Меню диабетика на день с полным расчетом в рублях, с ГИ, и КБЖУ.

Здравствуйте, дорогие мои читатели.

В предыдущих статьях я выкладывала примерное меню на неделю для диабетика. Меня обвинили, что это дорого, ресторанная еда и точно не для диабетика. Решила выкладывать вам свой рацион с подробным подсчётом финансов , ГИ. Благо есть нейросети способные мгновенно посчитать показатели (финансовые посчеты мои, подсчеты ГИ в Кашах РОЗ -научные статьи и исследования )

И так начнём

На сегодня у меня

Завтрак

Смарт каша "Родник здоровья" пшеничная с корнем лопуха.

Состав: Цельное зерно пшеницы, хлопья овсяные, корень лопуха сушеный, мука из абрикосовых косточек (В17), лиственичный арабиногалактан, дигидрокверцетин.

На молоке 2 ложки каши

ГИ 15

Стоимость 300/10 порций в упаковке =30 руб

Молока пакет мне хватает на 3 дня, расчёт не точный но простой 74/3=24,5 округление 25 руб на весь день.

Чашечка цикория с молоком.

Цикорий 70 р пачка, мне хватает на 2 мес, т.е на 60 дней

70/60=1.16 , бог с ним округлим, 2р в день,

Обед

Суп с фрикадельками

Рецепт супа с фрикадельками из куриного фарша с картофелем ГИ 70, ,если добавить 2 яйца - ГИ 45, а если не добавлять картофель, но есть с яйцом ГИ 30

Ингредиенты (на 4 порции, значит на 4 дня):

- Куриный фарш — 500 г  

- Картофель — 200 г (2 средние картофелины, нарезанные кубиками)  

- Морковь — 100 г (1 шт., натертая)  

- Лук репчатый — 100 г (1 шт., мелко нарезанный)  

- Растительное масло — 1 ст.

- Соль, перец, зелень — по вкусу  

Приготовление:

1. Фрикадельки:

Сформируйте из фарша небольшие шарики (20–25 г). Для связки можно добавить 1–2 ст. л. мелко нарезанного лука.  

2. Обжарка овощей: На растительном масле пассеруйте лук и морковь до мягкости (3–4 минуты).  

3. Суп: В кипящий бульон добавьте картофель и обжаренные овощи. Варите 10 минут.  

4. Добавьте фрикадельки: Аккуратно опустите их в суп и готовьте 10–15 минут.  

5. Подача: Посыпьте зеленью.  

КБЖУ на порцию (1/4 рецепта):

Калории 230ккал | Белки 26 гр | Жиры7 г | Углеводы 14 | это с картофелем, без яйца

Расчеты:

Куриный фарш (500 г):200 р

2 картофелины ( в кг 10 штук, кг стоит 60 р) 12 р

Морковь 1 шт 23 р

Лук 7 р

Зелень с подоконника, но все равно посчитаю: 64 р обычно беру 3 часть, остальное в морозилку. 21 р.

Итого суп 200+12+23+7+21=263/4 порции получается 65,75 ~ 66 руб

Котлеты куриные

Хлеб и яйца я туда не добавляю, только лук, если есть кабачок, можно потереть. Сегодня у меня только фарш и лук.

500 гр 200 руб и луковица 7 руб

Вышло 8 штук. На пару без масла 25, 87 руб~ 26 руб

Ги 10-15

КБЖУ на порцию (примерно 150 г готовых котлет):

| Калории ккал190 | Белки 22 гр | Жиры10 г | Углеводы12 г |  

Гречка на гарнир из 1 кг сухой гречки , получается 3,5 кг каши. Вот и считайте какая у вас порция?

У меня 250 гр, 14 порций. 1кг гречки я покупаю за 40 руб/14 2,8 ~3 руб

Либо смарт каша гречневая 30 руб

КБЖУ на 100 г готовой гречневой каши (на воде без масла):

| Калории 110 ккал| Белки 4 г | Жиры 1 г | Углеводы | 21 г  

*При варке с солью или маслом КБЖУ меняется.*  

Салат овощной

Состав:

- Огурец свежий — 1 шт. (~150 г)  

- Помидор — 2 шт. (~200 г)  

- Сметана 15% — 2 ст. л. (~40 г)  

КБЖУ на всю порцию:

| Калории190 ккал| Белки 5 г| Жиры 12 г | Углеводы 15 г|  

Расчет по ингредиентам:

1. Огурец (150 г):

  - 24 ккал | 1 г белка | 0 г жиров | 4 г углеводов.  

