Тревожный круг: как работает тревога и что с ней делать
Иногда тревога накрывает внезапно: сердце стучит, мысли скачут, появляется желание убежать. На самом деле у тревоги есть понятная структура. И если её понять — можно с этим справляться иначе. Ниже вы найдёте простое объяснение, как запускается тревожный цикл и почему он так устойчив.
1. Триггер
С чего всё начинается. Это может быть внешняя ситуация — разговор, сообщение, взгляд. Или внутренний импульс: мысль, ощущение, воспоминание.
Пример: «Мне нужно поговорить с начальником».
2. Мысль
Автоматически возникает тревожная интерпретация:
«Я провалюсь», «Они решат, что я глупая», «Они решат, что я неудачник», «Мне станет плохо».
3. Физиологическая реакция
Тело включается: учащается пульс, дыхание, напрягаются мышцы. Активируется древняя реакция «бей, беги или замри», хотя реальной угрозы нет.
4. Эмоция: тревога
Появляется напряжение, страх, тревога, беспомощность. Всё внимание — на опасности.
5. Поведение
Мы пытаемся справиться: избегаем, откладываем, ищем подтверждение, просим успокоения. На время становится легче, но…
6. Подкрепление тревоги
Мозг запоминает: «Это действительно было опасно. Хорошо, что ты не пошёл». И тревожный круг замыкается. В следующий раз становится только труднее.
Что с этим делать?
Тревога — это не слабость, а сигнал. С ней можно научиться обращаться по-другому. Вот несколько рабочих приёмов:
– Осознанные мысли. Замечать автоматические интерпретации и проверять: это факт или страх?
– Замедление. Простые дыхательные техники помогают вернуть контроль: медленный вдох и долгий выдох или техника «Дыхание по квадрату».
– Менять реакцию и привычные стратегии.
Например, применить технику Противоположное действие. Подробнее об этом — в отдельной статье (ссылка ниже).
Особенно при социальной тревоге: не избегать, а шаг за шагом делать то, что пугает — с поддержкой, в комфортном темпе.
– Маленькие шаги. Повторяя новое поведение, мы обучаем мозг, что можно справляться — и тревога начинает снижаться.
Да, это требует времени. Но шаг за шагом тревожный круг становится слабее. А внутри появляется больше спокойствия и уверенности.
Тревога — не враг. Это часть внутренней системы безопасности, которая просто иногда работает слишком усердно. Но важно помнить, ты можешь научиться с ней обращаться — мягко, по-доброму, шаг за шагом.
Даже небольшие изменения в поведении и мышлении уже снижают уровень напряжения.
Важно не бороться с тревогой, а восстанавливать опору внутри себя.
Ты не один — поддержка и путь к спокойствию возможны.
Автор: Мальцева Ирина Александровна
Психолог, КПТ-подход
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
