Хотя физическая активность не способна остановить биологическое старение, она может значительно смягчить физиологические последствия сидячего образа жизни и продлить период активной жизни, ограничивая развитие хронических заболеваний и состояний, ведущих к инвалидности.
Исследования также подтверждают, что регулярные занятия спортом оказывают положительное влияние на психологическое и когнитивное состояние пожилых людей.
Идеальный комплекс упражнений для пожилых людей должен включать аэробные нагрузки, упражнения для укрепления мышц и упражнения на гибкость.
Сердечно-сосудистые заболевания.
Сердечно-сосудистые заболевания остаются актуальной проблемой для всех возрастных групп, включая пожилых людей, несмотря на достижения в профилактике и лечении.
Основные факторы риска включают гиперхолестеринемию, гипертонию, диабет, ожирение и курение.
- Недостаток физической активности усугубляет негативное воздействие этих факторов, в то время как ежедневные физические нагрузки снижают уровень смертности.
- В частности, недостаток физической активности напрямую связан с ожирением, а также способствует развитию диабета и гипертонии.
- Важно отметить, что физическая активность приносит значительные преимущества.
- Регулярные упражнения снижают риск хронических заболеваний и продлевают жизнь, улучшают мышечную силу и выносливость.
- Также установлено, что разнонаправленные упражнения уменьшают частоту падений.
- Результаты рандомизированного контролируемого исследования показали, что домашние упражнения и правильное питание положительно влияют на оценку хрупкости и физическую работоспособность у пожилых людей с предхрупкостью или хрупкостью.
Многие исследования, включая крупные систематические обзоры, изучали влияние физических упражнений на пожилых людей с целью улучшения мышечной силы, аэробных способностей (максимальное потребление кислорода) и функциональных показателей.
Были разработаны рекомендации по оптимизации физической активности для пожилых людей.
Эти рекомендации включают тренировки на выносливость, силовые упражнения, упражнения на гибкость и равновесие.
Единого мнения относительно возрастного диапазона, считающегося пожилым, в литературе нет. Однако, согласно рекомендациям, пожилыми можно считать людей старше 65 лет.
Силовые тренировки.
Пожилые люди, страдающие от саркопении, сталкиваются с атрофией* скелетных мышц из-за недостатка физической активности, заболеваний, травм, недостаточного питания и возрастных изменений.
Атрофия мышц — это патологическое состояние, при котором происходит постепенное уменьшение объёма мышц, истончение их волокон вплоть до полного исчезновения. В результате мышечной ткани заменяется соединительной, которая не способна осуществлять двигательную функцию.
Мышечная слабость, характерная для пожилого возраста, увеличивает риск падений и переломов.
Исследования показывают, что у пожилых людей с саркопенией в возрасте 80 лет и старше вероятность падения в течение двух лет в три раза выше, чем у тех, у кого нет этого состояния.
Однако, исследования демонстрируют, что даже хрупкие пожилые люди, как мужчины, так и женщины, способны адаптироваться к силовым тренировкам, что приводит к значительной и клинически важной гипертрофии мышц и увеличению мышечной силы.
Систематический обзор и метаанализ показывают, что распространенность саркопении* среди пожилых людей в Японии составляет 9,9 % в целом, 9,8 % среди мужчин и 10,1 % среди женщин. Это важная информация для разработки мер по профилактике саркопении в обществе.
Саркопения — это постепенное и прогрессирующее уменьшение мышечной массы и силы, которое чаще всего связано с возрастом.
Силовые тренировки, известные как прогрессивные тренировки с отягощениям (СТО), включают постепенное увеличение сопротивления, с которым мышца генерирует силу.
Максимальный вес, который человек может поднять или переместить для завершения движения, определяется как одноповторный максимум (1 ПМ).
Количество повторений при 1 ПМ зависит от предыдущего опыта тренировок и наличия сопутствующих заболеваний.
Рекомендации Американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации предполагают выполнение 8–10 упражнений два или более дней в неделю с задействованием основных групп мышц.
При этом предлагается выполнять 10–15 повторений с интенсивностью 5 или 6 баллов по десятибалльной шкале.
Гипертрофия* мышц, увеличение силы и изменения в составе тела, гормональной и нервной системах положительно влияют на повседневную активность и функциональную независимость пожилых людей.
