) у врача-флеболога.
Причины и провоцирующие факторы
Чаще всего корень проблемы — генетическая предрасположенность соединительной ткани к растяжению, т.е. синдром дисплазии. Но чтобы болезнь проявилась, нужны «спусковые крючки»:
— лишний вес: увеличивает механическую нагрузку на вены ног и давление в брюшной полости
— длительные статические нагрузки: сидение и стояние без движения — главные враги венозного оттока. Мышцы не работают, насосы выключены
— хронически повышенное внутрибрюшное давление: привычка тужиться, хронические запоры, ношение тесной одежды, беременность
— гормональные факторы (беременность, прием КОК)
Как тренироваться?
При ВРВМТ и варикозе нижних конечностей флебологи часто рекомендуют компрессионное белье/чулки и снижение нагрузки. Но дело такое, что у большинства людей нагрузка и так ниже некуда (не наберется даже рекомендованная ВОЗ норма в 150 минут физ активности в неделю).
Куда ее еще снижать?
Важно подобрать правильную нагрузку. Такую, которая будет улучшать скольжение мышц друг относительно друга и развивать мышечную силу. Потому что именно мышечный насос – самая важная составляющая в работе кровеносной системы. Локализация проблемы будет диктовать разные акценты в тренировках.
Что усугубляет проблему?
Под запрет попадает все, что создает избыточную нагрузку на сосуды или вызывает их перегрев.
— длительное статическое положение (сидение или стояние >30 минут без перерыва)
— упражнения с натуживанием и задержкой дыхания:
· приседания/становая тяга со штангой, жимы ногами
· скручивания на пресс с утяжелением
· неправильная техника и вытуживание в упражнениях на пресс
— высокоинтенсивное кардио: бег, прыжки, аэробика. Здесь слишком большая нагрузка на нижние конечности
— тепловые процедуры: сауны, бани, горячие ванны, длительное пребывание на солнце. Тепло вызывает дополнительное расширение вен.
— тесная одежда, особенно утягивающее белье и джинсы, сдавливающие паховую область и живот.
🔴 Когда тренировки не помогут, а навредят
Грамотное движение — мощный инструмент поддержки, но оно не всесильно. На поздних стадиях варикозной болезни физическая активность может не только не улучшить состояние, но и спровоцировать серьезные осложнения.
Тренировки категорически запрещены и требуют немедленного обращения к флебологу при следующих состояниях:
🚩 Острый тромбофлебит. Это воспаление вены с образованием тромба. Признаки: по ходу вены появляется болезненное, плотное, красное и горячее на ощупь уплотнение; кожа вокруг краснеет; может подняться температура. Любая нагрузка и даже массаж в этом состоянии могут привести к отрыву тромба и жизнеугрожающей ситуации (тромбоэмболии легочной артерии).
🚩 Трофические нарушения и язвы. Если болезнь зашла так далеко, что кожа на голени стала сухой, темной (гиперпигментация), появились экзема, дерматит или, тем более, открытая трофическая язва, физкультура теряет свою актуальность. Первостепенная задача — заживление под контролем врача. Нагрузка на пораженную ногу может усугубить повреждение.
🚩 Выраженный лимфостаз. Сильные, плотные отеки, при которых кожа не собирается в складку, говорят о серьезном нарушении не только венозного, но и лимфатического оттока. В этом случае нужна специальная терапия (лимфодренаж, компрессия), а не общие тренировки.
🚩 Обильные, повторяющиеся кровотечения из варикозных узлов. Истонченная кожа над крупной веной может лопнуть даже от минимальной травмы. Это прямое показание к хирургическому лечению, а не к ЛФК.
Ваша безопасность — прежде всего. Если вы наблюдаете у себя любой из этих симптомов, отложите вопрос о тренировках и как можно скорее обратитесь к специалисту. Осознанное движение начинается с точного диагноза и понимания границ своих возможностей.
