Каждый второй у нас сейчас нутрициолог - все знают сколько белка нужно, можно и безопасно, пишут статьи, а люди эти статьи читают и пытаются применять полученные знания.
Скажу честно - очень часто получается полная ерунда!
Давайте сегодня вместе пройдемся по матчасти "как рассчитать белок".
Я объясню, почему не нужно считать БЖУ в процентом соотношении, зачем на этапе снижения веса рекомендуют поднимать белок, до каких цифр это делать безопасно, а главное - как найти для себя то количество белка, которое подойдёт лично вам.
Например, очень часто можно встретить рекомендации на этапе снижения веса придерживаться пропорций 30/30/40 в БЖУ.
Но эти пропорции справедливы только в тех случаях, когда калорийность снижения веса 1500 ккал и ниже!!
Но ведь часто люди худеют с большого веса и с бОльших калорий!
И тогда их норма белка, если считать его по вышеуказанным процентам, перевалит за 2 гр/кг нормальной массы тела.
Учитывая, что лишний вес и так создаёт нагрузку на печень, почки, то такое огромное количество белка вместо пользы нанесет скорее вред здоровью.
К тому же, важно не просто съесть белок, но ещё его усвоить!
При низкой кислотности, плохой работе печени, недостаточности ферментов белок будет буквально стоять в кишечнике колом, подвергаясь анаэробной ферментации и перегружая организм аммиаком.
Почему выше 2 г/кг ИДЕАЛЬНОЙ массы тела подниматься опасно?
Избыток аминокислот и продукты распада белка, такие как аммиак, довольно токсичны и перегружают выделительные системы, да и нет в этом никакого смысла, потому что избыток белка метаболизируется двумя путями: либо по типу жиров, превращаясь в кетоны, либо по типу углеводов, превращаясь в глюкозу!
Поэтому, если вы боитесь и ограничиваете углеводы, но налегаете на белок - вы занимаетесь абсолютно бессмысленным занятием!
Потому что в отсутствии энергии организм будет синтезировать глюкозу из полученных аминокислот, а на пластические нужды пойдет самый минимум.
Я лично видела, как на высокобелковом Дюкане люди получали по анализам низкий белок, и причина была именно в этом!
Почему считаем на идеальный вес?
Потому что у женщины 50 кг и той же женщины, набравшей лишние 30 кг жира, будет абсолютно одинаковая потребность в пластических материалах, ведь ее активная клеточная масса не изменится.
У нее будут те же самые почки и те же самые выделительные системы, которые и так страдают в условиях лишнего веса.
Изменится только одно - будет больше расход энергии.
Но использовать белок в качестве поставщика энергии нерационально - потому что организм в итоге все равно насинтезирует из амнокислот глюкозу, правда, с токсическим отходами.
Так сколько белка надо и как это посчитать?
Друзья, есть установленные нормы, определяющие диапазон безопасного употребления белка.
Это 0,8-2 гр белка на 1 кг нормальной массы тела!
И тут можно столкнуться с другой крайностью - есть специалисты, которые увидев формулировку "безопасный уровень" в методичках по питанию, начинают доказывать, что выше - есть опасно!
Мол, все что выше 0,8 гр белка обязательно приведет к закислению, остеопорозу, вымыванию кальция, белковому отравлению, его гниению и прочие страшилки.
И что останется в рационе человека, если он сократит белок до 50 гр?
Правильно - жиры и углеводы. Не самая лучшая комбинация для метаболического здоровья, не так ли?
Друзья, 0,8 гр на 1 кг нормальной массы тела - это безопасный МИНИМУМ!
А не оптимум и не норма.
И то, этот минимум можно поддерживать только в том случае, если вы здоровый человек без лишнего веса, и то лучше 1-1,2 гр на 1 кг нормальной массы тела.
Но! Есть состояния, которые требуют повышенного потребления белка.
И похудение - одно из них!
(Потеря активной клеточной массы).
Поэтому, для здоровых людей на этапе снижения веса, можно и нужно поднять норму по белку до 1,5-1,7 гр на 1 кг нормального веса.
В среднем, для женщин это 80 -110 гр.
Если вы тренируетесь, то можно поднять до 2 гр на 1 кг нормальной массы тела - это МАКСИМУМ!
Выше нет никакого смысла и скорее нанесет вред, чем принесет какую-то пользу.
Ещё норму белка можно посчитать по формуле относительно роста
P = 35*H^2 нижний предел
P = 40*H^2 верхний
(P - белок в граммах, H - рост в метрах в квадрате) - это диапазон по белку для вашего роста на этапе снижения веса!
Например, для женщины 160 см норма белка будет:
- 1,6*1,6*35=90
- 1,6*1,6*40=100
Вот можно придерживаться этого коридора.
Статья вышла длинная, поэтому о том, почему нужно есть больше белка на этапе снижения веса - подробно расскажу завтра.
Друзья, я напоминаю, что меня зовут Виктория Фисун, я превентивный нутрициолог, автор этого блога, сейчас получаю медицинское образование.
Более того, я сама имею опыт избавления от 30 кг. лишнего веса, поэтому то, о чем я пишу - не только теория, но и практика, пропущенная через призму личного опыта.
Мои программы:
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и нутрициологов. Старт следующего потока - апрель 2025 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.
☑️ Закрытый клуб - место для общения единомышленников и интересных челленджей, подписка по цене чашки кофе.