Привет всем, кто считает свои успехи случайными!
Я недостаточно компетентен, мне нужен еще один диплом, я не заслуживаю успеха… Знакомы вам такие мысли? Именно так проявляется синдром самозванца, который, как говорят специалисты, способен не только испортить настроение и затормозить профессиональный рост, но и привести к выгоранию и даже депрессии. В этой статье узнаем, что такое синдром самозванца, почему он появляется и как с ним бороться.
Содержание
Понятие простыми словами
Как и большинство терминов в психологии, синдром самозванца имеет разные трактовки. Наиболее общее определение можно сформулировать следующим образом: это субъективное переживание предполагаемой неуверенности в своих способностях и достижениях в сравнении с другими, несмотря на внешние доказательства несостоятельности этого убеждения.
Если более упрощенно, то человек с синдромом самозванца убежден в том, что он какой-то НЕДО: недостаточно талантливый, недостаточно компетентный, недостаточно умный. Ему якобы не хватает профессионализма, все его успехи не заслужены, а случайны. По этой причине самозванец постоянно вписывается в какие-то обучения, повышения квалификации, получает десятки сертификатов и дипломов, но внутри все равно не чувствует себя способным.
Самозванец – это человек, выдающий себя за лицо, которым он не является, обычно в корыстных, мошеннических целях. Таким образом, синдром самозванца – это сомнение человека в собственных силах и способностях, которое сопровождается чувством вины, стыда и страха того, что о его некомпетентности узнают другие.
Как итог, самозванец тратит много времени и ресурсов на то, чтобы выполнить задачу, однако даже в случае отличного результата порадоваться своему успеху не может, поскольку полагает, что все равно сделал недостаточно, а успех – всего лишь стечение обстоятельств и улыбка фортуны.
История синдрома
Впервые упоминание о феномене самозванца прозвучало в 1978 году в статье психологов-исследователей Паулины Клэнс и Сюзанны Аймс, которая вышла под названием “Феномен самозванца среди женщин с высокими достижениями”.
Авторы обнаружили, что успешные студентки и женщины, добившиеся высоких результатов в карьере, зачастую чувствуют себя не на своем месте. Несмотря на все достижения, они не ощущали себя успешными.
Девушки были убеждены в том, что не сделали ничего выдающегося, а окружающие сильно переоценивают их опыт и знания. Психологи описали этот феномен как “неспособность переварить свой успех из-за внутреннего ощущения интеллектуальной фальшивости”.
Последующие изучения синдрома показали, что он может быть присущ и мужчинам. Однако в силу того, что представители сильной половины реже обращаются к психологам и предпочитают скрывать свои чувства от близких, статистический перевес в этом вопросе находится на стороне женщин.
Важно отметить, что синдром самозванца не является диагнозом и не относится к каким бы то ни было психическим расстройствам. По этой причине он не числится ни в МКБ-10 (Международном классификаторе болезней), ни в DSM-5 (Американском диагностическом руководстве по психическим расстройствам).
Это не болезнь, а способ восприятия себя, других людей и событий. Вместе с тем синдром активно обсуждается за пределами академической литературы и исследуется психологами, особенно в контексте профессиональных достижений.
Причины появления
Долгое время синдром считался врожденной чертой характера, однако позже это утверждение было опровергнуто. Вместе с тем было выяснено, что некоторые люди все-таки более подвержены этому явлению, нежели другие.
Например, в группу риска могут входить люди с низкой самооценкой, невротизмом и перфекционизмом. Кроме того, синдрому могут быть подвержены люди с такими чертами характера, как уступчивость, экстраверсия и добросовестность.
Последние 20 лет синдром изучается как реакция на определенные ситуации и раздражители. Таким образом, он может развиваться из-за особенностей воспитания или из-за опыта во взрослом возрасте.
Среди наиболее частых причин выделяют следующие.
