Друзья, приветствую!
Я продолжаю цикл статей о том, как самому для себя рассчитать потребность в макронутриентах, не прибегая к помощи специалистов.
Первая часть цикла - БЖУ.
Вторая - белок.
А сегодня давайте вместе обсудим такой важный и сложный элемент питания, как жиры.
И это будет ну вери лонг рид))). Впрочем, с жирами иначе никак - сейчас сами поймете!
Почему жиры - такой важный нутриент?
Потому что жиры несут в себе не только энергетическую функцию, но и пластическую, то есть являются субстратом для построения мембран наших клеток, гормонов, нервной ткани, жиры защищают кожу от потери влаги, жиры просто необходимы нашим лёгким, поскольку сурфактант, выстилающий альвеолы, на 90% состоит из жира.
Без жиров невозможно усвоение жирорастворимых витаминов, а значит, ограничивая сильно жиры в рационе, вы столкнетесь с дефицитом витаминов А, Е, Д, К, а это риски остеопороза, сухая кожа, слабая антиоксидантная система, отсутствие энергии и прочие радости.
Почему жиры - сложная тема?
Потому что жиры бывают очень разными.
Некоторые из них оказывают крайне положительное влияние на наше здоровье, другие же - напротив, отрицательное.
То есть в отношении жиров не столь важно их количество, сколько важно качество продукта.
А у нас, в западной культуре питания, жиров много, да не тех.
У 75% обследованных человек, придерживающихся современного стиля питания, крайне низкий индекс омега 3 (то есть уровень потребления омега 3 жирных кислот).
И очень высокое потребление насыщенных жиров, омега 6 жирных кислот, гидрогенизированных жиров.
Жиров, подвергшихся длительной термообработке - все это меняет свойство жирных кислот и вызывает воспалительный фон в организме.
И самое печальное, что зачастую люди, решая снизить вес, выкидывают из рациона полезные жиры (например масла, орехи, выбирают менее жирную рыбу), и что остаётся в рационе?
Насыщенные жиры и углеводы - а это самая опасная комбинация для нашей сердечно-сосудистой системы.
То есть сбалансировать жиры - это уже задача со звездочкой!
Впрочем, я увлеклась, давайте по порядку.
Сколько жиров нам нужно?
Классическая диетология советует отводить на долю жиров 30% дневной калорийности.
Но тут кроется очень много нюансов.
Во-первых, норма в 30% рассчитывается скорее для калорийности поддержания веса.
Во-вторых, жиры несут не только пластическую, но и энергетическую функцию, так что по сути, при снижении веса, для нас важна калорийность и общее количество белка, баланс жиры и углеводы не столь важен.
Но и тут могут быть нюансы.
Чем опасно завышать сильно жиры?
Жиры - самый калорийный нутриент, и если вы будете переедать жира, то вам, скорее всего, будет не хватать углеводов - чем это чревато?
Углеводы низкокалорийные, они дают хороший объем, насыщают, углеводы богаты пищевыми волокнами, витаминами, антиоксидантами, углеводы - это быстрая энергия. То есть вам, скорее всего, станет голодно и холодно, начнутся проблемы со стулом.
К тому же, при недостатке углеводов, организм начнет их синтезировать из аминокислот, то есть из пластических веществ - не самая лучшая идея.
Все наверное видели график зависимости смертности от количества углеводов в питании.
Почему при снижении доли углеводов риски смертности растут?
Просто на смену им приходят жиры плохого качества.
То есть в случае с жирами действует одно правило.
Минимум жиров - это то, сколько нужно нам на пластические нужды, высчитывается очень просто - это 1 гр на 1 кг нормальной массы тела.
Как узнать нормальную массу тела?
Подробно писала в этой статье.
Ниже - нельзя!
Выше - можно только в одном случае, если ваши жиры ПОЛЕЗНЫЕ!
Полезные - это какие?
Жирная рыба, орехи, авокадо, оливковое масло, оливки, печень трески, другие хорошие масла с правильным балансом омег, молочные жиры, кроме сливочного масла.
Это - основа.
Жир из мяса, птицы, сливочное масло - все, что мы так любим, не должно составлять более 10% от калорийности!
Трансжиры, жиры гидрогенизированные, жиры добавленные при приготовлении пищи, жиры скрытые из колбас, кондитерки, рафинированное подсолнечное, кукурузные масла - все это должно сводится к минимуму!
Подробно разбор по жирам тут.
Что еще нам важно знать про баланс жиры/углеводы?
Какой у вас углеводный обмен.
Людям с хорошим углеводным обменом я бы советовала держать жиры ближе к нижней границе нормы (1 гр на 1 кг нормальной массы тела).
А вот людям с инсулинорезистентностью можно увеличить долю жира за счет углеводов.
Ведь классические 50% углеводов или даже 150, 200 гр углеводов при инсулинорезистентности организму будет просто не окислить.
Как понять, сколько углеводов нужно вам?
Подробно разбирала тут.
И считать жиры по остаточному принципу, чтобы добрать свою норму калорийности.
Сложно? Понимаю! Я предупреждала!
Итак, тезисно подытожим.
1. Проверяем свой углеводный обмен.
2. Если инсулин, гликированный гемоглобин в норме, то считаем жиры в соотношении 1 гр на 1 кг нормальной массы тела.
3. Если инсулин выше 8-10 - открываем статью и считаем свою норму по углеводам. Далее из вашей калорийности вычитаем калорийность углеводов и белка и получаем норму по жирам.
К примеру, у вас инсулин 20, норма белка 100, калорийность 1500.
С таким инсулином вам не надо более 100 гр углеводов, а значит жиры для вас считаются так: (1500-(100+100)*4)/9=77 гр.
Или инсулин 6.
Тогда считаем свой нормальный вес - это и будет ваша норма жиров, тогда уже углеводы считаем по остаточному принципу. (пусть нормальный вес будет 60)
(1500-100*4-60*9)/4=140 углеводов.
Ну и главное - не забываем про источники жиров! Это ключевой момент!
То есть в среднем для женщин норма по жирам варьируется от 55 до 80 гр.
Меня зовут Виктория Фисун, я превентивный нутрициолог, автор этого блога, сейчас получаю медицинское образование.
Более того, я сама имею опыт избавления от 30 кг. лишнего веса, а главное - длительного удержания результата, поэтому то, о чем я пишу - не только теория, но и практика, пропущенная через призму личного опыта.
Мои программы:
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и нутрициологов. Старт следующего потока - июль 2025 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.
☑️ Закрытый клуб - место для общения единомышленников и интересных челленджей, подписка по цене чашки кофе.