Сегодня куда ни глянь — у многих людей есть животик. У кого-то он небольшой и выглядит вполне приемлемо, а у кого-то — настоящее пузо, которое свисает до колен или выпирает, как арбуз. Вам следует знать, что жир, накапливающийся вокруг внутренних органов, называется висцеральным. И, к сожалению, он может быть очень опасен.
Люди с лишним весом в области талии чаще страдают от проблем с давлением, у них выше риск сердечных болезней, и иммунитет обычно слабее. В интернете полно советов о том, как быстро и легко избавиться от «живота». Но большинство из них не работает, а некоторые могут даже навредить.
Если вы хотите похудеть и сохранить результат, вот несколько советов, которые основаны на научных исследованиях.
1. Интервальное голодание
Этот способ похудения известен уже очень давно, но с 2012 года он стал набирать всё большую популярность. Интервальное голодание может принести пользу не только вашей фигуре, но и всему организму в целом. Существует несколько способов его применения на практике.
- Один из методов заключается в отказе от пищи в течение 12 часов в сутки. Например, если завтрак был в 7 утра, то ужин должен быть закончен не позднее 7 часов вечера.
- Другой подход — это «сокотерапия», когда вы пьёте только натуральные соки в течение одного-двух дней в неделю и придерживаетесь обычного режима питания в остальные пять дней.
- Также есть метод, при котором мужчины голодают 16 часов в сутки и едят в течение 8 часов, а женщины — 14 часов и едят в течение 10.
Перед тем как приступить к любому типу интервального голодания, обязательно проконсультируйтесь со специалистом.
Врачи отмечают, что при отказе от еды уровень инсулина в организме снижается, а это вызывает гормональные изменения. В результате организм начинает более эффективно использовать запасы калорий. Также доказано, что интервальное голодание способствует нормализации уровня сахара в крови, улучшению метаболизма и клеточному очищению.
2. Ешьте больше клетчатки
Пищевые волокна помогают нам дольше сохранять чувство сытости. Они замедляют процесс пищеварения и создают ощущение наполненности в желудке. Происходит это потому, что продукты, богатые клетчаткой, перевариваются медленнее и содержат меньше калорий. К ним относятся, например, фасоль, горох, орехи, семена и цельнозерновые каши.
Овощи и фрукты тоже насыщены клетчаткой. Они помогают пищеварению и предотвращают запоры. Если есть продукты с клетчаткой регулярно, то сахар в крови будет в норме, а холестерин — ниже.
В день следует есть не менее 400 граммов овощей и фруктов, при этом количество клетчатки в рационе должно быть от 25 до 30 граммов.
3. Будьте осторожны с готовыми продуктами
Замороженная пицца, белый хлеб, печенье, сосиски, наггетсы, бургеры, хот-доги, чебуреки, беляши, сладкий йогурт — всё это и многое другое — сильно переработанные продукты. Они не очень полезны для здоровья, потому что часто содержат много пустых углеводов и рафинированного сахара.
Если сравнить, как организм реагирует на продукты с высокой степенью переработки и на натуральные продукты, то можно увидеть разницу в секреции инсулина. Регулярное употребление белого хлеба, пиццы и подобных продуктов может увеличить риск развития диабета 2 типа. К тому же эти продукты не дают нам энергию, а наоборот, отнимают её.
Конечно, иногда можно съесть готовую пиццу, но лучше всё-таки сосредоточиться на сбалансированном питании.
4. Шагайте, шагайте и ещё раз шагайте!
Используйте обеденные перерывы, чтобы прогуляться, а вечером обойдите квартал. Сходите за молоком пешком, не вызывайте курьера по каждой мелочи. Выходите из автобуса на одну остановку раньше. Есть много способов сделать больше шагов в повседневной жизни, просто лень вперёд нас родилась. Ходить полезно не только для сердца, но и для похудения.
Быстрая ходьба — простой способ избавиться от лишних килограммов, особенно с дополнительным наклоном. Вы знали, что чем больше наклон, тем больше энергии тратит тело? Активнее работают ягодицы, четырёхглавая мышца бедра и икры. Час быстрой ходьбы каждый день творит чудеса с висящим животом.
Сегодня уже поднимались по лестнице? Если нет, попробуйте отказаться от лифта и подняться пешком. Это полезно для здоровья и поможет сделать больше шагов.
Не забудьте надеть удобную обувь и взять с собой бутылку воды на прогулку. Подошва должна быть мягкой и нескользящей, чтобы вам было комфортно и безопасно. Ведите дневник, записывая, сколько шагов вы делаете каждый день. Это поможет следить за прогрессом и мотивировать себя на новые достижения.
Чтобы быть в тонусе и не болеть, нужно проходить 10 000 шагов в день, а если хотите худеть, то все — 12 000–15 000. Когда вам уже за 60, начинайте с 3 000–5 000 шагов и увеличивайте нагрузку постепенно.
5. Не «закладывайте за галстук» в будни!
Хотите узнать, как правильно пить алкоголь, чтобы не навредить себе? Да никак! Лучше вообще не пейте, но если уж решили, то знайте: алкоголь вреден в любом количестве.
К тому же он ещё и калорийный. Выпили бокал красного вина — и забыли, что выпили. А на самом деле калории-то остались. Так что лучше пейте что-нибудь безалкогольное, например, чай без сахара или просто воду.
Если вы решили начать вечер с бокала пива, то получите 200–250 калорий. Бокал красного вина добавит 120–125 калорий. А если любите покрепче, то рюмка водки или коньяка — это 110–115 и 115–120 калорий соответственно.
6. Скрытый сахар — долой
Все знают, что лишний сахар — это вредно. Но когда видишь его в составе продуктов, удивляешься: зачем он там? В солёных огурцах, батончиках мюсли и клубничном йогурте его безумно много.
Чтобы узнать, сколько сахара в продукте, просто посмотрите на состав на упаковке. Если не можете отказаться от любимого йогурта, замените его на натуральный и добавьте ягоды из морозилки (или свежие). Это и вкусно, и полезно!
Нужно постепенно уменьшать количество сахара в рационе. Это, конечно, трудно, но потом привыкните, и сладкого будет хотеться меньше. Для начала замените газировку и соки на воду или зелёный чай без сахара. А вместо покупных конфет и пирожных готовьте десерты дома.
Добавляйте в еду поменьше сахара, а лучше замените его на мёд или стевию. Если есть много сладкого, можно заработать диабет, ожирение или проблемы с сердцем. Так что лучше не увлекаться.
Всё гениальное просто!
Чтобы быть здоровым, надо нормально питаться и двигаться. Ешьте меньше сладкого и вредного и не забывайте шевелиться: ходите, делайте зарядку. Это поможет вам чувствовать себя лучше и жить дольше.
Начните с малого: добавьте в свой рацион больше свежих фруктов, зелени и овощей, выбирайте полезные перекусы и занимайтесь физкультурой пару-тройку раз в неделю. Слушайте своё тело и найдите баланс.
Не откладывайте заботу о здоровье на потом, иначе рано или поздно начнёте бегать по врачам и жаловаться на жизнь.
Какие ещё идеи вы можете предложить к моему списку? Не забудьте поставить класс и подписаться на канал, чтобы ничего не пропустить. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения здоровья. Всегда консультируйтесь с врачом.
С уважением, Павел Корпачев.