Гипертрофия скелетных мышц — это увеличение объёма или массы скелетной мышцы, результат адаптации организма к физическим нагрузкам. Гипертрофия запускается в ответ на силовые тренировки, поднятие тяжестей.
Исследования показывают, что даже у людей старше 90 лет после восьминедельной программы силовых тренировок увеличивается мышечная сила и функциональные возможности.
Силовые тренировки также могут существенно снизить риск травм, связанных с падениями, которые часто вызваны слабостью тазобедренного сустава, плохим равновесием и неустойчивостью при ходьбе.
Кроме того, исследования демонстрируют снижение болевых ощущений у людей с остеоартритом после СТО.
Аэробные упражнения.
Аэробные упражнения осуществляются при участии кислорода и задействуют аэробный метаболизм глюкозы*.
Метаболизм глюкозы (углеводный обмен) — это сложная цепь реакций, происходящих на разных уровнях в организме человека. Он включает в себя первичное превращение и всасывание простых углеводов в кишечнике, а также образование углеводистых соединений из других, в том числе белковых, компонентов.
Эти тренировки характеризуются низкой интенсивностью и продолжительностью, превышающей силовые нагрузки. С возрастом способность к аэробным нагрузкам снижается, и этот процесс ускоряется в пожилом возрасте.
Тем не менее, у пожилых людей после тренировок с отягощениями повышается окислительная способность скелетных мышц*(ОССМ).
Окислительная способность скелетных мышц — это способность мышечной ткани извлекать и утилизировать кислород, обеспечивать энергией работу мышц за счёт аэробного окисления.
Уровень гликогена* в скелетных мышцах у пожилых ниже, чем у молодых, но существенно возрастает при физической активности.
Гликоген — сложный полисахарид, который состоит из множества молекул глюкозы, соединённых между собой
В скелетных мышцах у пожилых увеличивается плотность капилляров, активность митохондриальных ферментов и способность извлекать кислород из крови.
Гибкость.
Со временем люди теряют гибкость, особенно в суставах, таких как плечи и туловище, в то время как подвижность в локтях и коленях остаётся более высокой.
С возрастом у пожилых людей формируются определенные модели движений и позы, обусловленные привычками, травмами или инвалидностью.
Эти модели движений и позы могут приводить к тому, что мышцы и другие мягкие ткани находятся в постоянном укороченном или растянутом состоянии.
Такое изменение длины мышц и других тканей снижает их способность генерировать силу.
Растяжка помогает адаптировать укороченные мышцы к более длинному состоянию, что улучшает осанку, двигательные паттерны и силу мышц.
В мышцах, которые находятся в укороченном состоянии, происходит смещение мышечных веретён, что вызывает активное и пассивное сопротивление увеличению длины, что приводит к дисбалансу мышц во время движения и к болезненным двигательным паттернам.
Гибкости уделяется меньше внимания, чем другим компонентам программы упражнений, и нет единого мнения о том, какие параметры оптимальны для упражнений на гибкость.
- Для растяжения коллагеновой ткани, которая составляет основу мягких тканей, рекомендуется медленное статическое растяжение.
- Американская коллегия спортивной медицины советует заниматься растяжкой не менее двух дней в неделю с умеренной интенсивностью (5–6 баллов по шкале от 0 до 10). Коллегия рекомендует выполнять статическую растяжку вместо баллистической для каждой основной группы мышц.
- Статические растяжки длительностью менее 45 секунд можно выполнять перед тренировкой без существенного ущерба для силовых, скоростных или скоростно-силовых упражнений.
- ACSM рекомендует выполнять растяжку для улучшения гибкости после, а не до упражнений, требующих мышечной силы или скорости.
- Исследования показывают, что пожилые люди по-разному оценивают важность тренировок на гибкость для поддержания своих функциональных способностей, хотя доказано, что у ослабленных пожилых людей улучшается функциональный диапазон движений и способность вставать из положения сидя.
- В целом, растяжка по методу PNF, по-видимому, эффективнее, чем другие методы, для улучшения гибкости (хотя не обязательно функциональных показателей).
Упражнения на баланс.
Научные исследования подтверждают, что разнонаправленные физические тренировки снижают риск падений.
