Даже если вы не интересуетесь фитнесом, наверняка слышали про упражнение «вакуум для живота». В последние годы оно приобрело широкую популярность благодаря приписываемым ему чудесным свойствам. Обещают, что вакуум сделает талию тоньше, подтянет живот и даже укрепит пресс. Но так ли он работает на самом деле? Давайте разберёмся, что правда, а что просто красивые слова.
Что такое вакуум и откуда он взялся?
Вакуум для живота — это техника, которая пришла к нам из йоги, где она называется уддияна-бандха. Йоги используют её для очистки организма и контроля над внутренней энергией. Название происходит от санскритских слов «уддияна» (подниматься вверх) и «бандха» (замок). Техника заключается в расширении ребер («ложный вдох») и поднятии диафрагмы вверх на задержке дыхания после полного выдоха. Это создает эффект вакуума в брюшной полости, из-за чего живот как бы втягивается внутрь, к позвоночнику и под ребра. Такая практика традиционно использовалась йогами для очищения организма (наряду с наули и агнисара-дхаути) и подготовки к более глубоким медитативным состояниям.
В фитнесе же упражнение стало популярным благодаря бодибилдерам 70-х, таким как Арнольд Шварценеггер, которые делали вакуум, чтобы визуально сузить талию и лучше контролировать мышцы живота на сцене. Но важно понимать, что бодибилдеры применяли вакуум именно для позирования, а не как способ сжечь жир или накачать пресс. Их тонкая талия была в первую очередь результатом строгого контроля питания и низкого процента подкожного жира.
Как выполняется уддияна-бандха (вакуум)?
Техника упражнения такая:
- Сделайте глубокий вдох, затем полностью выдохните весь воздух – опустошающий выдох. Наклонитесь так, чтобы упереться руками в присогнутые ноги.
- На задержке дыхания попробуйте расширить ребра (как будто делаете глубокий вдох, а по факту это будет «ложный вдох»). Живот от этого уходит внутрь, к позвоночнику и немного вверх под ребра.
- Удерживайте положение 5-15 секунд, затем расслабьтесь и вдохните.
- Можно повторить несколько раз.
Важно: во время выполнения мышцы живота должны быть расслаблены, иначе вакуум не получится. Старайтесь использовать именно ребра.
Какие противопоказания к вакууму?
Кому-то на первый взгляд это упражнение может показаться безобидным, но оно подходит далеко не всем и имеет ряд противоказаний.
НЕ ИГНОРИРУЙТЕ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ВАКУУМУ!
❗️Менструация
❗️Период беременности и после родов, пока есть послеродовые выделения
❗️Миома матки, сопровождающаяся ростом и/или кровотечениями
❗️Кисты яичников
❗️Эндометриоз
❗️Острые инфекционные заболевания и воспалительные процессы брюшной полости и малого таза (обострение цистита, пиелонефрита, кишечные расстройства)
❗️Обострения хронических заболеваний пищеварения (гастрит, язва желудка/кишечника)
❗️Камни в желчном пузыре и почках
❗️Запоры более 2 суток
❗️Диарея
❗️Тромбоэмболическая болезнь
❗️Повышенное артериальное давление
❗️Глаукома
❗️Злокачественные опухоли любой локализации
Как видите, противопоказаний у техники достаточно много. Поэтому, прежде чем ее выполнять, нужно хорошо понимать, а можно ли ее вам, зачем она вам, какой эффект она на вас окажет. К примеру, на своих курсах и занятиях я никогда не даю это упражнение именно по причине большого количества противопоказаний.
Популярные мифы о вакууме
❌ Вакуумом можно накачать пресс
Нет, пресс вакуумом не накачать. При правильном выполнении мышцы живота должны быть расслаблены. Втягивание живота происходит не за счет активного напряжения мышц пресса, а из-за разницы давления между грудной и брюшной полостями. Грудная клетка расширяется благодаря усилию наружных межреберных мышц, а брюшная полость поднимается вверх за диафрагмой в освободившееся пространство (как жидкость втягивается за поршнем в шприц).
Вакуум не предназначен для укрепления мышц живота. Если вы хотите рельефный пресс, вам понадобятся другие упражнения.