- Сравнение с другими
Если ребенку постоянно говорят, что Машенька хорошо учится, а у Пети уже 3 медали, у него формируется чувство вины и неполноценности, появляется ощущение, что он всегда хуже других. Отсюда начинаются проблемы с верой в себя, в свои силы, таланты и достижения.
- Отсутствие похвалы и признания заслуг
Синдром самозванца может развиться, если взрослые редко замечали достижения ребенка, но часто делали акцент на неудачах и ошибках.
Четверку принес? А почему не пять? Пять в четверти? Подумаешь! Вот когда золотую медаль получишь, вот тогда будешь молодец! И тому подобное.
Какие бы достижения ни получал ребенок, все это обесценивается. И в пример ставится что-то более “существенное” и кто-то “более способный”.
Так ребенок научается относиться к своим успехам как к чему-то несущественному и неважному, все время оглядывается на других и считает себя недостаточным.
- Избыток новой информации
С подобным часто сталкиваются работники тех профессий, где непрерывно появляются обновления, нововведения и преобразования. Например, в сфере IT постоянно появляются новые языки и библиотеки, в юриспруденции, где перманентно пересматриваются нормы, кодексы, добавляются новые статьи и убираются старые.
Чем глубже специалист погружается в специфику работы, тем чаще осознает, что “ничего не знает” и “все время будто бы отстает”. Из-за чего начинает чувствовать себя некомпетентным, безграмотным и неспособным разобраться с задачей на должном уровне.
Точно такое же ощущение нередко возникает у людей, которые решили сменить профессию. Большое количество незнакомой информации заставляет испытывать стресс, вызывает неловкость и сомнения в своих возможностях: “Я с этим не справлюсь”, “У меня не получится”, “Я никогда это не запомню” и т. д.
В 2020 году, по прошествии пандемии, психологи определили еще одну причину укрепления синдрома самозванца – изолированность. Дело в том, что когда человек работает дистанционно, он не имеет возможности вживую взаимодействовать с командой. Он становится лишен поддержки коллег и празднований общих успехов – того, что позволяет ощущать себя причастным к победам и чувствовать уверенность.
Кроме того, в зоне риска находятся руководители, соискатели перед собеседованием, студенты перед экзаменами, предприниматели и люди, находящиеся в подобных ролях и ситуациях, где нужно взять ответственность, проявить себя или заявить о способностях.
Классификация комплекса
Как нет единого определения этого синдрома, так и нет единого мнения о том, что феномен самозванца как-то классифицируется. Вместе с тем разные специалисты выдвигают свои теории.
Например, Валери Янг, будучи сооснователем Института синдрома самозванца и одним из главных мировых экспертов по этому вопросу, в своей книге “Тайные мысли успешных женщин” выделила пять типов людей с синдромом самозванца:
- Перфекционист. Старается все делать идеально. Малейшие погрешности и ошибки воспринимаются как провал и вгоняют в чувства вины и стыда, приводят к обесцениванию любых заслуг.
- Эксперт. Ведущей ценностью для него являются знания, а главный страх – чего-то не знать или в чем-то не разбираться. Поэтому такой человек посещает различные курсы, семинары, зарабатывает грамоты, дипломы, медали, однако все равно не берется за серьезные задачи, чувствуя, что до сих пор еще недостаточно готов.
- Супермен. Совмещает в себе множество ролей, т. е. может параллельно работать, учиться, вести домашнее хозяйство, заниматься волонтерством и много еще чем. И когда времени или внутренних ресурсов на что-то не хватает, начинает себя винить и разочаровываться в себе.
- Природный гений. Таким людям в детстве все давалось очень легко, они привыкли, что любые дела должны реализовываться быстро и просто. Поэтому во взрослой жизни трудности заставляют опускать руки и сомневаться в собственных способностях и возможностях.
- Индивидуалист. Это человек, который делает все сам. Он не привык просить помощи и уверен, что никто не сделает работу лучше. А когда сил не хватает, начинает паниковать и расстраиваться.
