С одной стороны, осень – самый «рабочий» период: летний отпуск позади, всё ближе конец года с неизбежными «авралами», для детей – время интенсивной учёбы и внешкольных занятий. С другой стороны – уменьшение светового дня вызывает сонливость, снижается настроение, обостряются хронические заболевания. Как поддержать организм и всё успеть?
В период межсезонья организм и взрослых, и детей особо чувствителен к недостатку магния. Как рассказала Елена Знахаренко, врач-диетолог, гастроэнтеролог, член Национального общества диетологов и Национальной ассоциации клинического питания, эксперт компании NL International, магний занимает в нашем организме 4-ое место по содержанию – после калия, натрия и кальция.
Самая большая концентрация магния находится в костях и мышцах. А также магний является кофактором для более 300 ферментов, то есть при его недостаточности большое количество химических реакций либо затормаживаются, либо работают неправильно.
При этом магний – очень «расходуемый» минерал в нашем организме: перепады температур, эмоциональная нагрузка создаёт риски, когда он тратится в большем количестве. Стрессы, детский возраст, изменения часовых поясов, нарушенная экология – это всё предпосылки для увеличения потребности в магнии, отмечает эксперт.
Почему осенью нам особенно нужен магний?
Первое – для поддержки нервной системы и улучшения эмоционального состояния.
«Осенний период – это всегда более активная умственная деятельность, особенно – для школьников, студентов и работающих людей. Помимо этого, изменение графика, снижение количества солнечного света, смена погоды – всё это не может не сказаться на настроении, а усиленная трата магния организмом при недостаточном восполнении может усугубить эти проявления»,– отмечает эксперт.
Магний относится к ключевым минералам эмоционального баланса. При недостатке этого микроэлемента у человека может резко меняться настроение, возникает склонность к беспокойству, нервозности, а в межсезонье к этому может присоединиться характерная «осенняя хандра». Достаточное поступление магния, напротив, позволит эффективно противостоять внешним негативным факторам и справляться с эмоциональными вызовами.
Второе – для хорошего состояния и функционирования мышц, включая и сердечную мышцу.
В связи с этим данный минерал крайне важен для сердечно-сосудистой системы, которая в межсезонье, когда происходят перепады температур и давления, также испытывается на прочность.
«Магний оказывает влияние на нервную проводимость, тонус сосудов, «отвечает» за расслабление мышечных волокон – это важно в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний», – подчёркивает специалист.
Третье – для корректной работы иммунной системы.
«С работой иммунной системы магний связан непосредственно – влияет на иммунный ответ, регулирует множество функций щитовидной железы, а щитовидная железа – одна из наиболее важных в вопросах регуляции гормонального обмена и иммунного ответа», – подчеркнула Елена Знахаренко.
Также магний в значительной степени влияет на энергетический обмен, нормализацию синтеза белка, электролитный баланс, общее состояние обменных процессов.
Как обеспечить организм магнием в достаточном количестве?
Физиологическая потребность для взрослых в магнии составляет 420 мг/сутки, для детей – от 55 до 400 мг/сутки*.
Основные источники магния – бобовые, орехи, семечки, злаки, морепродукты, тёмно-зелёные листовые овощи, бананы, авокадо, чёрный шоколад.
Если не получается включать источники магния на постоянной основе в ежедневный рацион в достаточном количестве, а также в периоды, когда потребность в магнии возрастает, можно применять биологически активные добавки. Желательно выбирать легкоусвояемые формы с высокой биодоступностью – например, к ним относится морской нативный магний (магния гидроксид из морской воды), бисглицинат, цитрат магния – органическая форма в виде соединения с лимонной кислотой. Для усиления поддержки нервной системы действие магния можно усилить витамином В6. Для детей важно выбирать специализированные детские продукты, разработанные с учётом возрастных требований.
*Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. Методические рекомендации МР 2.3.1.0253 – 21
