У меня, как и у любого худеющего есть своя система. Это действия, которые я совершаю регулярно для похудения со 140 кг.
В информации под статьями я всегда пишу, что использую системный подход, который рассматривает процесс снижения веса с разных сторон: пищевые привычки, образ жизни и психологическая составляющая.
Вот об этом системном подходе я и хочу сегодня рассказать подробно.
Здесь нет каких-то секретов и описаны базовые, но очень важные для моего похудения пункты.
Дисклеймер: всё, что написано дальше, является моим личным опытом и мнением. Это не рекомендация к действию и не истина в последней инстанции.
Контролирую своё эмоциональное состояние
Так как у меня есть растройство пищевого поведения и было несколько депрессивных эпизодов, мне очень важно контролировать своё эмоциональное состояние.
Во время нестабильного состояния мне сложно управлять аппетитом, эмоциональным голодом и адекватно относиться к себе и телу.
Несколько лет назад я прошла терапию у психотерапевта. Сейчас я лишь поддерживаю это состояние. Убрала триггеры, работаю с диетическим мышлением. И нахожусь в ремиссии РПП.
Я часто рефлексирую и почти всегда на готове. Стараюсь мыслить позитивно и не раскачиваю себя на эмоциональных качелях.
Работаю с самооценкой. Оцениваю себя комплексно, а не только через вес. Поддерживаю веру и фильтрую тревожные мысли.
В том числе благодаря этому, у меня уже несколько лет нет приступов компульсивного переедания, истерик из-за веса и страха есть.
Я много уже сделала в этом направлении и не перестаю изучать себя. Но без ненужных самокопаний. Здесь также важна мера.
Слежу за питанием
Я не считаю калории, но я и не волшебник. И также, как и все, худею за счёт дефицита калорий.
В самом начале, чтобы знать, сколько я ем и понять свою норму, недолгое время я вела дневник питания, куда записывала приёмы пищи и считала калории.
Проанализировав эти данные, я смогла высчитать свой реальный дефицит и понять нужный размер порций для похудения.
Сейчас я пользуюсь методом тарелки и собираю свои приёмы пищи без записей и подсчётов. Много лет диет и некоторые знания в эргогенике питания помогают мне это делать на глаз.
Я стараюсь питаться сбалансированно, без занижения углеводов или жиров. У меня нет запретных продуктов, но я слежу за мерой. Я не объедаюсь всем подряд, а выстраиваю адекватные отношения с едой, где я решаю, что буду есть и понимаю последствия.
Постепенно повышаю свою активность
Так как моя активность за последние несколько лет достаточно сильно просела, то мне пришлось навёрстывать всё с начала.
С самого начала. И с 1.500 шагов в день. Именно столько я ходила в среднем в 2023 и 2024 году.
Была ходьба, потом появилось одно кардио, потом одна силовая тренировка, потом ещё одна и в конце добавился бег.
И это не весь мой потенциал. В дальнейшем я также буду корректировать тренировки, упражнения, время, рабочий вес. Чтобы постоянно прогрессировать.
Всеми своими тренировками я делюсь в телеграм 💪
В этот раз я решила не бросаться на амбразуру и вкладывать максимум сил в тренировки с первых сброшенных килограммов, а постепенно повышать нагрузку, чтобы она комфортно распределилась на протяжении всего процесса похудения.
И это даёт мне хороший результат. Я успеваю морально и физически подроиться под процесс похудения, без издевательств над телом.
Стараюсь вести здоровый образ жизни
Тут не буду преувеличивать, я всегда была за гибкий ЗОЖ. И не имела проблем с вредными привычками.
Но когда начала худеть, то решила исключить алкоголь полностью. Подробно писала здесь.
Курить, я не курю. Физкультурой занимаюсь. Сплю достаточно. Иногда нарушаю режим дня: поздно ложусь и поздно встаю. Но редко.
Минимизировала стресс, благодаря тому, что пересмотрела своё отношение к процессу похудения. Да и в принципе, к вопросу достигаторства.
Поэтому, моему физическому и психическому здоровью сейчас намного проще и лучше.
Ухаживаю за своим телом
За много лет диет моя связь с телом нарушилась. Вес менялся и не всегда я ощущала тело. Иногда отделяла его от себя.
Сейчас я стараюсь его принимать. Не издеваться.
А ухаживать.
Помимо адекватного питания, я делаю массаж и уходовые домашние процедуры: контрастный душ, скрабирование, обёртывание, массаж, аппликатор, гвозди.
Благодаря этому, стала лучше чувствовать его, понимать.
Вижу прогресс.
Тело хорошо поддаётся изменениям и трансформируется. Объёмы уменьшаются, кожа подтягивается.
Я наконец-то чувствую, что могу управлять телом, и оно моё.
Получаю позитивные эмоции через развлечения
Проще всего позитивные эмоции черпать в еде. Но это не мой вариант, поэтому, я развлекаю себя по-другому.
Я всегда была достаточно активной, но в период депрессии засела дома и почти никуда не выходила. Перекрыв себе эмоциональные источники.
Я и стеснялась и не хотела быть среди людей. А потом даже отвыкла.
Но к хорошему быстро привыкаешь, поэтому, я снова веду активную жизнь. Хожу на выставки, концерты, в кино, театр, путешествую.
Мне больше не стыдно за то, как я выгляжу, я не боюсь встретить знакомых и не волнуюсь о том, что подумают люди. Кайфую и беру от жизни всё уже сейчас, а не когда полностью похудею.
Ищу баланс во всём
Крайности - это камень преткновения в любых делах, а особенно в похудении.
Стратегия "всё или ничего" ведёт в тупик. И мне было тяжело с этим смириться. Но жизнь научила.
Мне очень всегда нравилось брать быстрый максимум.
Похудеть за месяц на 10 кг на голодании - да. Тренироваться каждый день, чтобы выполнить очередной челлендж - да. Достичь самых высоких показателей на работе во чтобы то не стало - да.
Это было моим стилем поведения. И многое у меня получалось. Долгое время я худела, тренировалась и работала на износ.
Исход вы уже знаете: депрессия, набор веса, выгорание.
Все эти крайности повлияли на моё эмоциональное состояние и соответственно, на вес.
Поэтому, во всех сферах я теперь "работаю" не на пределе своих возможностей, а аккуратно, с расчётом на долгосрочность и свой комфорт.
Вот такие 7 пунктов у меня получились. Не стоит ориентироваться на чужие действия для похудения, важно найти свои. И тогда процесс будет приносить не только результат, но ещё и удовольствие 💙
Почему я против диет и что это значит
Что помогло мне начать похудение
Ещё почитать: