📌 Что нужно для тренировки:
• Коврик или мягкая поверхность
• Лёгкие гантели или бутылки с водой (опционально)
• Фитнес-резинка (опционально для тяги)
🕒 Время: 20–25 минут
🏠 Место: дома, без сложного оборудования
🟢 РАЗМИНКА (5–7 минут)
1️⃣ Круговые движения плечами
• Стоя прямо, ноги на ширине плеч.
• Медленно вращаем плечи вперёд 10–12 раз, затем назад столько же.
• Спина прямая, плечи расслаблены.
2️⃣ Махи руками вперёд-назад
• Стоя, руки вдоль корпуса.
• Махи прямыми руками вперёд и назад, 10–12 раз.
• Помогает размять грудной отдел и подготовить спину.
3️⃣ Наклоны корпуса с вытяжением рук
• Руки вверх, ноги на ширине плеч.
• Наклоняемся в стороны, по 10 повторений на каждую сторону.
• Растягиваются косые мышцы и грудной отдел.
🏋️ ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ (5–6 упражнений)
1️⃣ ТЯГА РЕЗИНКИ/ПЕТЛИ К ГРУДИ – 3 подхода × 12–15 повторений
• Встаньте прямо, держите резинку на уровне груди, локти слегка согнуты.
• Тянем резинку к груди, сжимая лопатки вместе, затем медленно возвращаем.
• Фокус: укрепление средней части спины и коррекция осанки.
• Дышим ровно: выдох при тяге, вдох при возврате.
2️⃣ «СУПЕРМЕН» – 3 подхода × 12–15 повторений
• Лежа на животе, руки и ноги вытянуты.
• Поднимаем одновременно руки и ноги, удерживаем 1–2 сек., медленно опускаем.
• Фокус: укрепление поясницы, ягодиц и заднего плечевого пояса.
3️⃣ Разведение рук лёжа на животе (Т-образно) – 3 подхода × 12–15 повторений
• Лежа на животе, руки в стороны (буква Т), ладони вниз.
• Поднимаем руки вверх, удерживаем 1–2 сек., медленно опускаем.
• Совет: не задирайте шею, взгляд вниз, движения только руками.
4️⃣ Планка с подтягиванием лопаток – 3 подхода × 12–15 повторений
• Планка на локтях, корпус прямой.
• Активно сводим лопатки друг к другу и возвращаем.
• Фокус: верхняя часть спины и мышцы между лопатками.
5️⃣ Тяга гантелей в наклоне (одной рукой) – 3 подхода × 12 повторений на каждую руку
• Наклон вперёд, спина прямая, гантель в одной руке.
• Тянем локоть к талии, сжимаем лопатки, медленно опускаем.
• Совет: не выгибать поясницу, корпус стабилен.
6️⃣ Растяжка «Кошка-Корова» для спины – 2–3 подхода × 8–10 повторений
• Стоя на четвереньках, спина круглая (выдох) и прогибаем грудной отдел (вдох).
• Фокус: снимает напряжение, улучшает подвижность позвоночника.
🧘 ЗАМИНКА (5 минут)
1️⃣ Повороты туловища сидя
• Сидя на полу, колени согнуты, руки на груди.
• Медленно поворачиваем корпус влево и вправо, 10 повторений.
2️⃣ Растяжка грудного отдела у стены
• Руки в стороны на стене, слегка отступаем назад, грудь к стене.
• Держим 20–30 секунд, дышим глубоко.
3️⃣ Наклон вперёд сидя или стоя
• Руки вытянуты вперёд, тянемся грудью к полу.
• Расслабляем спину, плечи, шею, 20–30 секунд.
💡 СОВЕТЫ
• Держите спину прямой при всех упражнениях — качество важнее количества.
• Дышите ровно, не задерживайте дыхание.
• Выполняйте 3–4 раза в неделю для заметного улучшения осанки и рельефа спины.
• При болевых ощущениях выполняйте движения мягко, без рывков.
