«Движение – жизнь!» - красивая фраза. Но поднадоевшая. А главное, непонятная. Ну как дрыгоножество, рукомашество, приседания могут повлиять на что-то, кроме съеденных калорий? И при чем тут жизнь?
Впрочем, в последнее время занудные ученые замахнулись на святое: утверждают, что от всякой, прости господи, физкультуры и даже зарядки, зависит способность думать, запоминать и вообще держать связь с реальностью. Но как? Давайте проверять.
Когда вы начинаете двигаться, в вашем организме происходит несколько вещей, которые мгновенно усиливают приток крови к мозгу:
- Увеличение сердечного выброса: Сердце начинает биться чаще и сильнее, перекачивая больше крови по всему телу, включая мозг.
- Расширение сосудов: Физическая нагрузка стимулирует выработку оксида азота (NO) — мощного сосудорасширяющего средства. Артерии и капилляры, питающие мозг, расширяются, позволяя большему количеству крови проходить через них.
- Активация нейронов: Сама мышечная активность посылает сигналы в мозг, требуя больше энергии и кислорода для обработки информации и координации движений. Мозг "запрашивает" больше ресурсов, и кровоток перераспределяется в пользу активных зон.
В результате к мозгу поступает больше кислорода и глюкозы — основных "топливных" элементов, необходимых для его работы.
Регулярные физические нагрузки приводят к глубоким и устойчивым изменениям в мозге. Во-первых, постоянная потребность в усиленном кровотоке заставляет организм создавать новые кровеносные сосуды (капилляры) в мозге. Это улучшает "инфраструктуру" снабжения и увеличивает резервные возможности мозгового кровообращения. Называется такое умным словом «стимуляция ангиогенеза». Во-вторых, физическая активность, особенно аэробная (бег, плавание, ходьба, велосипед), стимулирует выработку особого белка под названием BDNF (нейротрофический фактор мозга). И это просто чудо какое-то, потому что это белок способствует росту новых нервных клеток, прежде всего в гиппокампе — области, критически важной для памяти и обучения, а еще укрепляет синапсы (связи между нейронами), улучшая коммуникацию между клетками мозга. Ну и заодно повышает пластичность мозга — его способность перестраиваться и адаптироваться к новому опыту. И если в вашей жизни не случается перемен, которые требуют умения адаптироваться и ресурсов для этого, первым киньте в меня камень.
Как именно физическая нагрузка влияет на когнитивные функции?
Все вышеперечисленные процессы напрямую улучшают различные аспекты мышления:
1. Память (особенно кратковременная и эпизодическая). Улучшение состояния гиппокампа напрямую ведет к лучшему запоминанию и воспроизведению информации.
2. Внимание и концентрация. Улучшенное кровоснабжение и более высокий уровень нейромедиаторов (дофамина, норадреналина) помогают лучше фокусироваться на задачах, игнорируя отвлекающие факторы.
3. Скорость обработки информации. Эффективная коммуникация между нейронами позволяет быстрее обрабатывать данные и принимать решения.
4. Исполнительные функции. Это высшие функции управления: планирование, решение проблем, многозадачность, контроль импульсов. Они очень сильно зависят от префронтальной коры, которая очень чувствительна к физической активности и уровню BDNF. Попробуйте представить, как бы вы заставили себя выучить хотя бы строчку из букваря, не будь ваш мозг сыт нужными элементами.
5. Настроение и защита от стресса. Физические нагрузки снижают уровень гормонов стресса (кортизола) и повышают уровень эндорфинов и серотонина. Тревожный мозг не может эффективно учиться и работать, и это медицинский факт.
Какие нагрузки тренируют и кормят мозг?
Представляете, сколько людей бегало, прыгало, плавало и скакало, чтобы вы сейчас за пару секунд узнали, как обрадовать свой мозг?
Итак, пока, по мнению исследователей, лидируют аэробные или кардиотренировки. Однако наилучший результат дает комбинация кардио с силовыми и высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT).
Как усилить эффект физических упражнений?
Регулярность важнее интенсивности: Систематические умеренные нагрузки (например, 30-45 минут быстрой ходьбы 3-5 раз в неделю) гораздо полезнее для мозга, чем редкие изматывающие тренировки.
Двигаться лучше, чем не двигаться: Даже короткие перерывы на разминку в течение рабочего дня улучшают приток крови к мозгу и помогают "перезагрузить" внимание.
Попытка голодать и сочетать кардиотренировки может наделать таких бед, что мозг сам заподозрит, что он вам неродной, иначе зачем бы вы так ужасно с ним обращаетесь.
Так что, ученые были правы?
Таки да. Физическая активность — это не только про мышцы и сердце. Это прямой и эффективный способ улучшить кровоснабжение мозга, стимулировать рост новых нервных клеток и усилить связи между ними, что в конечном счете приводит к значительному улучшению памяти, внимания, скорости мышления и защите от стресса. Регулярная физическая активность — это мощнейший инструмент профилактики возрастного снижения когнитивных функций, болезни Альцгеймера и других нейродегенеративных заболеваний. Она помогает сохранить ясность ума и здоровье мозга на протяжении всей жизни.
