Статья для тех, кто читая всевозможные рекомендации по выходу из депрессии - впадает в ещё большую депрессию. А ведь хочется применять то, что даёт положительный эффект сразу, не так ли?
Хоть рекомендации на картинке в целом верные (именно их транслируют в учебниках и пособиях), всё же нужно делать на каждую из них огромную сноску.
Другими словами, важны не только методы, но и инструкция к использованию этих методов конкретно при депрессии. А то согласитесь, рекомендациям по типу "заняться спортом" или "найти хобби" не просто следовать будучи здоровым, не то что при наличии заболевания или расстройства.
Применяйте методы самопомощи при депрессии правильно и тогда совместно с лечением и психотерапией, они помогут вам ещё активнее снижать симптомы, возвращать радость, долгожданную мотивацию хоть что-то делать, возвращать добрые чувства и, самое главное, смысл жизни.
Что касается симптомов депрессии, разновидностей депрессии, её причин и следствий - об этом подробно можно почитать на сайте ВОЗ.
Симптомы депрессии могут быть выражены в разной интенсивности и возникать с разной периодичностью, поэтому видов депрессии много и установить точный диагноз может только врач-психиатр. Проводить психокоррекцию/психотерапию может психотерапевт или клинический психолог, а помочь снизить симптомы лёгкой депрессии сможет и психолог без клинического или медицинского образования.
Итак, смотрим и сразу применяем 3 рекомендации по тому, как жить эту жизнь с депрессией, что поможет выходить из неё быстрее и легче, чем заполнять время между сессиями с психологом, чтобы психотерапия шла эффективнее:
1) Перестаньте планировать жизнь и начините планировать просто по силам
Человек в депрессии всё еще по привычке склонен ставить себе задачи в повседневности, а то и на жизнь: убраться, закрыть побольше задач на работе, сделать ремонт, найти друзей, съездить на море и т.п.
Но чтобы он не запланировал - ничего не выполняется по понятным причинам бессилия и апатии, а значит причин для самобичевания и уныния прибавляется. Поэтому нужно планировать то, что точно сможешь сделать!
Планирование важно, чтобы завершённые цели дарили радость и мотивировали нас к большему. Если вы в депрессии, вам также необходимо ощущение радости за сделанное, ощущение, что чего-то хочется (появлялась мотивация).
Но чтобы эти ощущения возникали и помогали бороться с депрессией, план должен соответствовать возможностям.
Попробуйте уже сегодня! Ваш план должен состоять, для начала, из 2-3 пунктов, которые вы и так выполняете (как на картинке). Каждую неделю прибавляйте по одному пункту. Похвалите себя за каждую выполненную цель!
Кто-то скажет: "Но я всё так же продолжаю бездельничать, только теперь ставлю за это галочки". Да! Но разница в том, что сейчас вы "бездельничаете" на своих условиях, а для психики это колоссальная разница восприятия. Пройдёт пара недель и в вашем списке появится то, что ранее вам казалось невыполнимым, например: "приготовить себе вкусный ужин" или "закрыть ещё одну задачу по работе" и так по нарастающей.
2) Возвращаем себе интерес к жизни
"Ничего не интересно, ни в чём нет смысла" - типичные мысли человека с депрессией. Поэтому ему без разницы - пролежать весь день или пойти в кино. К чему стараться, если эмоционального отклика ни от чего нет?
Логика понятная. Но нарушенная! Ведь что-то, будучи в депрессии, вы всё равно делаете. К примеру, что-то кушаете, смотрите сериалы, спите на кровати, пьёте чай.
Чтобы просыпался интерес к чему-то более "дельному", необходимо чтобы к вам возвращались чувства ожидания и предвкушения в простых вещах.
- Например, если вы смотрите сериалы, то разделите по дням: в будни один сериал, а в выходные другой, или разделите разные мультики и кино на утреннее, обеденное и вечернее время.
- Пейте в разные дни из разных кружек.
- Поспите ночь на полу, а следующую ночь на кровати.
- Утром послушайте 5 минут классическую музыку, а вечером 5 минут песни из советских фильмов, к примеру.