По каким симптомам можно вычислить
В исследовании феномена Паулина Клэнс не остановилась на одной статье. Спустя несколько лет психолог выпустила монографию, где сформулировала основные характеристики синдрома:
- ощущение того, что окружающие переоценивают твои способности и компетенции, которые по факту значительно ниже;
- боязнь, что скоро все поймут, какой ты на самом деле “обманщик и шарлатан”;
- неспособность объективно посмотреть на свои результаты;
- переоценивание чужих достижений;
- трудности в восприятии похвалы в свой адрес;
- убеждение, что все твои успехи – дело случая и удачи, а не плоды труда и личных качеств;
- высокая потребность в положительной оценке и потребность быть лучшим, особенным;
- стремление к идеальному, безупречному результату;
- страх неудач и ошибок.
Как это может выглядеть на реальных примерах:
- Человек боится озвучивать цену за свои услуги, опасаясь, что их качество недостаточно высокое, чтобы назначить достойную стоимость.
- Находясь в поисках работы, соискатель подает заявки только к низкооплачиваемым вакансиям, полагая, что с таким опытом и знаниями его могут взять только на малопривлекательные должности.
- Получая похвалу, премию или иную форму высокой оценки своего труда, работник начинает испытывать стыд, будучи убежденным в том, что не заслуживает этого.
Чем опасен синдром самозванца
Воздействие синдрома самозванца похоже на воронку, которая в самом начале может затрагивать какую-то одну сферу, но постепенно засасывать другие. Например, человек может думать, что он плохой специалист, но при этом считать себя хорошим родителем, порядочным человеком, верным другом, любящим сыном, отличным спортсменом и т. д.
Когда синдром появляется слишком часто, он может забирать ресурсы из других сфер. Человек начинает думать, что не такой уж он и хороший родитель, что теперь плохой футболист и т. п.
Последствия синдрома можно представить в виде перевернутой пирамиды, где наверху находится жизнь, в которой все сферы равноправны, но со временем нарастающая тревожность, переутомление, разочарования и другие негативные переживания забирают все силы, оставляя ресурсы только для самого необходимого. Но и это необходимое из-за усталости и отсутствия отдыха перестает приносить удовлетворение, уступая место выгоранию.
С какими еще последствиями может столкнуться человек с таким синдромом? Вот лишь некоторые негативные стороны:
- Замедление профессионального развития. Из-за неуверенности в себе специалист отказывается от продвижения, интересных проектов или новой работы.
- Прокрастинация. Опять же из-за того, что человек считает себя недостаточно компетентным, он откладывает решение задач на последний момент, тем самым только увеличивая свою тревогу. А потом начинает жертвовать едой и сном, чтобы успеть сделать то, что откладывал.
- Низкая плата за труд. “Самозванец” выкладывается по максимуму, чтобы соответствовать внутренним идеалам и степени качества, при этом оценивает свои усилия как незначительные, а потому боится просить прибавки или повышать стоимость услуг.
- Проблемы со здоровьем. Человек, который пренебрегает физическим и эмоциональным состоянием в угоду идеальному качеству работы, рискует быстро привести себя к переутомлению, хронической усталости, к апатии, снижению иммунитета, депрессии и другим негативным последствиям, связанным со здоровьем.
Узнайте, что такое эмоциональное выгорание и как от него избавиться.
Диагностика и лечение у специалиста
Синдром самозванца не является психическим расстройством или заболеванием, поэтому для него не разработано никакой специфической терапии. Однако при возникновении любых подобных проблем и сомнений можно обратиться к психологу или психотерапевту. Специалист поможет справиться со страхами, восстановить самооценку и веру в себя.
В качестве инструментов диагностики используется обычная беседа. Строгого списка критериев, по которому можно было бы однозначно выявить синдром, нет, но многие психологи опираются на 5 признаков, выделенных Паулиной Клэнс:
- Цикл самозванца.
