Прокачка ассертивности: как постоять за себя, не унижая других людей

Если вы испытываете трудности с выражением своего мнения, не можете сказать «нет» или мягко скорректировать диалог, возможно, вам поможет особый навык. Он помогает сохранять уважение к себе и другим, строить здоровые отношения и решать любые конфликты.

Что же такое ассертивность и как развить ее в себе? Рассказывают Роберт Альберти и Майкл Эммонс, психологи и соавторы «Книги ассертивности».

Что такое ассертивность

Сегодня много говорят о личных границах. Понятие личных границ — графический способ описать, как близко вы подпускаете к себе других: в физическом, эмоциональном, сексуальном, интеллектуальном и социальном смыслах. И, конечно, личные границы и ассертивность прочно связаны.

Но смысл ассертивности — не только в возведении границ или удержании контроля в отношениях. Ассертивность в отношениях на равных также связана с близостью. В ваших силах создать ту дистанцию в отношениях, при которой комфорт будут испытывать обе стороны.

Ассертивность — это не просто способность говорить «нет», как ее иногда понимают. Это целая система поведения и мышления, направленная на то, чтобы уважительно, честно и открыто выражать свои мысли и чувства. Без лишней тревожности и негатива.

Это не абстрактное понятие, а практический навык, который можно и нужно применять в повседневной жизни.

Вот несколько примеров ситуаций, где ассертивность помогает справляться с вызовами:

• Отказ в просьбе. Представьте, что вас просят выполнить задание, на которое у вас нет ни времени, ни желания. Ассертивное поведение в этом случае означает вежливый, но твердый отказ, без чувства вины или необходимости объяснять каждую деталь своего решения.
• Решение конфликтов на работе. Коллега постоянно вмешивается в вашу личную жизнь или делает необоснованные замечания. Можно ли отстоять свои личные границы и не испортить отношения?
• Семейные отношения. Часто в семейных конфликтах люди либо замолкают, подавляя свои чувства, либо выплескивают их в форме агрессии. Ассертивность помогает найти баланс.
• Соседские и бытовые конфликты. Как усмирить шумных соседей, устранить бесконечную опрессовку, договорится с вредным консьержем и другие бытовые конфликты можно решить с помощью «внутренней силы».
• Проявление любви и заботы. Ассертивность важна не только в конфликтных ситуациях. Она также помогает выражать позитивные чувства, такие как любовь, благодарность и привязанность, открыто и искренне, что укрепляет отношения и делает их более доверительными.

Яйца курицу не учат? Как выстраивать и беречь границы себя и детей в общении с дедушками и бабушками

Становимся ассертивными

Исследования показывают, что социальные навыки, включая ассертивность, формируются в раннем детстве и закрепляются в мозге через определенные нейронные пути. Однако, несмотря на врожденные особенности темперамента, каждый человек способен развить в себе ассертивное поведение.

Развитие ассертивности требует осознанности и регулярной практики. Вот несколько шагов, которые помогут вам:

1. Понимание и принятие своих прав. Первым шагом к развитию ассертивности является осознание того, что у вас есть право выражать свои чувства, мысли и потребности. Эти права не должны зависеть от одобрения других людей, и вы не обязаны оправдываться за свои желания и действия.
2. Использование «я»-высказываний. Когда вы выражаете свои чувства, старайтесь говорить о себе, а не о других. Например, вместо того чтобы обвинять собеседника («Ты всегда меня перебиваешь!»), можно сказать: «Мне сложно выразить свою мысль, когда меня перебивают». Это позволяет избегать обвинений и снижает вероятность конфликта.
3. Развитие навыков активного слушания. Ассертивность — это не только умение говорить, но и умение слушать. Когда вы внимательно слушаете другого человека, это помогает лучше понять его точку зрения и найти общий язык.
4. Практика отказа. Отказ — естественная часть коммуникации. Важно научиться делать это вежливо, но твердо. Попробуйте сказать «нет», не чувствуя при этом вины или необходимости придумывать оправдания. Например, «Спасибо за приглашение, но я не смогу прийти».

Практика «Растущее доверие к себе»

Уверенность приходит с опытом и практикой. Начинайте с небольших шагов, постепенно расширяя спектр ситуаций, в которых вы проявляете ассертивность. Чем чаще вы будете практиковаться, тем увереннее будете себя чувствовать.

Ответьте на следующие вопросы:

Как давно вы...

• Делали то, что считали правильным, вопреки советам других?
• Позволяли себе творчески экспериментировать с новымиподходами к старым проблемам?
• Ассертивно выражали непопулярное мнение, несмотряна несогласие большинства?
• Использовали собственные навыки логического мышления,чтобы найти решение сложной проблемы?
• Принимали решение и сразу же воплощали его в жизнь?
• Подтверждали своими действиями, что можете управлятьсобственной жизнью?
• Заботились о себе и проходили плановую медицинскуюпроверку (в течение последних двух лет)?
• Рассказывали другим о своих религиозных убеждениях или философии жизни?
• Брали на себя роль лидера на работе, в организации или сообществе?
• Выражали свои чувства, когда с вами обращались несправедливо?
• Рисковали поделиться личными чувствами с другим человеком?
• Придумывали и создавали что‐то свое?
• Признавали свою неправоту?

📷