Часто, откладывая важные дела, люди ругают себя: «Я такой ленивый!», «Почему я не могу просто сесть и сделать?». Но на самом деле прокрастинация - это не лень, а сложный психологический механизм. Давайте разберёмся, что скрывается за этим состоянием и как с ним работать.
Что такое прокрастинация?
Прокрастинация (от лат. procrastinatio -«откладывание на завтра») -это поведение, при котором человек избегает важных задач, хотя знает, что дедлайн приближается. Вместо этого он занимается чем угодно: уборкой, соцсетями, бесконечным планированием - лишь бы не приступать к делу.
Пример:
Вы уже протёрли всю пыль в доме, даже на сервизе, которым никогда не пользуетесь, но никак не можете сесть за доклад, который нужно сдать завтра. Вместо этого вдруг вспоминаете, что «срочно»нужно полить цветы, разобрать шкаф или проверить почту.
Почему мы прокрастинируем?
Если прокрастинация становится привычкой, она мешает продуктивности и вызывает стресс. Вот её основные причины:
1. Внутреннее сопротивление
- Дело кажется скучным, неприятным или бессмысленным (например, ненавистный отчёт на работе).
- Саботаж - если человек не хочет что-то делать, но не может отказаться, он подсознательно затягивает.
2. Страхи и неуверенность
- «А вдруг не получится?» -боязнь неудачи парализует.
- «А если получится слишком хорошо?»
- страх успеха и повышенного внимания.
- Перфекционизм -«Надо сделать идеально, но я не справлюсь».
3. Перегрузка и выгорание
- Когда задач слишком много, мозг включает режим избегани, чтобы защититься от стресса.
4. Неясность задачи
- Если непонятно, с чего начать, легче отложить, чем разбираться.
Чем опасна прокрастинация?
- Стресс и чувство вины - чем ближе дедлайн, тем сильнее тревога.
- Снижение продуктивности -дела копятся, качество работы падает.
- Потеря доверия -если человек постоянно срывает сроки, окружающие перестают на него рассчитывать.
Как перестать прокрастинировать?
1. Разбейте задачу на микрошаги
Сложные проекты пугают, поэтому начните с малого:
«Написать годовой отчёт» - «Открыть документ, записать три пункта».
2. Метод «5 минут»
Договоритесь с собой: «Поработаю всего 5 минут». Чаще всего этого хватает, чтобы втянуться.
3. Устраните отвлекающие факторы
- Отключите уведомления.
- Используйте таймеры (например, 25 минут работы - 5 минут отдыха).
4. Свяжите дело с приятным
- «Сделаю презентацию -выпью вкусный кофе».
- «Закончу отчёт - схожу в любимый парк на прогулку».
5. Работайте с самооценкой
- Напоминайте себе: «Неидеальный результат лучше, чем никакого».
- Вспоминайте прошлые успехи: «Я справлялся раньше -справлюсь и сейчас».
6. Ищите истинную причину
Если прокрастинация хроническая, спросите себя:
- Почему я избегаю этого дела?
- Что меня пугает/раздражает?
Возможно, проблема не в лени, а в необходимости что-то изменить (сменить работу, делегировать задачи, пересмотреть цели).
Прокрастинация -не лень, а сигнал, что что-то не так:
задача вызывает дискомфорт,
есть страх неудачи или успеха,
Вы перегружены или выгорели.
Жёсткая самокритика («я безвольный лентяй», «я ничего не могу») только усугубляет проблему. Вместо этого попробуйте мягкие стратегии: дробите задачи, снижайте тревогу, ищите мотивацию.
Если прокрастинация сильно мешает жизни, может помочь работа с психологом.
Главное - Вы не ленивы. Вы просто столкнулись с внутренним сопротивлением, и теперь знаете, как с ним можно справиться.
Автор: Юлия Пикалева
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