❌ Вакуум уменьшает объем живота
Есть обещания, что «жир на животе сгорит моментально». Нет, жир сжигается не точечно, а по всему телу в зависимости от питания и уровня активности. Об этом на моем канале уже есть подробная статья
При систематической практике вакуума кажется, что живот действительно визуально подтягивается.
Такое происходит по трем причинам:
1. Укрепляются межреберные мышцы, грудная клетка становится объемнее, на ее фоне талия кажется стройнее
2. Органы немного смещаются и приподнимаются (что хорошо, но при отсутствии специальной тренировки мышц кора они быстро возвращаются обратно)
3. За счет улучшения работы кишечника
Есть обещания, что вакуум поможет избавиться от живота после родов. Но дело такое… живот после родов уменьшится в объемах и сам, без вакуума. Это заложенное природой восстановление тканей и органов. Матка постепенно возвращается к своим прежним размерам, органы встают на свои прежние места. И живот визуально уменьшается. Да, может быть, не до прежних размеров, но все же.
❌ Вакуум убирает диастаз
Диастаз — это расхождение соединительной ткани между прямыми мышцами живота, которое часто встречается после беременности. Вакуум точно не «склеивает» эти мышцы обратно, а зачастую даже может усугубить проблему. Для коррекции диастаза рекомендую выполнять специализированные упражнения и желательно под руководством специалиста для коррекции правильной техники.
А в чём тогда польза вакуума?
Несмотря на разрушенные мифы, вакуум всё же имеет свои плюсы:
1. Расслабление диафрагмы и улучшение функции дыхания
Многие люди испытывают хроническое напряжение диафрагмы из-за стресса, неправильной осанки или поверхностного дыхания (когда мы дышим только верхней частью лёгких, «в плечи»). В обычном дыхании диафрагма двигается вниз при вдохе и вверх при выдохе. Когда вы делаете вакуум, то сначала полностью выдыхаете воздух, а затем поднимаете диафрагму вверх в грудную клетку (как поршень), создавая внутри живота отрицательное давление. Это движение растягивает диафрагму и расслабляет её, особенно если она была в напряжённом или спазмированном состоянии.
Когда диафрагма становится более подвижной, дыхание становится глубже и эффективнее. Это особенно полезно для тех, кто страдает от поверхностного дыхания или проблем с осанкой.
2. Влияние на нервную систему
Работа с диафрагмой активирует блуждающий нерв, который отвечает за расслабление организма. Это может помочь снизить уровень стресса и улучшить общее самочувствие.
3. Улучшение венозного оттока и лимфодренажа
Диафрагма играет важную роль в циркуляции крови и лимфы. При каждом вдохе и выдохе её движения создают перепады давления в брюшной и грудной полостях, которые помогают направлять кровь из нижней части тела обратно к сердцу, а также продвигать лимфу по лимфотокам.
Во время вакуума, когда диафрагма поднимается вверх, создаётся мощное отрицательное давление в брюшной полости. Это способствует усиленному притоку венозной крови к сердцу и облегчает её возврат по полой вене. Одновременно вакуум стимулирует движение лимфы, помогая уменьшить застойные явления и отечность.
Такое воздействие особенно полезно при малоподвижном образе жизни, склонности к отёкам и варикозному расширению вен (вне стадии обострения и при отсутствии тромбоза!).
4. Массаж внутренних органов
Поскольку во время вакуума диафрагма резко поднимается вверх, органы брюшной полости (желудок, кишечник, печень, поджелудочная железа) смещаются вслед за ней, оказываясь в условиях изменённого давления. Затем, когда вы возвращаетесь в обычное состояние, органы занимают своё привычное положение. Хочу, чтобы вы понимали: речь идет не о нескольких сантиметрах движения вверх-вниз, а лишь о миллиметрах. Но даже такие небольшие колебания создают мягкий массажный эффект, который улучшает кровообращение в органах, стимулирует перистальтику кишечника (движение его стенок, помогающее пищеварению) и способствует лучшей работе печени и поджелудочной железы. Благодаря этому вакуум иногда используют как вспомогательную технику для нормализации пищеварения и снятия застоя в органах малого таза.
Но важно понимать, что вакуум — это не единственная техника для достижения перечисленных эффектов. В некоторых случаях полезнее и безопаснее делать осознанные мягкие дыхательные упражнения без резкого втягивания живота.