Что хорошо РАБОТАЕТ:
Надеюсь, вы сверились со списком выше, не обнаружили у себя перечисленных тревожных симптомов, и ваш врач не нашел противопоказаний к физической активности, — отлично. Это значит, что грамотное движение станет вашим надежным союзником. Основная задача — не нагрузить себя по максимуму, а запустить физиологичные, естественные механизмы восстановления оттока крови. Вот что действительно работает:
✔️ Перевернутые позы, в которых ноги выше таза и/или таз выше грудной клетки. Можно просто лечь на кровать и закинуть ноги на стену – это уже перевернутое положение, в котором гравитация помогает оттоку крови. Можно еще положить подушку под таз. В эту же копилку - все перевернутые асаны из йоги (если у вас нет других противопоказаний к ним) и тазовый мост
✔️ Аквааэробика, плавание. Вода создает естественную компрессию и немного охлаждает. Это хорошо сказывается на венах
✔️ Диафрагмальное дыхание, вакуум (если к нему нет других противопоказаний), дыхание уджайи из йоги (на вдохе). Эти техники усиливают естественный присасывающий эффект грудной клетки при вдохе и задействуют диафрагму – наш главный мышечный насос. Мы буквально как поршнем шприца притягиваем венозную кровь вверх, обратно к сердцу
✔️ Умеренная силовая нагрузка, с собственным весом или с небольшим отягощением. Это нужно для улучшения скольжения мышц друг относительно друга и увеличения их силы (а они, как мы помним, работают в качестве насоса для венозной крови). Можете попробовать тренировку "Силовая гибкость", она отлично включает мышцы ног!
Данные взяты не с потолка, разумеется . Они основаны на логике физиологии и биомеханики человеческого тела. Подтверждение можно найти в исследованиях: например, мета-анализ исследований на тему варикоза и упражнений делает вывод, что регулярная умеренная физическая активность улучшает функцию эндотелия (внутреннего слоя сосудов) и значительно уменьшает симптомы хронической венозной недостаточности.
Критически важные правила
❗️ При тромбозе тазовых вен и вен нижних конечностей тренировки категорически запрещены!
❗️ Боль/тяжесть при выполнении упражнении — это сигнал стоп! Не терпите боль — меняйте упражнение/активность.
❗️Гормоны (КОКи) могут усугублять ВРВМТ. Обсудите этот момент с гинекологом
Важно понимать, что тренировки не уберут варикоз полностью. Но помогут его контролировать, снизят риск прогресса заболевания и значительно снизят симптоматику. А также тренировки заметно улучшают качество вашей жизни
И не забывайте про нормальное питание, питьевой режим и гормональное здоровье
Эта статья – первый шаг к пониманию вашего тела.
Но теория без практики остается просто текстом. Чтобы вы могли действовать уверенно, я создала бесплатного Телеграм-бота – вашего личного Гида по бережным тренировкам.
В нём вы найдёте готовые инструкции для безопасных тренировок при болезненных менструациях, диастазе, пролапсе, миомах, эндометриозе, СПКЯ, варикозе и других особенностях здоровья.
Получите персональные рекомендации: что нельзя делать, на что сделать акцент и с каких упражнений начать.
👉 Перейти к боту-гиду
А если вам близка тема осознанного движения, подписывайтесь на мой Телеграм-канал, где я публикую контент каждый день и разбираю подробно упражнения
Другие материалы по теме:
Выпирающий живот: ищем корень проблемы и решение
Зачем женщинам силовые тренировки?
Диастаз: как обнаружить и как научиться его контролировать
Пролапс органов малого таза: можно ли тренироваться?
Синдром поликистозных яичников: как тренироваться?
Миома матки: гид по безопасным тренировкам
Эндометриоз и тренировки
Тренировки и женский цикл
Тренировки в менопаузу
Системный подход к тренировкам - в онлайн-клубе Время движения