Создавайте себе сменяемость картинки там, где можете: на рабочем месте, в одежде, меняйте локацию пока листаете соц.сети в телефоне и пр.
Чем это поможет?Помните, как в детстве мы бежали смотреть мультики по тнт после школы? Или как мы с нетерпением ждали бабушкины блины в выходные? Или когда купили новую одежду и хотелось её побыстрее выгулить?Позитивные эмоции появлялись просто на почве ожидания и предвкушения! Да и в целом сменяемость деятельности хорошо запускает когнитивные процессы, а усилившись они смогут дать бой депрессии.
Потихоньку у вас начнёт появляться эмоциональный отклик на разные вещи просто из-за сменяемости картинки, разнообразия в восприятии и искусственно созданного ажиотажа.
Вы не заметите как станете ждать следующую серию сериала, которую сможете посмотреть только на выходных, или как снова будете спать на любимой подушке. Вас однажды начнёт забавлять мысль, к примеру, что сегодня вы пьёте чай из кружки, а завтра будете пить из тарелки. А ведь найти что-либо забавным, когда у тебя депрессия - это уже кое-что!
3) Занимаемся спортом и вырабатываем позитивное мышление
Звучит как херабора какая-то, согласна. Но!
Пользуйтесь этой рекомендацией по силам. В конце концов, она действительно работает на улучшение нашей жизни, а при наличии расстройств выступает мощной поддержкой.
Спорт
Если не получается вводить хотя бы зарядку в кровати - не мучайте себя. Лучшим спортом пока для вас станет прогулка с включённым наблюдением.
Гуляйте не просто так, а с целью: угадывать кто из прохожих одинок, а кто в отношениях или находите места, которые бы вы нарисовали, будучи художником (можно даже их фотографировать и собирать коллекцию).
Позитивное мышление
Вам не нужно стараться во всём искать позитив - это безумие. Но начинать радоваться хоть чему-то естественно важно.
Так как мышление при депрессии не даёт нам искать позитивное хоть где-то, мы можем пользоваться другим хорошим инструментом - воспоминанием. Дайте себе возможность хотя бы на пару минут в день погружаться в приятные мысли и образы.
Не нужно весь день пытаться пребывать в фантазиях, начните с 2-ух минут.
Заведите будильник на 17.00 и на 2 минуты погрузитесь в приятные воспоминания: может что-то из детства, может это будет воспоминание о море и его теплых волнах, может о приятном событии. Подробно описывайте его про себя с закрытыми глазами.День за днём психика будет разгружаться от негатива и апатии хоть на пару минут. Время можно увеличивать, а формат "позитивного мышления" менять с психологом в зависимости от того, что уже у вас получается.
Вот и всё.
Как видите рекомендации вполне обычные, ими можно без труда воспользоваться на разных стадиях депрессии. Вариаций этих рекомендаций множество и в психотерапии вы получите ещё больше индивидуальных методов самопомощи, которые также будут служить одной цели:
Следуя этим и подобным рекомендациям в повседневности, вы создадите противовес депрессии, а убрать её сможете благодаря лечению и психотерапии.
[p]Важность медикаментозного лечения депрессии. Почему без него не обойтись
[p]Для выздоровления от депрессии (в большинстве своём) необходимы изменения непосредственно в мозге. Медикаментозное лечение депрессии может оказать значительное воздействие на мозг, изменяя его структуру и функцию. Ниже приведены основные аспекты воздействия лекарств от депрессии на мозг:
- Структурные изменения: медикаментозное лечение антидепрессантами может увеличивать объем гиппокампа – области мозга, связанной с памятью и обучением. Также может наблюдаться уменьшение объема миндалины – области, участвующей в обработке эмоций.
- Функциональные изменения: лечение депрессии может изменить активность различных областей мозга, включая префронтальную кору, лимбическую систему и миндалевидное тело, что приводит к улучшению когнитивных функций, настроения и к снижению симптомов депрессии.
- Гормональный баланс: антидепрессанты могут влиять на уровень нейромедиаторов, таких, как серотонин, дофамин и норадреналин, что помогает восстановить нормальный гормональный баланс в мозге, что также повлияет на настроение, мотивацию и принятие решений.