Современные исследования уддияна-бандхи
Откуда известно о реальных эффектах вакуума и о том, что есть миф, а что правда? Из исследований конечно же. Научные исследования показывают, что уддияна-бандха (вакуум) влияет на разные системы организма и весьма положительно. Вот несколько интересных находок:
- Воздействие на нервную систему и стрессоустойчивость
В исследовании Санкт-Петербургского государственного университета изучалось влияние уддияна-бандхи на нервную систему. У 45 студентов, выполнявших эту технику, зафиксировали сдвиг вегетативного баланса в сторону парасимпатической активности – это значит, что организм лучше справлялся со стрессом, снижалась возбудимость и улучшалась способность к восстановлению - Изменение давления внутри организма
Исследование, опубликованное на конференции по йогатерапии, показало, что уддияна-бандха создаёт отрицательное давление в пищеводе, желудке и кишечнике. Это означает, что внутренние органы слегка «подтягиваются» вверх за счёт разницы давления. Такой эффект может объяснять улучшение работы желудочно-кишечного тракта и мягкий массажный эффект на органы брюшной полости. - Положительное влияние на артериальное давление
Еще одно исследование изучало влияние уддияна-бандхи на вариабельность сердечного ритма (HRV) у пациентов с гипертонией. В группе, выполнявшей эту технику, после трёх подходов улучшились показатели SDNN (общая адаптация сердца) и RMSSD (парасимпатическая активность, связанная с расслаблением). Также возросла доля высокочастотных колебаний (HF), указывая на усиление работы парасимпатической системы, а соотношение LF/HF снизилось, что говорит о лучшем балансе автономной нервной системы. Эти результаты предполагают, что уддияна-бандха может быть полезна для контроля давления. - Увеличивает венозный отток из головного мозга
Исследование, опубликованное в журнале «СПОРТ МЕД: НАУКА И ПРАКТИКА» в 2024 году, оценивало воздействие уддияна-бандхи на показатели кровотока в краевом синусе головного мозга. Краевой синус — это сосудистая структура, которая играет важную роль в оттоке крови из мозга. Результаты показали, что выполнение уддияна-бандхи увеличивает максимальную и среднюю скорости кровотока в краевом синусе, что может свидетельствовать об активизации венозного оттока из головного мозга во время упражнения. (отдельно меня распирает гордость за то, что это исследование проводили мои любимые учителя – А. Фролов и С. Ермолаева)
Полностью воздействие уддияна-бандхи еще не изучено, и, разумеется, нужны дополнительные исследования. Имеющиеся научные работы подтверждают, что она действительно мощно влияет на организм, но и совершенно не так, как нам преподносят мифы фитнес-индустрия. То есть убрать диастаз и накачать пресс кубиками она не поможет.
Что делать вместо вакуума, если хочется плоский живот?
Если цель — стройная талия, обратите свое внимание на следующие моменты:
1. Коррекция питания. Потребляйте не больше, чем расходуете. Если хотите сбросить вес, то точно потребляйте меньше расхода. Не пренебрегайте консультацией гастроэнтеролога или диетолога
2. Увеличивайте количество физической активности в течение дня (прогулки, лестница вместо лифта, танцы, подвижные игры с ребенком, друзьями или домашними животным и т.д.), подключайте тренировки в зале или дома
3. Обязательно работайте с дыханием – учитесь правильному паттерну дыхания, интегрируйте дыхание в упражнения для кора и для спины.
У меня об этом есть отдельная статья
4. Добавляйте в свои тренировки прицельные упражнения для мышц кора, тазобедренных суставов и подвижности позвоночника
Вот здесь найдете тренировку для подвижности тазобедренных суставов, а вот здесь для подвижности позвоночника.
5. Работайте над осанкой, в частности над исправлением сутулости. Пример такой тренировки можете найти здесь
К выводам
Вакуум — весьма интересное упражнение с определенными полезными эффектами, но совершенно не такими, которые ему приписывают. Это точно не панацея для плоского живота, поэтому не стоит ожидать от него чудес. Если ваша цель – плоский подтянутый живот, то лучше посмотрите в сторону упражнений, которые задействуют весь кор, которые улучшают подвижность позвоночника, и обязательно подключайте в этих упражнениях дыхание (потому что это основа подтянутого живота). И, конечно, если у вас есть сомнения по поводу здоровья, лучше проконсультироваться с врачом или грамотным тренером.