2. Помидоры (200 г):

  - 36 ккал | 2 г белка | 0 г жиров | 8 г углеводов.  

3. Сметана 15% (40 г):

  - 60 ккал | 1 г белка | 6 г жиров | 2 г углеводов.  

Итого: 24 + 36 + 60 = 120 ккал (но с учетом погрешности взвешивания округляем до ~190 ккал, если помидоры/огурец крупнее).  

Гликемический индекс (ГИ): 

- Огурец:15 (низкий).  

- Помидор:10–15 (низкий).  

- Сметана:30 (из-за лактозы).  

- Общий ГИ салата:~15–20(низкий).  

Углеводы в салате — в основном «медленные» (клетчатка из овощей), поэтому салат безопасен даже при диабете.  

Как снизить калорийность:

- Заменить сметану на греческий йогурт 2%(экономия ~30 ккал).  

- Добавить зелень (укроп, петрушку) — +0 ккал, но больше витаминов.  

Важно:

Если соль добавлена, это не влияет на КБЖУ и ГИ, но задерживает воду в организме.

Цена Огурец 100 руб, помтдоры 2 шт 70 руб, Сметана 2 ложки 40 гр (250 гр 54 рубля) = 8,64 ~9 р

Салат 179 руб он же ещё и на ужин останется( не нужно сразу все резать, а если порезали не заправлять).

Ужин

Давайте дорогое посчитаем . Рыбка красная с овощами.

Кета феле 425 руб кг феле.

10 порций. Просто запекаю в духовке с луком , солью, перцем.

Считаем 425 +7 руб лук=432 / 10= 43,20 порция

На гарнир овощи замороженные, "Мексиканская смесь" 135 руб кг / 4=33 руб по 250 на порцию, запекать с рыбой .Рецепты есть на канале

Дорогой ужин вышел в 76 руб за порцию +салатик , оставшийся с обеда.

КБЖУ (на 100 г готового блюда):  

- Калории~150–170 ккал  

- Белки: 20–22 г  

- Жиры 7–9 г  

- Углеводы: 0–1 г  

Гликемический индекс (ГИ) запеченной кеты стремится к нулю, так как рыба (как и большинство белковых продуктов) не содержит углеводов, а значит, не влияет на уровень сахара в крови. 

Почему ГИ низкий?

- Кета — источник белка и жиров (омега-3), углеводов в ней нет.

- Дополнительные ингредиенты (лимон, специи, масло) также практически не содержат углеводов (1–2 г на порцию), поэтому их ГИ незначителен, если вы их добавите

Важно:

- Гликемический индекс актуален только для продуктов с углеводами (крупы, фрукты, сладости и т.д.). 

- Для блюд с гарнирами (рис, картофель, овощи) учитывайте ГИ этих компонентов. Например, картофель (ГИ 70–80) повысит общий ГИ приема пищи.

Идеально для:

Низкоуглеводных и кето-диет.

Диабетического питания (при контроле углеводов в гарнирах).

- Рациона с акцентом на сытость и стабильный уровень сахара. 🐟🥗

Разберём гарнир овощи, морковь, кабачек, лук, фасоль,

Здесь высокий ГИ у моркови 35-40, но в целом на блюде не сильно отражается 20-25. Если убрать морковь , будет 10-15

ОБЕД Без супа т гречки, не хочется , кашей утром наелась. Котлетки-малышки, делаю для деток, что бы интереснее есть было

Ну что же, подведём итоги. Кашу считаю свою -дорогую. ( кстати, в Пятерочке готовая рисовая каша 100 г стоит 70 руб., ГИ 70, а моя выходит 30 руб. , а цельнозерновая, дома приготовленая 3 р за порцию!!!) Ужин тоже "дорогой", все это можно заменить на более дешёвые рецепты. К слову сказать, я и не съем все это. На обед либо первое, либо второе. На ужин скорее всего рыба с салатом без овощей.

Цена "ресторанного" меню🤣🤣🤣

Смарт каша 30

Цикорий 2руб

Молоко 25

Суп 66

Котлета 26

Гречка 3

Салат 179 (самое дорогое! Замените салатом из капусты )😄

Кета 44 руб

Овощи 33 руб

Итого 408 руб. Полноценный рацион, с салатом и красной рыбой. С поддержанием ГИ 30-40, в среднем за день. Можно добавить Авокадо, мне вчера обошелся в 70 руб.( 435 руб. за кг). 478 руб в день. Но учитывая, что суп я сегодня не ела, гречку тоже -69 руб.

Итого 409 руб в день.

Всего доброго и будьте здоровы