«Что если на том совещании все решили, что я некомпетентный? Наверное, из-за той ошибки в отчёте руководитель до сих пор считает меня безответственным… А вдруг мой пост собрал мало лайков потому, что никому не интересно то, что я пишу? Может, он не позвонил, потому что я чем-то его оттолкнул(а) при последней встрече?» – если разум регулярно подбрасывает вам подобные «приятные» воспоминания, то вы знакомы с механизмом самокопания.
Наш мозг обладает удивительной способностью: он может превратить однажды пережитый эмоциональный дискомфорт в бесконечную карусель болезненных воспоминаний. Каждый из нас хотя бы раз попадал в эту спираль самокопания, где одни и те же мысли возвращаются, раня нас снова и снова.
Такая ментальная одержимость – не просто вредная когнитивная привычка. Это сложный психологический механизм, который заставляет нас бесконечно «пережевывать» старые обиды, страхи и сомнения. Почему мы застреваем в этих циклах? Какая часть нашего сознания получает от этого хоть какую-то пользу? И главное – как разорвать этот порочный круг? Об этом мы сегодня и поговорим.
Чтобы лучше понять природу самокопания, давайте обратимся к древней мудрости, которая удивительно точно описывает механизм нашего психологического страдания. Восточная философия предлагает нам простую, но глубокую метафору, которая проливает свет на то, почему наши мысли могут причинять больше боли, чем сами события.
Притча о «Двух стрелах»
Многие сложные концепции в психологии помогают объяснить притчи, образы или метафоры. В этом контексте мне очень нравится притча, которая в качестве метафоры крайне доступно объясняет принцип навязчивых руминаций, их вреда.
Однажды Будду спросили о природе страдания, и он ответил притчей. Он объяснил: страдание происходит не только от физической боли, но и от наших умственных и эмоциональных реакций на неё. Представьте себе человека, в которого попали две стрелы.
Первая стрела вызывает сильную физическую боль, от которой он уже страдает. Но вслед за ней прилетает вторая стрела. Этот второй удар лишь усугубляет уже существующее страдание.
Подобным образом, сталкиваясь с трудностями и неприятностями, мы получаем первую стрелу — неизбежную физическую боль и проблемы. Затем мы начинаем терзать себя негативными мыслями, самообвинениями, самокопанием и тревогой о будущем, задаваясь вопросами: «Почему это случилось именно со мной? В чём я виноват? Что я сделал не так?» и тому подобное.
Такие душевные страдания, или, как вы уже догадались, руминации, подобны второй стреле, которая многократно усиливает нашу и без того сильную боль. Мы не всегда можем избежать первой стрелы, но можем не допустить попадания второй. Человек способен научиться управлять своими мыслями и реакциями, чтобы не усиливать собственное страдание.
Именно «вторая стрела» из притчи Будды представляет собой классический пример руминаций — циклического возвращения к негативным мыслям, которое многократно усиливает наши страдания. Рассмотрим глубже, что же такое руминации с точки зрения современной психологии.
Руминации: когда мысли превращаются в замкнутый круг
Представьте, что ваш разум — это пластинка, на которой застряла игла, раз за разом воспроизводящая один и тот же фрагмент. Именно так работают руминации, или «мысленная жвачка» — навязчивый процесс мышления, при котором человек бесконечно пережевывает одни и те же мысли, чувства и ситуации, не приходя к конструктивным выводам.
Что такое руминации и откуда они берутся? Термин происходит от латинского слова «ruminare» — «жевать» или «пережевывать», что точно отражает суть этого психологического феномена. Подобно жвачным животным, возвращающим пищу из желудка для повторного пережевывания, наш мозг порой возвращается к одним и тем же мыслям снова и снова.
Механизм возникновения руминаций
В основе руминаций лежит эволюционно обусловленный защитный механизм нашего мозга. Когда мы сталкиваемся с ситуацией, которую воспринимаем как угрожающую нашему физическому или социальному статусу, мозг стремится «зафиксировать» этот опыт, чтобы в будущем избежать подобной угрозы.
Процесс руминаций запускается следующим образом:
- Триггерное событие — происходит нечто, вызывающее эмоциональный дискомфорт (критика, отвержение, неудача).
- Первичная негативная эмоция — мы испытываем естественную эмоциональную реакцию (стыд, обиду, страх).
- Попытка решения проблемы — мозг пытается «обработать» случившееся, найти причины и способы избежать повторения ситуации.
- Застревание в анализе — вместо конструктивного решения мы начинаем циклически пересматривать ситуацию, ища «идеальное» объяснение или способ «отменить» случившееся.
- Вторичные эмоции — к первичному дискомфорту добавляется раздражение от бесконечного пережевывания и ощущение беспомощности.
- Закрепление цикла — руминации становятся привычным способом реагирования на стресс.
Руминации часто возникают:
- После стрессовых событий или травматического опыта.
- В периоды неопределенности или серьезных жизненных перемен.
- В контексте перфекционизма и повышенной самокритичности.
- На фоне уже существующих тревожных или депрессивных состояний.
Почему мы продолжаем руминировать?
Несмотря на очевидный психологический дискомфорт, руминации имеют определенные «преимущества», выступая в роли защитной коппинг-стратегии для психики, что объясняет их устойчивость:
- Иллюзия контроля — прокручивая ситуацию снова и снова, мы создаем ощущение, что можем как-то повлиять на уже произошедшие события.
