Всем привет. Поговорим о физически х нагрузках, хотя много уже написано и много говорят. но все же...
При сахарном диабете лучше равномерно распределять любую физическую нагрузку.
ОТЛИЧНО ПОДОЙДУТ:
- скандинавская ходьба.Занимаюсь давно.Начинала с 10 минут в медленном темпе, сейчас 25 минут ходьбы в быстром..
- бег трусцой , я предпочитаю быструю ходьбу-минут 10.
- наклоны.Это ежедневно.
- многие знакомые занимаются йогой и им нравится, я не могу по многим причинам.
- плавание. К моему стыду плавать не умею, тонула несколько раз и все - не могу.
- сгибание и разгибание ног.
- упражнения с гантелями. Это входит в мои занятия.
- Важно чередовать медленные и динамичные упражнения и конечно не забываем про контроль сахара в крови.
- Обязательно заведите дневник самоконтроля и самочувствия во время занятий : дата, время, частота пульса и в спокой ном состоянии,, уровень глюкозы утром ,перед занятиями, длительность физ.занятий,пульс после занятий, уровень сахара, крови через 30 минут после занятий. Это интересно и полезно. У меня есть дневник и я еще всегда записываю уровень давления И ВЕС .(натощак утром и вечером). Пейте воду.
ГЛАВНЫЕ ПРАВИЛА.
- Не надо слишком активно и длительно выполнять упражнения. Достаточно начать с 10-15 минут и постепенно довести до 40-45 минут. У меня уходит 40 минут. Засекала.
Важно. Если упражнения выполняете вечером или перед сном,то необходимо контролировать контролировать уровень сахара, чтобы не было гипогликемии. У меня всегда на тумбочке рядом стоят быстрые углеводы ( сок, баночка меда, сахар).
ЧТОБЫ СНИЗИТЬ УРОВЕНЬ ГЛЮКОЗЫ , НЕОБХОДИМА ИНТЕНСИВНАЯ КРАТКОВРЕМЕННАЯ НАГРУЗКА. ЭТО МОЖЕТ БЫТЬ : БЕГ НА МЕСТЕ, (5 МИНУТ). иЛИ ПРОГУЛКИ В ТЕЧЕНИИ 20-30 МИНУТ. САХАР СНИЖАЕТСЯ НА 2,3-5 ЕДИНИЦ. ЗАВИСИТ ОТ ИНТЕНСИВНОСТИ. ЧЕРЕДУЙТЕ МЕДЛЕННЫЕ И БЫСТРЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ( ПРИМЕРНЫЙ).
1.Подьм ног. Из положения лежа поднимаем ноги под углом 90 гр., затем полностью разогните. Держим так 1-2 минуты.Затылок и плечи плотно прижаты к полу.Вернитесь в исходное положение и поторите3-5 раз.
2. Делаю "велосипед" лежа на спине до 30 раз.
4. Лежа на спине согнуть и разогнуть колени , выпрямить и опустить.делаю 10-15 раз. Вы как сможете.
5.Положение лежа на спине..Ноги сгибаю в коленях, ступни прижаты к полу, руки вдоль туловища. Делаю наклоны вправо, влево не отрывая ступней от пола, по 10-15 раз в каждую сторону.
6.Упражнения для шеи. Наклоны вправо и влево головой, старайтесь коснуться ухом плеча (8-10 раз) Наклоны головой вперед ( коснитесь подбородком груди) и назад ( 8-10 раз). Вращение головой вправо и влево.Обычно по 12 раз в каждую сторону.
7. Для ступней. Это важно. Профилактика диабетической стопы.
Пальцы стоп сжимаем и разжимаем 10-15 раз. Далее.Пальцы стоп сжимаем и разжимаем, а большой пальчик как бы отводим на себя, а остальные пальчики сжимаем и разжимаем Вращение стопами ног вправо- влево, Положение стоя- переступаем с пятки на носок -15 раз.
8. Для рук. Кисти рук сжимаем и разжимаем в кулаке. Далее делаем вращательные движения кистями рук вправо и влево. А еще поднимаю руки вверх и трясу кистями рук в течении 30 40 секунд. Помогает при отечности кистей.
9. Ну а затем я уже занимаюсь с гантелями минут 10.
10. Ходьба на пятках и на носочках , по 20 шажков.. Можете и больше..
Всем спасибо за внимание и поддержку.Подписывайтесь на мой канал , как всегда буду рада всем .