По данным нового систематического анализа, физическая активность является эффективным средством для улучшения качества сна и устранения симптомов бессонницы. Особенно выделяются такие занятия, как йога, тайцзи, ходьба и бег. Эти данные подтверждают высокую пользу регулярных занятий спортом для здоровья, особенно при нарушениях сна.
Почему важна борьба с бессонницей?
Хроническая бессонница затрагивает значительную долю населения планеты — от 4% до 22%, согласно различным источникам. Нарушения сна негативно влияют на физическое и психологическое благополучие, увеличивая риски развития серьезных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и даже болезни Альцгеймера.
Медикаменты vs физические упражнения
Несмотря на доступность медикаментозных методов лечения бессонницы, они нередко сопровождаются нежелательными побочными эффектами. Более безопасным вариантом считается когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), однако её недостатком являются высокие требования к квалификации специалистов и трудности доступности.
Физическая активность, напротив, представляет собой доступный метод, не требующий значительных вложений, способствующий улучшению сна и общему укреплению организма.
Результаты исследований
Анализ включал 22 исследования, охватывающих около 1348 участников, испытавших различные подходы к терапии бессонницы. Участники занимались различными физическими активностями, такими как йога, тайцзи, пеший туризм, бег, комбинированная тренировка, только силовая нагрузка и другие формы двигательной активности.
Какие упражнения показали наибольшую эффективность?
Йога: Способствует снижению тревоги и депрессии, увеличивает общую продолжительность сна на целых два часа, повышает эффективность сна примерно на 15%.
Тайцзи: Улучшает показатели качества сна, ускоряя процесс засыпания на полчаса и снижая показатель тяжести бессонницы.
Ходьба и бег: Приводят к значительным положительным изменениям, таким как снижение тяжести бессонницы на десять пунктов по специальной шкале, увеличение общей продолжительности сна на один час.
Эти физические практики оказывают благотворное влияние благодаря физиологическим механизмам, связанным с улучшением мозговой деятельности, повышением энергии и уменьшению стресса.
Как работает физическая активность?
Исследователи предлагают несколько возможных механизмов воздействия физических нагрузок на улучшение сна:
- Уменьшение тревожности и депрессивных симптомов путем регулирования нервных процессов в мозге.
- Повышение концентрации гормона мелатонина, регулирующего цикл сна и бодрствования.
- Увеличение количества глубокофазного сна, необходимого для восстановления организма.
Таким образом, регулярная физическая активность становится мощным инструментом в борьбе с нарушениями сна, доступным каждому человеку независимо от возраста и состояния здоровья.
Заключение
Проведенный мета-анализ подтверждает, что физическая активность должна рассматриваться как основной метод лечения бессонницы наряду с когнитивными техниками. Регулярные занятия йогой, тайцзи, ходьбой и бегом помогают существенно повысить качество сна, укрепить организм и избежать побочных эффектов медикаментов. Это делает физическую активность незаменимым компонентом здорового образа жизни и профилактики хронических заболеваний.