Программа упражнений Отаго (OEP) представляет собой комплексную программу, включающую упражнения на развитие равновесия и другие виды физической активности.
Это программа домашних тренировок, рассчитанная на период от полугода до года, которую физиотерапевты часто рекомендуют пожилым людям.
Водные упражнения.
Упражнения в воде особенно полезны для тех, кто испытывает трудности с физическими нагрузками на суше.
Вода создаёт сопротивление, необходимое для тренировки мышц и суставов, при этом обеспечивая щадящие условия для выполнения упражнений.
Это делает их подходящими для пожилых людей с артритом и другими суставными болями, способствуя улучшению их самочувствия.
Исследования показывают, что результаты водной физиотерапии аналогичны результатам традиционной терапии на суше.
Существует множество научных работ, подтверждающих эффективность гидротерапии или акватерапии. Например, шестинедельная программа водной терапии снизила боль и улучшила мышечную функцию у 73 пожилых женщин с остеоартритом, участвовавших в контролируемом исследовании.
Подобные результаты были получены и в других исследованиях, включая краткосрочное лечение ревматоидного артрита.
Плиометрика.
Плиометрические упражнения основаны на использовании рефлекса растяжения мышечного веретена и упругой энергии, накопленной в растянутой мышце, для усиления её мгновенного сокращения. Эти тренировки разработаны для улучшения скорости, силы и взрывной мощности.
Плиометрические упражнения включают эксцентрическое (удлиняющее) сокращение, за которым следует концентрическое (сокращающее) сокращение тех же мышц.
Их цель — развитие баллистической способности мышц, то есть их способности увеличивать силу сокращения.
В современной литературе нет единого стандарта относительно параметров или рекомендаций по включению плиометрических тренировок в программу.
Однако предполагается, что такие упражнения следует вводить только после создания прочной базы из силовых и гибких навыков.
Учитывая, что у пожилых людей часто снижены силовые показатели и гибкость, плиометрические тренировки рекомендуются только тем, у кого эти качества развиты достаточно хорошо и кто способен выполнять такие упражнения.
Обратное развитие.
С возрастом люди обычно уменьшают объем и интенсивность физических нагрузок, при этом частота хронических заболеваний у них возрастает.
Тем не менее, есть данные, что этот процесс можно изменить, особенно у тех, кто ранее вел малоподвижный образ жизни.
Тренировки на увеличение силы и мышечной массы могут существенно помочь пожилым людям поддерживать повседневную активность и независимость, особенно если у них наблюдается атрофия мышц из-за недостатка использования.
Регулярные физические упражнения давно признаны важным элементом заботы о здоровье пожилых людей, страдающих от таких хронических заболеваний, как инсулиннезависимый сахарный диабет, гипертония, болезни сердца и остеопороз.
Введение в их повседневную жизнь аэробных тренировок и упражнений с отягощениями может значительно улучшить их функциональные возможности, физиологический потенциал и уровень независимости.
Риски физических упражнений.
Физическая активность может иметь негативные последствия, и это важно учитывать, особенно при работе с уязвимыми группами, такими как пожилые люди.
Среди возможных негативных эффектов — травмы опорно-двигательного аппарата (например, боли в суставах или мышцах), потеря функций, сердечно-сосудистые заболевания и даже случаи внезапной смерти.
Хотя серьёзные происшествия случаются редко, внезапная смерть, произошедшая во время физической активности или в течение часа после неё, является наиболее опасным, но наименее частым последствием.
По данным исследований, риск внезапной смерти во время занятий спортом выше в 4–56 раз по сравнению с обычной повседневной активностью, однако абсолютный риск остаётся низким: одна смерть от остановки сердца приходится на 396 000 часов бега трусцой или на 15 000–18 000 тренировок в год.
Информация о рисках травм у пожилых людей, занимающихся такими видами активности, как ходьба и работа в саду, ограничена.
Чаще всего травмы возникают в рамках организованных программ физической подготовки из-за чрезмерной нагрузки, особенно страдает голеностопный сустав. Возраст и ожирение не считаются факторами, повышающими риск травм. Качественных исследований по нетравматическим повреждениям опорно-двигательного аппарата, связанным с этими видами активности, пока недостаточно.
Страх перед тем, что физическая активность может вызвать остеоартрит или усугубить уже существующее заболевание, часто удерживает пожилых людей от занятий спортом и может стать причиной того, что медицинские работники не рекомендуют им физическую активность.
Тем не менее, Американская коллегия спортивной медицины советует учитывать следующие аспекты при назначении физических упражнений пожилым людям: интенсивность и продолжительность активности должны быть умеренными для людей с низкой физической подготовкой, функциональными ограничениями или хроническими заболеваниями.
Программа упражнений должна быть адаптирована индивидуально, с учётом переносимости и предпочтений.
Для людей с низкой физической формой и ограниченными возможностями может потребоваться более консервативный подход.
Ослабленным людям перед началом аэробных тренировок может потребоваться укрепление мышц и тренировка равновесия.
Пожилым людям рекомендуется превышать минимальный уровень физической активности для улучшения физической формы.
Если хронические заболевания ограничивают выполнение минимального уровня активности, рекомендуется заниматься упражнениями по мере переносимости, чтобы избежать малоподвижного образа жизни.
Источник: physio-pedia.com/Age_and_Exercise
Что делать дальше?
В данной статье невозможно детально затронуть все аспекты. И тем более невозможно дать конкретные рекомендации.
На Дзене подобный контент считается медицинским, поэтому тщательно модерируется. Если в статье есть прямые рекомендации, такая статья не получает охватов.
У меня всего одна рекомендация для вас: обратитесь к врачу.
Если вас это устраивает (я думаю, не очень), смело закрывайте статью.
Если хочется больше, читайте далее.
Растяжка без фигни.
Как вы уже знаете, вам необходимо обратиться к врачу за консультацией. В этой статье вы найдёте всю необходимую информацию для ознакомления.
Однако не все имеют возможность получить консультацию у врача, поэтому я создал информационно-просветительский проект «Растяжка без фигни» в Telegram.
Если статья вас не убедила и вы всё ещё хотите разобраться в теме, продолжайте чтение.
Приглашаю вас присоединиться к моей группе Растяжка без фигни, где мы постепенно разбираемся с одним вопросом.
Для особо чувствительных — это БЕСПЛАТНО.
Никаких условий, обязательств, подвохов и кота в мешке.
Бесплатная группа с упражнениями от тренера по адаптивной физкультуре.
Всего один нюанс.
Иногда я делаю платные тренинги и приглашаю к себе на консультации.
Это всё.
Вы сможете во всём убедиться самостоятельно. Вступить, посмотреть, оценить. Если понравится — останетесь, если нет — отпишитесь.
Для кого подойдёт клуб Растяжка без фигни?
- Вам нравится двигаться без боли в суставах.
- Вы бы хотели как можно дольше двигаться без существенных ограничений в движении.
- Для вас важно физическое состояние.
- У вас далеко идущие планы, вам нужно функциональное тело.
- Вы не нашли ответы на свои вопросы по здоровью суставов и позвоночника в интернете.
- Вы любите спорт и хотите как можно дольше оставаться активным.
- Вам не нравится мысль о том, что возраст — это приговор на жизнь с хронической болью в ОДА.
- Для вас важны детали, а не общие бла-бла-бла.
- У вас есть спортивные амбиции на любительском уровне: пробежать полумарафон, танцевать, сесть на шпагат, похудеть и т. д.
Нажимайте на слово «Вступить в клуб Растяжка без фигни».
Если Телеграмм заблокируют.
Пригашаю вас на свой новый сайт, где публикую и подробно описываю разные упражнения по ЛФК и растяжке.
Сайт лучше, чем любой мессенджер, и лучше, чем Дзен, тем, что там нет навязчивой рекламы и все материалы скомпонованы по рубрикам и меткам.
Вы сможете легко ориентироваться и находить нужное.
Если вам нужны упражнения. ЛФК и не только, на постоянной основе, без рекламы, без регистраций, с понятной структурой и лёгким поиском нужного — добро пожаловать.
Кстати, эта статья вышла на моём сайте на неделю раньше.
Переходите по ссылке, смотрите сайт и добавляйте в закладки!
Перейти на сайт «ЛФК и растяжка без фигни».
Спасибо за внимание.
