Поговорим об усталости, которая не отпускает даже после выходных: голова ватная, тело тянет вниз, а понедельник начинается с пустой головы и мутных глаз. Эта история — про то, как разорвать цикл выгорающего режима и вернуть энергию.
Познакомьтесь с Ольгой
Новосибирск. В одноместной квартире тепло и тихо. Ольга — продуктовый аналитик, семь лет в профессии — закрывает ноутбук ближе к полуночи: «ещё пару строк и график станет красивее». В телефоне мигают рабочие чаты — отвечать сейчас удобно, откладывать тревожно.
Утро. Подъём в 8:00 после засыпания в два ночи; кофе спасает, но только до обеда. После четырёх голова замедляется, к шести Ольга ловит второе дыхание и снова садится за отчёт. К полуночи — знакомый финальный рывок и обещание «завтра лечь пораньше».
Ольга вежлива и собрана, спорить не любит — проще взять «ещё один маленький таск», чем объяснять границы. Сообщение «срочно глянуть» после 21:00 пробивает любую броню. На выходных она лежит с книгой и ругает себя: «ленюсь», а не «восстанавливаюсь».
Питание скачет, спорт «после дедлайна», экран гаснет только под утро. Муж улыбается: «выдохни хотя бы на субботу», — но суббота уходит на хвосты. По ощущениям, жизнь состоит из залатанных дыр — и каждая латка тянет за собой ещё одну.
В понедельник тело тяжёлое, мысли раскиданы, в голове гул — как от трамвая на повороте. Ольга смотрит в окно и понимает: отдых перестал работать.
При недосыпе и ярком свете вечером внутренние часы сбиваются: гормоны бодрствования и сонливости начинают приходить «не в те окна». Отсюда — ватная голова днём и ложная бодрость поздно вечером; выходные без режима почти не восстанавливают.
Откуда это взялось
У Ольги железная привычка «делать хорошо». В университете она спасала командные задания, на первых работах — закрывала чужие хвосты. Так складывался образ надёжного человека — и цена за него росла: позже начинать отдых, позже ложиться, меньше слышать себя.
В IT‑ритме мелочи множатся: параллельные дедлайны, уведомления, созвоны «на пять минут». Лента задач никогда не заканчивается; проще включиться, чем выдержать паузу и объяснить, почему «сейчас нельзя».
Кофе после четырёх даёт старт вечерней бодрости; экранный свет перед сном убеждает мозг, что за окном ещё день. Воскресный «отсып» вместо режима добавляет квест «почему в понедельник я разбита» — и кажется, будто в этом виновата сама Ольга, а не расписание.
Катастрофические мысли догрызают остаток ресурса: «если откажу — подведу», «если посплю — упущу шанс», «если полежу — я слабая». Так формируется петля: больше дел → меньше сна → хуже ясность → больше ошибок → ещё больше дел.
Желание быть «удобной» для всех превращается в невидимую вахту. Никто её не просил — но Ольга сама встала на пост и боится его покинуть.
Повторяющийся дефицит сна + поздние экраны + постоянная готовность отвечать создают устойчивый «перекос»: мозг учится бодрствовать ночью и «залипать» днём. Чем дольше цикл, тем привычнее он кажется — и тем сложнее заметить, что усталость имеет расписание, а не «характер».
День, когда стало по‑настоящему тяжело
Понедельник. В отчёте просто цифра, но взгляд скользит мимо; встреча через 15 минут, а мысли как в тумане. Ольга идёт к окну и понимает что туман в голове вдруг рассеялся, но вместо него образовалась пустота и даже без единого ежа...
Она впервые признаётся себе вслух: «Так дальше тянуть невозможно. И я сама из этого не выйду — нужна консультация специалистов».
Методы
На консультации Ольге предложили план из трёх элементов, и она согласилась работать по нему — шаг за шагом, без рывков.
- Настройка сна и вечернего ритма
Окно сна — 23:15–23:30 → подъём в 08:00, одинаково все 7 дней. Первые 30 минут после пробуждения — свет: балкон/прогулка 10–20 минут. За час до сна — «цифровой закат»: экран в сторону, бумажная «дневник мыслей» на 10 минут. Кофеин — до 14:00, поздние тяжёлые ужины — под запретом. Через две недели вечерний «второй подъём» ослабевает, утренний туман редеет. - Энергобюджет и волны работы
Ольга следит за собой, в какой момент дня какой у неё уровень энергии и рисует карту энергии на неделю (утро/день/вечер). В пики — три ключевые задачи и одна в резерве; между волнами — 10–15 минут на воду, движение, взгляд вдаль. Правило не распыляться: не более двух активных задач одновременно. На выходных — два активных блока (прогулка/дела) и два блока пассивного отдыха (сон/чтение/тишина). Останавливаться на 80%, чтобы оставался ресурс на завтра. - Работа с привычкой «угождать до изнеможения»
В сессиях Ольга собирает цепочку «событие → мысль → чувство → действие → цена» и учится замечать команду «должна всё успевать» как просто мысль, не приказ. Вводит вечерний «shutdown‑ритуал» в 19:30–20:00: подытожить, закрыть мессенджеры, оставить записку себе завтра. На работе договаривается о «тихом режиме» 20:00–08:00 и шаблонах переноса задач. Дома — распределяют быт. Через месяц становится заметно: отказ — это не конфликт, это способ беречь результат и здоровье.
Как меняется жизнь
Через три–четыре недели появляются первые островки ясности. Утро начинается со света и воды, днём голова держит фокус дольше, вечером руки сами тянутся выключить экран. Выходные превращаются в восстановление, а не отчёт о «пользе». Ольга замечает: когда режим держится, она выполняет ещё больше задач, чем когда она себя загоняла, но тревоги по вечерам больше нет.
«Осцилляции бодрствования» — ультрадианные волны в 90–120 минут: внимание нарастает и естественно падает. Позже исследования показали: ритмы есть не только ночью. Исторически «хорошую работу» путали с непрерывной — но навыки дозировать усилия, выключать свет и встречать утро светом всегда работали лучше любого героизма из переработок.
Если узнали себя
• Введите единое окно сна на 7 дней и цифровой закат за час до него.
• Планируйте день волнами 90–120 минут с обязательными короткими паузами.
• Сформулируйте «тихий режим» с работой и вечерний ритуал shutdown.
Если вы стараетесь, но усталость возвращается, голова не проясняется и режим рассыпается — обращайтесь к нам за помощью, мы поможем вернуть энергию дню, собрать границы и настроить восстановление без чувства вины.
Мы искренне радуемся, когда люди учатся жить свою жизнь счастливо.
Ваши Серг и Анна
#VITERNAL #SystemicLifeDesign #SLD #усталость #сон #режим #энергия #выгорание #новосибирск #финтех #аналитика #границы #восстановление