- Желание быть лучшим.
- Стремление достичь идеального результата.
- Страх неудач.
- Обесценивание похвалы в свой адрес.
Присутствие синдрома подтверждается минимум двумя из пяти симптомов.
Также для получения более объективных результатов диагностики могут использоваться личностные опросники. Например, Шкала феномена самозванца Паулины Клэнс.
В качестве методов работы с синдромом применяется когнитивно-поведенческая психотерапия, когерентная и групповая терапия, психоанализ и т. д.
Узнайте, что такое когнитивные способности и как их развить.
Как избавиться от синдрома самозванца самостоятельно
Если вы чувствуете, что вполне можете справиться со своими страхами и сомнениями самостоятельно, рекомендую обратить внимание на следующие рекомендации.
Различайте фазы состояния
Это о том, что в определенные моменты, когда вы ощущаете сильный приступ тревоги, паники и страха, работать с самим синдромом бессмысленно, ведь нужно работать с эмоциями и их причиной в моменте.
Например:
- Сделайте что-нибудь, чтобы отвлечься от тревоги. Прогуляйтесь, подышите свежим воздухом, помойте полы в квартире, послушайте медитацию, попейте воды, сделайте дыхательное упражнение и т. п. Что-то, что может помочь почувствовать себя лучше.
- Разберитесь в деталях источника тревоги. К примеру, если вас повергло в панику срочное задание, уточните, очень ли оно срочное и есть ли возможность выполнить только часть к назначенному дедлайну. Или если вы столкнулись с делом, которое напугало вас своим масштабом и сложностью, разбейте его на мелкие части и оцените предстоящий процесс еще раз.
Изучите, как избавиться от страха и тревоги.
Отделяйте факты от историй
В коучинге есть прием, который называется “Факты и истории”. Факты – это то, что происходит на самом деле, и это можно, к примеру, заснять на видео для подтверждения. А истории – это то, как вы интерпретируете эти факты.
Наверняка вам известно, что чаще всего мы воспринимаем происходящее субъективно, пропуская через фильтры восприятия. Бороться с этим не нужно, мозгу нельзя запретить создавать так называемые истории, однако можно договориться с собой, что впредь вы будете стараться опираться на непреложные факты.
К примеру, вы начали гонять в голове мысль “Я никудышный специалист”. Где подтверждения этому? Где факты? Кто вам сказал, чем он руководствовался и действительно ли этот человек объективен?
Синдром самозванца преимущественно завязан на страхе, а не на реальности. И если вы будете приучать себя фокусироваться на фактах, а не на том, что вы подумали или почувствовали, постепенно мышление будет перестраиваться в более полезное русло.
Важно! Никто не говорит о том, что нужно открещиваться от своих чувств, игнорировать их и думать только головой. Признавайте свои эмоции, давайте им названия и проверяйте на обоснованность, задавая вопрос: “Мне правда есть над чем поработать или я просто сомневаюсь в себе?”
Ищите поддержку вовне
Тут речь не о специалистах, а о простых людях, которые тоже испытывают страх и мучаются синдромом самозванца. И поверьте, таких очень много. Бывает, что когда узнаешь, что ты не один и кто-то тоже думает о своей недостаточности и некомпетентности, смотреть в свою боль становится легче. И даже чувствуешь какую-то поддержку, появляются силы.
Приведу пример из собственной жизни. Я психолог, и в самом начале моей практики каждая консультация с клиентом доводила меня до эмоционального истощения из-за страха, что я могу быть некомпетентна, из-за мыслей о том, что я еще недостаточно знаю и умею, что у меня еще не так много накоплено сертификатов, дипломов.
Но когда я почитала, как аналогичными мыслями поделилась другая девушка, которая начинала психологическую практику, мне стало легче. Я поняла, что я не одна такая странная, нервная и низко себя оценивающая. Оказывается, это распространенная проблема. Такое осознание очень помогает.
