Ощущение, что как-будто земля уходит из-под ног? Не из-за трагедии, а просто потому, что что-то пошло не так. Проект провалился. Собеседование завершилось отказом. Отношения развалились. Вы сделали всё правильно, и всё равно потерпели неудачу.
И в этот момент внутри возникает знакомый холодок: «А может, я просто недостаточно хорош?»
За годы работы я видела много людей, которые, столкнувшись с поражением, начинали сомневаться в себе, закрывались, переставали пробовать. Но я видела и других, тех, кто, споткнувшись, вставал, смотрел на падение как на информацию и шёл дальше. Более сильным.
Что отличает этих людей? Это не гены, не удача и даже не характер. Это психологическая устойчивость — резилентность.
Что такое резилентность на самом деле?
Резилентность часто описывают как «способность быстро восстанавливаться». Но это упрощение. Резилентность — это динамический процесс, а не статичная черта личности. Она формируется через конкретные когнитивные стратегии, эмоциональную регуляцию и поведенческие навыки.
Мозг человека не статичек, он пластичен. И каждая неудача — это возможность перестроить внутренние модели восприятия реальности. Нейробиологи называют это синаптической перестройкой: когда вы сталкиваетесь с новым опытом, особенно болезненным, ваш мозг ищет новые пути объяснения и адаптации. Ключ не в том, чтобы избежать падений, а в том, как вы их интерпретируете.
Одна из моих клиенток, Мария(имя изменено), пришла ко мне после того, как её уволили из компании, где она проработала 8 лет. Она была уверена, что это конец карьеры.
«Я старалась, делала всё идеально, а меня просто вычеркнули», — говорила она, сжимая руки в кулаки.
В её словах звучало не только разочарование, но и глубокое чувство несправедливости. Она считала, что если ты хорошо работаешь, мир обязан отвечать тебе тем же. Когда этого не произошло, её система убеждений дала трещину.
Мы начали работать не с тем, что «сломалось», а с тем, что можно было извлечь.
Мы использовали метод, который я называю «Извлечение уроков».
Метод «Извлечение уроков»: как превратить боль в ресурс
Это не попытка найти «позитив» в боли. Это не «смотрите на светлую сторону». Это системный подход к анализу опыта без самобичевания.
Он состоит из четырёх шагов:
1. Факты, а не интерпретации.
Задайте себе: Что именно произошло? Без оценок.
Пример: «Меня уволили» — факт. «Меня уволили, потому что я никчёмный» — интерпретация.
2. Влияние внешних факторов.
Спросите: Какие обстоятельства вне моего контроля повлияли на исход?
У Марии мы выяснили: компания сокращала отдел, решение было экономическим, а не личным. Она не могла на это повлиять.
3. Что я контролировал?
Какие были мои действия, решения, усилия?
Мария поняла, что она действительно выполняла свою работу качественно, но почти не занималась нетворкингом и не показывала свои достижения руководству.
4. Какой урок я могу взять?
Не «что я сделал не так», а «что я теперь знаю, чего не знал(а) раньше?»
Для Марии это стало: «Теперь я знаю, что даже отличная работа требует визуализации. Я научусь лучше доносить свои результаты».
Этот метод основан на когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и дополнен элементами нейропсихологии. Люди, которые анализируют неудачи через призму обучения, активируют префронтальную кору — зону, отвечающую за планирование и адаптацию, а не миндалевидное тело, ответственное за страх и агрессию.
Почему «подбодрить себя» не работает?
Вы можете подумать: «Ну ладно, я скажу себе „всё будет хорошо“ и двигай дальше». Но поверхностная позитивность не помогает. Более того, она может быть вредной.
Чисто позитивные фантазии снижают мотивацию к действию. Когда вы представляете, как всё идеально, мозг уже получает удовольствие от воображаемого успеха и теряет стимул что-то менять.
Настоящая устойчивость — это не игнорирование боли, а работа с ней на уровне реальности. Признать: «Да, это больно. Да, я разочарован. И да, я могу из этого чему-то научиться».
Практика: Дневник побед против механизма негативного смещения
Наш мозг устроен так, что запоминает негатив сильнее, чем позитив. Это называется когнитивное искажение, то есть негативное смещение. Эволюционно это имело смысл: замечать угрозы было важнее, чем радоваться ягодам.
Но в современном мире это работает против нас. После неудачи вы вспоминаете все свои прошлые ошибки, забывая о сотнях раз, когда справлялись.
Чтобы перебить эту программу, я предлагаю простую, но мощную практику — «Дневник побед».
Это не дневник благодарности. Это документация ваших компетенций.
Как вести:
- Каждый вечер 5 минут.
- Записывайте одно дело, которое вы сегодня сделали хорошо.
Не «я выпила воду», а «я завершила сложный отчёт, несмотря на усталость». - Указывайте конкретику: что, когда, при каких условиях.
- Через неделю перечитайте записи.
Через месяц у вас будет 30 доказательств того, что вы способны решать задачи, справляться с трудностями, действовать.
Одна из моих клиенток, которая годами считала себя «неудачницей», через месяц ведения дневника сказала: «Я не осознавала, сколько всего я на самом деле делаю. Теперь, когда что-то идёт не так, я вспоминаю эти записи. Это как страховка для самооценки».
Иногда мы интерпретируем неудачу только на уровне мыслей. Но тело тоже реагирует. Хроническое напряжение, бессонница, головные боли... могут быть не просто стрессом, а психосоматическим откликом на внутренний конфликт.
Когда человек долго держит в себе чувство вины, стыда или бессилия, тело берёт на себя нагрузку. Врачи проверяют анализы, говорят «всё нормально», но боль остаётся.
Если вы чувствуете, что ваши симптомы не объясняются медицински, возможно, стоит прислушаться к ним как к посланию.
Что делать, если кажется, что вы «сломлены»?
Есть моменты, когда неудача кажется слишком большой. Когда вы чувствуете, что теряете контроль, что не видите выхода. В такие моменты важно помнить: это временно. Это состояние, а не суть.
Я предлагаю сделать одно простое действие: запишите три вещи, которые вы можете контролировать прямо сейчас.
Например:
- Я могу сделать 5 минут дыхательной практики.
- Я могу написать одну строку в дневнике.
- Я могу написать в чат поддержки.
Маленькие действия возвращают ощущение способности влиять на свою жизнь. Именно это и нужно, когда вы на грани.
Если эта статья нашла отклик, возможно, вы готовы начать заботиться о себе системно.
👉 Подпишитесь на телеграм-канал «Сторона поддержки» — там каждый день вы найдёте что-то полезное для психики.
👉 Загляните в канал о психосоматике , если тело говорит то, что слова не могут.
👉 А на сайте psyevpatova.com — вся информация о поддержке, включая бесплатную 30-минутную диагностическую сессию.
