Выученная беспомощность — это не диагноз на всю жизнь. Это навык, который появился как адаптация к обстоятельствам, где усилия не приносили результата. А если это навык — значит, можно сформировать новый. Вот пошаговый план, как «разучиться» беспомощности и вернуть себе ощущение силы.
🔁 Шаг 1. Распознай: где ты уже сдалась?
🧠 Что делать:
Заведи дневник наблюдений или заметки в телефоне. Отмечай моменты, где ты даже не пробуешь:
- "Я не пишу резюме, потому что думаю, что никто не возьмёт"
- "Я не говорю партнёру, что мне важно, потому что всё равно не услышит"
- "Я не иду к врачу, потому что он скажет, что всё в порядке, а мне плохо"
📌 Цель: найти сферы, где ты бессознательно уже отказалась от действия — чтобы начать действовать наперекор этой установке.
🧱 Шаг 2. Маленькие действия вместо больших планов
🛑 Проблема: когда мы думаем о большом шаге, тело включает тревогу и страх провала → и мы снова не делаем ничего.
✅ Что делать:
Составь список действий на 5 минут, которые ведут тебя к цели:
- Не "искать новую работу", а "зайти на hh и просто посмотреть"
- Не "решить проблему с отношениями", а "написать одну фразу, которая выражает мои чувства"
- Не "срочно выздороветь", а "выпить воды и дышать глубже 1 минуту"
📌 Цель: почувствовать, что ты МОЖЕШЬ действовать — хоть чуть-чуть, но регулярно.
🎯 Шаг 3. Отследи внутреннего критика
👂 Часто мы не действуем, потому что внутри звучит голос:
"Это глупо", "Ты опять облажаешься", "Что ты вообще из себя строишь?"
✅ Что делать:
Пробуй задавать себе вопросы:
- Чей это голос? (иногда это родитель, учитель, бывший)
- Что бы я сказала подруге в этой ситуации?
- А если бы мне было можно попробовать, не будучи идеальной?
📌 Цель: отделить свою внутреннюю силу от чужих голосов и страха оценки.
📈 Шаг 4. Заведи журнал побед
🧠 Мозг с выученной беспомощностью склонен не замечать свои успехи.
✅ Что делать:
Каждый вечер записывай:
- Что у меня получилось?
- Где я сделала выбор в пользу себя?
- Когда я действовала, даже если боялась?
📌 Цель: укреплять нейронные связи «Я МОГУ» — через видимые доказательства.
🧩 Шаг 5. Разбирайся с настоящей причиной страха
💬 Иногда мы не действуем не потому, что ленивые, а потому что:
- боимся конфликта с родителями / партнёром
- верим, что не заслуживаем другого
- боимся стать «слишком заметными» или «одинокими»
✅ Что делать:
Спроси себя:
- А что самого страшного может случиться, если я начну действовать?
- Кого я боюсь расстроить, если стану собой?
📌 Цель: распознать, от чего ты защищаешься — и что на самом деле мешает двигаться.
🧘♀️ Шаг 6. Ресурсируй себя до, во время и после
🚫 Часто мы пытаемся действовать «через усилие», на износ. Это снова подтверждает: «я слабая», «я не справляюсь».
✅ Что делать:
- перед действием — дыхание, телесное заземление
- после действия — обязательно похвала, отдых, поддержка
📌 Цель: не только делать, но и ощущать себя сильной в этом.
❤️ И главное — не в одиночку
Если есть возможность — ищи опору в других людях: терапия, группы, друзья, с которыми можно делиться даже маленькими шагами.
Если нужна помощь и поддержка психолога, приглашаю в мой телеграм канал! Там не только посты, но и тесты, опросы, обсуждения, возможность задать анонимный вопрос психологу и получить на него ответ! А также записаться на личную консультацию!
Подписывайся! 👇Буду рада! ❤️