Соберите все свои достоинства и достижения
Соберите их как бусинки на нитке. Вспомните все до единого, насколько это возможно. Можете прям взять листочек и списком перечислить все то хорошее, что можете себе присвоить, начиная со школьной скамьи. Например:
- в 5 классе получил похвальный лист за успехи в учебе;
- закончил техникум с красным дипломом;
- на первом курсе выиграл соревнования по челночному бегу;
- устроился на работу с первого собеседования;
- мои клиенты часто хвалят меня за скорость работы и добросовестное выполнение;
- начальство приводит меня в пример как пунктуального человека;
- два года назад мне предложили повышение.
И еще важный момент. Перечисляя каждое достижение, можно вслух проговаривать фразу “Потому что я это заслужил”. Мне дали премию, потому что я ее заслужил! Меня хвалят клиенты, потому что я это заслуживаю! И так далее.
Мышление складывается из фокуса внимания: на чем его акцентируем, то и укрепляем. Если будете почаще фиксировать нужную мысль, со временем она прорастет.
Планируйте отдых так, как планируете работу
Люди с синдромом самозванца очень часто уходят в трудоголизм и теряют способность отдыхать и расслабляться. Если это про вас, начните планировать перерывы так ответственно, как и все остальные важные дела. Ставьте отдых в расписание и отмечайте галочками.
Например, уделяйте время отдыху в обеденный перерыв. Пусть это будут всего 15 минут после приема пищи, но это будет время расслабления, когда вы сможете прогуляться или просто посидеть с закрытыми глазами в тишине. Также выделяйте конкретные часы для работы с обязательным дедлайном, например, после 18:00 никаких рабочих задач. И выходные – они должны быть непременно.
Кстати, отдыхать тоже нужно уметь. Если ваша профессиональная деятельность связана с интеллектуальными нагрузками, скроллинг ленты в социальных сетях или лежание у телевизора будет не отдыхом, а дополнительной нагрузкой на мозг. Лучше встретьтесь с друзьями, покатайтесь на велосипеде, сходите на танцы или придумайте какую-то полезную физическую активность при относительной умственной пассивности.
Хвалите себя и сохраняйте чужую похвалу
С похвалой самого себя все понятно: почаще говорите, какой вы молодец, причем не только в случае успеха, но и когда просто старались. Может случиться так, что вы вложили много сил и времени в какое-то дело, а его не приняли, не оценили, отправили на доработку и т. п. Похвалите себя за старания, за вклад, за то, что смогли, выстояли, продержались, достойно восприняли критику. Это тоже очень важно.
Кстати, с похвалой и благодарностью вам может помочь интересный Телеграм-бот Ботик-заботик. В нем можно записывать, за что вы благодарны себе каждый день. В настройках есть возможность установить время для напоминания о практике благодарности, а также перечитывать все написанные добрые слова в свой адрес.
Как сохранять чужую похвалу? Если вы оказываете услуги, будут отзывы клиентов, а среди них положительные, вдохновляющие и греющие душу. Соберите их в одном месте, например, заскриньте и сохраните в одной папке в смартфоне, чтобы иметь возможность перечитывать в моменты сомнений и волнения.
Заключение
Мы с вами рассмотрели понятие синдрома самозванца и выяснили, какие способы и техники могут помочь справиться с этим явлением. В завершение я бы хотела отметить еще один момент, о котором писала в статье про обесценивание.
Наверняка вы слышали о так называемой “зеркальности” мира. Суть этой концепции в том, что все посланное нами в окружающий мир неизменно возвращается к нам обратно. В контексте синдрома самозванца это часто означает, что человек сам когда-то был не прочь обесценить заслуги другого человека. И тогда исцеление от этого лежит в том, чтобы признать ценность вклада окружающих.
Я желаю вам хорошего дня и прощаюсь до скорого!
