Ох, друзья мои, сейчас будет много разных ссылок и информации, но кто хочет подумать и покопаться - прошу к углублению в тему.
Сегодняшней статьей я продолжаю рубрику "сам себе нутрициолог", в которой рассказываю, как самому себе рассчитать белки, жиры, углеводы, сбалансировать питание по микроэлементам.
Дисклеймер!
Конечно, хоть я и рассказываю о стратегии как выстраивать рацион при тех или иных отклонениях по анализам, я хочу заметить, что всё-таки лучше перед тем, как что-то менять в своем питании, проконсультироваться с врачом.
Например, очень часто после окончания нашего проекта, участники удивляются, вроде бы все знали, но упускали какую-то мелочь, отсюда и результата не было, но пройдя консультацию врача (у нас на проекте это обязательный пункт, с которого начинается все), следуя вместе с куратором его рекомендациям, наконец удалось изменить ситуацию.
Итак, первые части рубрики тут:
Расчет КБЖУ для похудения для здоровых людей.👇
Как узнать свою норму белка.👇
Как рассчитать для себя жиры.👇
А сегодня поговорим об углеводах.
Углеводы.
Не задумывались, почему так происходит, что одни люди с пеной у рта будут доказывать, что углеводы никогда не идут в жир, что это сложный и энергозатратный процесс, что для того, чтобы углеводы отправились в жир, необходимо превышать дозировку в 500 гр?
А другие же будут точно также спорить, приводя в пример себя и рассказывая, как пухнут только от одного взгляда на хлеб?
Кто прав?
Друзья, я вас наверное сейчас удивлю, но правы обе стороны!
Все упирается в вашу индивидуальную скорость окисления углеводов - то есть способность организма получать энергию из глюкозы.
Подробнее тут👇
То есть углеводы - не плохие!
Просто у вас может быть плохая чувствительность к ним.
Именно поэтому для одних норма по углеводам будет согласно ВОЗ - до 60% от энергетической ценности рациона, а другие же с таким количеством углеводов, будут постоянно жаловаться на отечность, сонливость, низкую энергию и высокий аппетит.
Кстати, про нормы ВОЗ. Хочу обратить ваше внимание, что любые нормы даются для условно-здоровых людей, и эти нормы не могут быть экстраполированы на людей с метаболическими нарушениями.
Как узнать, есть ли у вас нарушение углеводного обмена?
Узнать о том, сколько лично вы можете окислить углеводов, можно либо по непрямой калометрии, либо косвенно это можно понять по маркерам углеводного обмена (инсулин, гликированный, глюкоза, индекс хома), а о том, как трактовать результаты я писала тут👇.
При этом, бывают ложно-нормальными результаты, если вы длительное время сидели на низкоуглеводном или низкокалорийном питании.
То есть вы можете увидеть хорошие показатели по инсулину и глюкозе, но это будет значить лишь одно - что вы в данный момент получаете адекватное количество углеводов собственным потребностям, то есть ровно столько, сколько способны окислить.
Условно, если на 100 гр углеводов у вас отличные показатели, это не значит, что и на 200 гр они останутся теми же.
Подробнее тут👇
В чем же причина подобных поломок?
Их много:
- Наследственность и генетическая предрасположенность к диабету.
- Заболевания поджелудочной железы, отвечающей за выработку инсулина.
- Эндокринные и аутоиммунные заболевания, опухоли.
- Лишний вес, избыток жира в организме, особенно висцерального.
- Бесконтрольный прием лекарственных средств.
- Хронические стрессы.
А главное - низкая физическая активность и неправильное питание!
То есть ситуация, в которой мы потребляем слишком много углеводов, а углеводы в первую очередь нужны нам для получения энергии, а тратим слишком мало энергии (сидим на попе в офисе).
На самом деле это касается не только углеводов, а профицита энергии в целом, но раз сегодня тема углеводы - концентрируемся на них.
Итак, мы перешли к самому главному - к нормам.
В отличие от белка и жиров, глюкоза не является незаменимым нутриентом.
Глюкоза настолько важна для организма, что даже при полном ее отсутствии, организм насинтезирует ее сам (это называется глюконеогенез).
Но при этом есть определенный минимум, который необходим нашим инсулинонезависимым тканям (ЦНС, мозговое вещество надпочечников, эритроциты, ткань глаза).
В среднем - это 80-120 граммов.
То есть это то количество углеводов, которое можно употреблять любому человеку с любыми анализами.
Все что выше - пойдет на энергетические нужды.
И далее все будет упираться в две переменные:
- Вашу активность (то есть сколько вам нужно, чтобы покрыть ваши энергозатраты)
- Вашу чувствительность к углеводам (сколько вы способны окислить).
(Хотя обычно чем выше активность, тем лучше чувствительность).
Поэтому спортсмены могут есть по 500 гр углеводов и не набирать, а офисный работник с инсулинорезистентностью вряд ли сможет подняться выше 150 гр.
Итак, как считаем?
Первое - определяем свою калорийность. (Это можно сделать в любом онлайн счётчике или же как это делаю я).
Второе - норму по белку и жиру. (Ссылки выше).
Третье - из калорийности вычитаем калорийность белка и жиров (1 гр жира - это 9 ккал, 1 гр белка и углеводов - 4 ккал).
К примеру, ваша норма 1600 ккал, 100 гр белка и 60 гр жира.
1600 - 100*4- 60*9 = 660 ккал.
660/4 = 165 углеводов.
Далее тестируем эти БЖУ на практике.
Работает? Хорошее самочувствие? Ничего не трогаем.
Нет динамики - сверяемся с собственными анализами.
И решаем, оставлять это количество, или снижать.
При инсулине до 8.
Можете спокойно придерживаться расчетного количества углеводов. При условии нормальной глюкозы, скорее всего, у вас полный порядок с их окислением.
При инсулине до 12-15.
Большинство отлично худеет на углеводах около 150 гр и очень быстро у них все метаболические показатели приходят в норму.
Такой инсулин не является тяжёлой патологией, обычно это следствие хаотичного питания и избытка жировой ткани.
То есть снижаем углеводы до 150.
Если инсулин 15 и выше.
То тут уже в зависимости от динамики стоит ограничить углеводы 100-120 граммами.
Больше нет смысла - ваш организм будет не в силах их окислить.
А остаток углеводов можно отдать жирам и белку.
Опять же повторюсь, что это все очень приблизительные выводы, ваша индивидуальная динамика и реакция может быть абсолютно другой.
Поэтому если вам сложно самим разобраться приглашаю вас принять участие в нашем проекте.
Меня зовут Виктория Фисун, я - превентивный нутрициолог, автор этого блога, сейчас получаю медицинское образование.
Более того, я сама имею опыт избавления от 30 кг. лишнего веса, а главное - длительного удержания результата, поэтому то, о чем я пишу - не только теория, но и практика, пропущенная через призму личного опыта.
Мои программы:
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и кураторов высокой экспертизы. Старт следующего потока - июль 2025 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.
☑️ Закрытый клуб - место для общения единомышленников и интересных челленджей, подписка по цене чашки кофе.