Друзья, у меня для вас, как водится, две новости: плохая и хорошая.
Хорошая новость заключается в том, что можно противостоять возрастному снижению скорости обменных процессов.
А плохая - в том, что вам это не понравится.
Впрочем, я обещала "на пальцах", а значит давайте начинать с основ!
Возраст и замедленный метаболизм - правда ли, что это такое же оправдание как и наследственность, широкая кость, гормоны?
И правда, и нет - дьявол, как водится, кроется в деталях.
Давайте попробуем разобраться, из чего вообще состоит наш метаболизм.
- Базовый обмен веществ - траты энергии на поддержание жизни организма: дыхание, сердцебиение, сокращение сосудов и так далее.
- Так называемая нетренировочная активность - мы ходим, садимся и встаем, машем руками и моргаем.
- Тренировочная активность - это когда мы собрали сумку и пошли в спортзал. Или хотя бы расстелили коврик и достали из под дивана гантели.
- Термический эффект пищи - траты на переваривание пищи, которую мы едим.
Когда говорят про замедление метаболизма с возрастом, чаще всего имеют в виду первый пункт.
Потому что понимают, что на второй и третий человек может повлиять и сочувствий тут не дождешься.
А вот первый - это да!
Пришел определенный возраст, и никуда не денешься, ваш организм начинает тратить меньше: и вес будешь быстрее набирать, и худеть сложнее, правда?
А действительно ли в возрастом базовый метаболизм снижается?
Многие думают, что максимально высокий метаболизм у детей и подростков, к 30-40 годам он снижается, в 50 все становится еще хуже, а в 60 совсем уже нечего ловить.
А что говорит наука?
Конечно, ученые это тоже исследовали. И я была изрядно удивлена, когда прочитала это исследование.
Оказывается метаболизм человека достигает пика примерно в возрасте 1 года (в пересчете на безжировую массу тела, разумеется).
Затем метаболизм снижается примерно на 3% ежегодно до 20 лет. После этого он стабилизируется в возрасте от 20 до 60 лет и снова снижается со скоростью менее 0,7% в год.
https://www.science.org/doi/10.1126/science.abe5017
Да, есть индивидуальные особенности и отклонения, но и они не сильно отличаются от средних, приведенных в исследованиях.
Запомним пока главный момент - в пересчёте на безжировую массу тела (мышцы, кости, вода)!
Можно ли повлиять на скорость метаболизма?
Да, очень легко ее снизить, например, предпринимая попытки быстро похудеть на низкой калорийности.
Организм начинает экономить на базовых потребностях и “замедляется”.
Более того, он и вас замедляет, делает вялым и ленивым, ограничивая вашу бытовую активность и ограждая вас от тренировок, то есть влияет на две других составляющих метаболизма, помимо базового.
А можно ли метаболизм “повысить” или “ускорить”?
Тут есть одна хорошая и две плохие новости.
Хорошая новость в том, что все же существует способ ускорить метаболизм.
Плохая - в том, что это не волшебная таблетка, разумеется, не вода с лимоном и даже не чай с имбирем.
Еще одна плохая новость в том, что этот способ практически единственный.
Это - ваши мышцы.
Ни одна другая ткань вашего тела не тратит на поддержание собственного существования столько, сколько мышцы, даже в состоянии покоя.
И вот это связано с возрастом напрямую.
Если женщина не занимается физкультурой на постоянной основе, то она начинает терять мышцы уже в 30 лет, а в пременопаузе и дальше в менопаузе этот процесс ускоряется. А значит, расходная часть вашего метаболического бюджета уменьшается из года в год.
А к 60 годам средняя женщина теряет до 30% мышечной массы. Исследование, исследование 2, исследование 3
Еще одна причина кроется в снижении эстрогена, но сегодня речь не о нем.
Так что, если хотите более комфортного похудения, а главное удержания веса, мышцы надо планомерно наращивать, а потом поддерживать.
Помните, мышцы потребляют энергию даже в покое. Но если слишком долго в нем находиться, мышцы вас покинут. Так что покой нам только снится.
Ну и уж если мы заговорили про покой, давайте не сбрасывать со счетов второй пункт - бытовая активность!
Согласно исследованиям, именно в этом пункте кроется основной секрет людей, кто много ест и не набирает.
И именно в этом пункте нас ожидают самые большие потери в количестве затрачиваемой энергии!
Разница на нетренировочную активность может достигать до 2000 ккал ежедневно у двух разных людей.
И, если посмотреть на картинку внимательно, мы видим, что практически у всех основной пик активности приходится на молодость - возраст до 30 лет.
А потом машины, доставки, семьи - мы объективно начинаем меньше двигаться!
Друзья, хорошая новость в том, что избежать набора веса с возрастом вполне возможно!
А плохая - в том, что для этого вам придется воздействовать на все четыре слагаемых метаболизма:
- Тренироваться
- Быть активными в быту
- Питаться нормальной едой
И никакого волшебства!
И конечно же, делать это лучше в команде единомышленников и под руководством врача, тренера, психолога и команды нутрициологов.
Запись на январь уже открыта👇
