Знакома ли вам ноющая боль в пояснице, отдающая в ягодицу или бедро? Расскажу как расслабить крестцово-подвздошный сустав, читайте до конца!
Что говорили мои клиенты:
– Тупая боль в одной стороне поясницы, которая не проходит
– Дискомфорт при перевороте в постели или подъеме со стула
– Ощущение, что "кость встала не на место", но мануальщик не помогает
Скорее всего, проблема в крестцово-подвздошном суставе (КПС) — сочленении таза, которое 90% врачей не проверяют.
Почему болит крестцово-подвздошный сустав (КПС)
Этот сустав соединяет крестец и тазовые кости. Когда он блокируется:
- Появляется асимметрия таза (одна нога кажется короче)
- Боль отдает в ягодицу, пах или бедро
- Становится трудно сидеть ровно
Главные провокаторы
1. Долгое сидение (особенно в позе "нога на ногу")
2. Резкий подъем тяжести (например, сумки из багажника)
3. Роды или травмы копчика в прошлом
Пример из практики
Сергей, 38 лет, жаловался на боль в правой ягодице после долгого вождения. МРТ ничего не показало.
Тест на КПС выявил блок в суставе. После проведенного кинезиобаланса+упражнений боль ушла за 1 день.
Тест: ваш ли это случай
1. Лягте на спину на ровную поверхность и вытяните ноги.
2. Попросите кого-то сравнить положение пяток.
3. Если одна нога короче на 1-2 см — вероятен блок КПС.
Разница исчезает, если подложить тонкую подушку под "короткую" сторону таза. Попробуйте.
С какими мышцами связан крестцово-подвздошный сустав
1. Грушевидная мышца
Проходит от крестца к бедренной кости, пересекая сустав. При спазме смещает крестец, вызывая блок КПС.
Симптомы:
- Боль в ягодице, отдающая в бедро (псевдоишиас)
- Даёт ощущение короткой ноги на больной стороне
2. Квадратная мышца поясницы
Квадратная мышца поясницы крепится к подвздошному гребню и поясничным позвонкам. При укорочении перекашивает таз, нагружая КПС.
Проверьте себя: наклонитесь вбок.
Если одна сторона менее подвижна — квадратная мышца в спазме.
Хорошее упражнение для расслабления:
Лежа на боку, медленно опускайте верхнюю ногу за нижнюю (10 повторов).
3. Мышцы тазового дна
Спазм копчиковой мышцы тянет крестец вперёд, что приводит к блокировке КПС. Слабость поднимателя ануса приводит к нестабильности таза.
Ощущения: усиление боли при сидении на твердой поверхности.
4. Подвздошно-поясничная мышца
Спазм этой мыщцы перегружает передние связки сустава. Это частая причина боли при ходьбе.
Можно провести самостоятельный тест:
В позе выпада: если нельзя опуститься глубоко — мышца укорочена.
Как мышцы влияют на КПС
3 упражнения, которые снимают блок
1. "Тазовый маятник" (для расслабления связок)
- Лягте на спину, согните ноги
- Раскачивайте колени влево-вправо
- 30 секунд (как маятник)
- Повторите 3 раза
Это упражнение помогает мягко "разблокировать" сустав.
2. "Растяжка с полотенцем" (для декомпрессии)
- Оберните полотенце вокруг стопы "длинной" ноги
- Тяните ногу на себя 20 секунд, затем расслабьтесь
- Сделайте 3 подхода
Это упражнение снимает напряжение с подвздошной кости.
3. "Дыхание в крестец" (для стабилизации)
- Лягте на живот, положите ладонь на болезненную зону
- Глубоко дышите, представляя, что воздух идет в крестец. Попробуйте это визуализировать в голове.
- Выполняйте 2 минуты
Это помогает, если боль усиливается при наклонах.
Что делать, чтобы боль НЕ вернулась
- Когда сидите, ставьте ноги на ширину плеч (не скрещивайте!)
- Поднимайте грузы с прямой спиной, напрягая пресс (сгибайте колени, а не спину)
- Спите с подушкой между ног (если любите спать на боку)
Обращайтесь за консультацией и записывайтесь на прием по телефону:
+7 903 435-69-99 Денис Потапенко
Боль в пояснице — не приговор!
Правильные упражнения и контроль специалиста уберут асимметрию таза, снимут зажим и вернут легкость движений👍
Подписывайтесь на канал, чтобы оставаться в курсе новых полезных статей с советами от кинезиолога.
Популярное на канале:
#крестец #больвпояснице #упражнения #кинезиология #таз #поясница #зажим #реабилитация #здоровье #топдзен