В норме у человека есть два источника энергии, которые переключаются между собой в зависимости от характера деятельности, времени суток или потребности в быстрой или медленной энергии.
Это - углеводы (глюкоза) и жиры (глицерин и свободные жирные кислоты).
Но иногда так получается, что по каким-то причинам у человека нарушается обмен веществ и какой-то из нутриентов, обычно это углеводы, перестает эффективно окисляться.
Чаще всего это происходит из-за избыточного веса, гиподинамии, дефицита мышечных тканей, хронического воспаления или генетических аномалий.
Узнать точно собственную скорость окисления макронутриентов можно только с помощью дыхательного теста по методу непрямой калометрии.
Но делают этот тест только в Москве, насколько я знаю.
По крайней мере в Питере найти клинику, где бы предоставлялась данная услуга, я не смогла.
Ну и что же получается, неужели те, кто не может пройти этот тест, обречены жить в неведении?
Как же узнать, сколько жиров и углеводов нужно лично вам?
Сейчас я вам все разложу по полочкам.
Косвенно, но только с очень большим приближением, о вашем углеводном обмене может сказать индекс Homa или, что более точно, глюкозотолерантный тест с инсулином.
Недавно я писала подробную статью о том, как можно подобрать себе дозу углеводов на основе анализов.
Но очень часто бывает так, что все маркеры углеводного обмена у человека в норме.
А скорость окисления углеводов при этом ноль!
И такое может быть!
А бывает наоборот: инсулин зашкаливает, а человек прекрасно худеет с 200 гр углеводов в рационе.
Все это - не мои личные фантазии и предположения, а итог наблюдения за участницами нашего похудательного курса.
Поэтому на анализы тоже не всегда корректно полагаться, намного показательнее отслеживать собственное самочувствие и собственные результаты.
Итак, алгоритм действий:
Заводите себе табличку отслеживания параметров тела.
Выстраиваете БЖУ сначала по классике:
- Белок: около 1,5 гр на 1 кг нормальной массы тела, или считаете по формуле Леонида "Весёлый ЗОЖ" рост в метрах в квадрате *40. Например, мой рост 1,73*1,73*40= 120. (Про белок обязательно напишу отдельно, а то есть среди читателей сомневающиеся в предложенных мною нормах).
- Жир: 1-1,5 гр на 1 кг нормальной массы тела. (50-90 гр в зависимости от роста, веса и текущей калорийности. Чем больше вес и калорийность, тем больше жира вам нужно)
- Углеводы подбираем по остаточному принципу, чтобы поместиться в расчетный калораж, но не меньше 150 гр.
Тестируете неделю и следите за своим самочувствием!
☑️ Если вес или объемы начали уходить, вы сыты, бодры, веселы, активны, отсутствуют отеки и появилась высокая работоспособность - значит у вас отличный углеводный обмен и не нужно ничего менять!
☑️ Если же вы чувствуете повышенный аппетит, сонливость, отечность, вес и объемы не двигаются - значит вам этого много, смело срезайте 25 гр углеводов и тестируйте свое самочувствие ещё неделю.
Продолжайте действовать таким образом, пока не нащупаете то количество углеводов, которое позволит вам эффективно худеть и при котором ваше самочувствие будет оптимальным: уйдут отеки, появится энергия и работоспособность.
Но не меньше 80 гр углеводов!
Поскольку именно столько забирают наши инсулинонезависимые ткани (ЦНС, эритроциты, мозг и некоторые органы).
В среднем для эффективного жиросжигания норма углеводов варьируется от 80 (в очень редких случаях) до 200 (тоже нечасто) грамм.
Большинство останавливается на 120-160 гр.
☑️ Есть ещё один вариант развития событий:
Вы худеете, объемы и вес уходят, но при этом ваше состояние оставляет желать лучшего: аппетит повышен, присутствуют отеки, сонливость.
Конечно, избыток углеводов далеко не единственная причина такого самочувствия, но если вы прошли обследование перед снижением веса (что рекомендуется, потому что нельзя приступать к коррекции фигуры без исследования состояние организма) и уверены, что других предпосылок для вялого состояния нет, то смело делайте замещение:
Срезайте 20 гр углеводов и добавляйте 10 гр жира.
И так до тех пор, пока не нащупаете идеальный баланс.
Дело в том, что это огромный миф, что при инсулинорезистентности вы не будете худеть, или что вы не будете худеть, если будете потреблять углеводов больше, чем сможете окислить.
Вы будете худеть в дефиците в любом случае.
Да, лишняя недоокисленная глюкоза будет идти в жир, но этот жир будет мобилизован и окислен при недостатке энергии.
Другое дело, что такое неадекватное потребностям организма распределение нутриентов не принесет никакой пользы (будет повышаться инсулин, мочевая кислота, холестерин), да и выдержать подобный рацион будет сложно на фоне постоянной слабости и повышенного голода.
Поэтому самый лучший способ понять потребности своего организма - это пробовать разные протоколы и тестировать на них свою динамику.
Ну либо лететь в Москву.
Не могу не поделиться комментарием одной из участниц нынешнего потока, потому что он очень наглядно показывает, какие чудеса способен творить правильно подобранный рацион!
Хочу немного поделиться своей радостью и результатом который я уже получила благодаря курсу) 😊
В октябре прошлого года мне была сделана операция, после которой я очень долго и тяжело восстанавливалась.
Все люди как люди, через неделю на работу, а я как развалюха. При всем этом заживление швов шло очень медленно, некроз ткани со всеми прелестями. Через два месяца даже хирург забеспокоился, перерыл все мои анализы в надежде найти причину. Но не нашел, анализы отличные, а восстановление организма нет. Лекарства, дорогущие мази и ничего… Прошло 5 месяцев, а рубцы как были так и оставались, хотя должны светлеть и исчезать. Я уже смирилась со своей особенностью организма, думала через год может исчезнут, подожду…
и тут я попадаю на курс к Виктории. Питаюсь на 1600 калориях (хотя мой мозг был в шоке и говорил мне, что это очень много), обязательно выдерживаю норму белка всего лишь !!! 3-ю неделю!
И чудо!!! Дней 5 назад я начала замечать, что швы начинают белеть, светлеть, в каких-то местах они вообще исчезли. До сих пор не верю своим глазам… 🙈 вот что значит полноценное питание! Организм сам себя лечит и восстанавливает)
Для интереса зашла в свои записи калорий в декабре/январе, а там… 🤦♀️ белок 30-40 грамм в день, 900-1000 калорий, спорт почти каждый день. Ну и срывы естественно постоянные…
Выводы сделаны… настроение боевое) спасибо бесконечное! 🤗☺️
жалею только об одном, что не нашла Викторию раньше…