Медикаментозное лечение индивидуально подбирает врач-психиатр. При лёгкой депрессии врач может назначить только психотерапию (без препаратов).
[p]Важность психотерапии при депрессии. Почему без неё не обойтись
- Поддержка и мотивирование на выздоровление: упражнений по работе с депрессией много и они есть в открытом доступе (возьмите, скажем, книги: Роберт Лихи "Победи депрессию", "Терапия настроения" Дэвид Бернс). Проблема в том, что очень сложно себя организовать на внутреннюю работу и выполнение подходящих техник из-за апатии, угнетённости и чувства бессмысленности. Психолог первое время банально будет выполнять роль наставника и помощника в работе со сложными чувствами, мотивацией, отношением к себе и к жизни. Пока ваша внутренняя опора в отпуске, психолог будет этой опорой.
- Обучение помогающему мышлению: депрессия делает ваше мышление вязким, т.е. теряется критика к происходящему вокруг - если пришла мысль "я никчёмен, ни в чём нет смыла", то эта и миллион подобных мыслей автоматически кажутся верными, а сопротивляемости им никакой нет. В психотерапии вы учитесь сопротивляться этим мыслям и смотреть на вещи реально.
- Анализ внутренних конфликтов и прошлых травматических переживаний, которые могут влиять на текущее состояние депрессии: если депрессия возникла вследствие получения психологической травмы (личностный кризис, смерть близкого, жизнь в длительном стрессе, «цепочка» трагических или сложных событий) - её необходимо прожить, чтобы исцелиться. В одиночку нет ни сил, ни желания туда идти, а ведь прожить сложные чувства из прошлого - это половина успеха на пути к выздоровлению.
- Обучение техникам релаксации и управления стрессом: выходя из депрессии вы заходите в мир полный чувств и разных ситуаций, которые не всегда приятны. По сути депрессия защищала вас какое-то время от мира, в котором вы не знали как жить. И по мере возвращения чувствительности и желания чем-то заниматься и развиваться вам понадобится индивидуальное руководство по тому, как быть счастливым и справляться со всем что этому мешает.
[p]Психотерапия при депрессии направлена на:
- Уменьшение симптомов депрессии.
- Улучшение общего самочувствия и качества жизни.
- Развитие более здоровых способов мышления и поведения
- Укрепление социальных и межличностных навыков.
- Поддержку и помощь в достижении личных целей и улучшении самооценки.
Начав применять рекомендации выше совместно с лечением и психотерапией, уже спустя 3-5 недель вы увидите первые устойчивые улучшения. Они конечно зависят от того, какая у вас депрессия и чего она уже вас лишила. Для кого-то успех - начать кушать и мыться, для других - отпускать гнетущую проблему и начать интересоваться хоть чем-то, радоваться. Но всё-таки успех - есть успех!
Помните! Вам нельзя предъявлять к себе те же требования, какие вы предъявляли раньше, до депрессии. Да, какое-то время вы меньше чего-то делаете, меньше успеваете, меньше принимаете участия в чём-то, жизнь словно на паузе. Это нормально и, самое главное, это не навсегда!
Примите тот факт, что ради выздоровления вам нужно остановиться на несколько месяцев и перестать гнаться за прежней активностью, в противном случае вы рискуете оставаться на этой самой паузе долгие годы.
При подозрении на депрессию не бойтесь обратиться к психологу, начните с одной консультации. Ведь даже 1 встреча поможет в понимании "что со мной и что делать". К тому же, нельзя недооценивать феномен откровения - это когда ты выговорился о наболевшем и почувствовал себя понятым, принятым и нормальным. Человека очень поддерживает мысль, что депрессия - это не приговор и что он больше не один на одни со своей бедой.
Берегите себя! Ваш психолог, Валерия.
(как записаться ко мне на консультацию см. в профиле или на личном сайте https://valeriiaevseeva.ru/ )
Автор: Валерия Михайловна Чекандина
Психолог, Клинический психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