- Подготовка к будущему — мы верим, что анализируя прошлые ошибки, защитим себя от подобных ситуаций в будущем.
- Самонаказание — для людей с низкой самооценкой руминации могут быть способом «искупления вины».
- Привычка ума — с течением времени руминативное мышление становится автоматической реакцией на негативные эмоции.
Перечисленные выше ситуации создают благоприятную почву для развития руминаций. Но как отличить это состояние от полезной работы мысли? Эта грань часто бывает размыта, что может вызывать замешательство у тех, кто стремится к здоровому самоанализу.
Руминации vs. рефлексия: в чем разница?
Возможно, вы подумали: «Но разве анализировать ситуацию — это плохо? Разве не полезно понять, что и когда пошло не так?» И вы абсолютно правы! Здоровая рефлексия действительно необходима для анализа проблемы. Но, тем не менее, между полезным самоанализом и деструктивными руминациями существует четкая граница.
Руминации часто отличаются от конструктивного анализа ситуации и рефлексии. В отличие от активного поиска решения возникшей проблемы, руминативный тип мышления может сосредотачиваться исключительно на негативных аспектах, последствиях или самокритике, что не помогает решению проблемы, а скорее только усугубляет внутреннее напряжение.
Ключевое отличие руминаций от здоровой рефлексии заключается в их результате:
✅ Рефлексия:
- Ведет к решениям и инсайтам.
- Имеет временные рамки.
- Охватывает разные аспекты ситуации (не только негативные).
- В некотором смысле приносит облегчение. Понимание, «в чём проблема», даёт нам направление для действий и ресурс («топливо») для изменений.
❌ Руминация:
- Движется по кругу без прогресса.
- Может длиться бесконечно.
- Фиксируется только на негативных деталях.
- Усиливает негативные эмоции (тревогу и напряжение).
Теперь, когда мы понимаем разницу между руминациями и здоровой рефлексией, важно рассмотреть, как именно постоянное пережевывание негативных мыслей влияет на наше благополучие.
Влияние руминаций на психическое здоровье
Хроническая склонность к руминациям может оказывать серьезное негативное влияние на психическое и физическое здоровье человека.
🚩 Усиление симптомов депрессии и тревоги
- Руминации создают замкнутый круг негативного мышления, углубляя уже существующие депрессивные состояния.
- Постоянное размышление о худших сценариях («что, если…») повышает тревожность и страх.
- Краткосрочные эмоциональные трудности из-за руминаций могут перерасти в хронические расстройства.
🚩 Нарушение сна и концентрации внимания
- Навязчивые мысли мешают засыпанию и снижают качество сна, приводя к хронической усталости.
- Когнитивные ресурсы расходуются на внутренний диалог, что вызывает рассеянность и ошибки в повседневных задачах.
- Человек испытывает трудности с удержанием внимания на текущих делах.
🚩 Снижение способности к решению проблем
- Возникает «анализ-паралич» — чрезмерные размышления без перехода к действиям.
- Фокус на негативе искажает восприятие ситуации, делая проблему субъективно неразрешимой.
- Однотипное «хождение по кругу» в мыслях блокирует креативное мышление и поиск новых решений.
🚩 Ослабление иммунной системы
- Хронические руминации повышают уровень стрессовых гормонов, истощая организм.
- Длительный стресс снижает активность иммунных клеток, замедляя восстановление после болезней.
- Повышается уровень воспалительных маркеров в организме.
🚩 Увеличение риска психосоматических заболеваний
- Возрастает риск развития сердечно-сосудистых проблем и гипертонии.
- Нарушается работа ЖКТ, что может привести к синдрому раздраженного кишечника и другим расстройствам.
- Повышается мышечное напряжение, особенно в области шеи и плеч, вызывая головные боли и другие болевые синдромы.
Может ли «пережевывание» мыслей быть полезным?
Руминации имеют как положительные, так и отрицательные стороны. Иногда они способствуют глубокому пониманию своих эмоций и проблем, помогая человеку лучше разобраться в собственных переживаниях.
При этом следует признать, что слишком интенсивное обдумывание проблем наносит вред и препятствует психоэмоциональному благополучию. Несмотря на преимущественно негативное влияние, руминации в некоторых случаях способствуют:
- Более глубокому осознанию своих эмоциональных реакций.
- Извлечению уроков из сложных ситуаций (если процесс завершается выводами).
- Подготовке к возможным будущим трудностям.
Справедливости ради необходимо признать, что перечисленные преимущества находят своё выражение лишь в контексте структурированных размышлений с чёткими временными рамками.
Как критика на работе превратилась в водоворот руминаций
Рассмотрим пример, который показывает, как работают руминации и к каким последствиям они приводят.
Мария, 35-летняя женщина, офисная сотрудница, недавно устроилась в новую компанию. После нескольких недель работы её начальница указала на недочёты в важном проекте. Вскоре Мария заметила, что коллеги стали менее общительными с ней, что вызвало дополнительную тревогу. Спустя несколько недель она уже не могла избавиться от навязчивых мыслей о возникшей ситуации.
Каждый вечер, готовясь ко сну, и каждое утро, отправляясь на работу, она снова и снова прокручивала ситуацию в голове: «Почему начальница так сказала? Может, я действительно плохая работница? Что думают обо мне коллеги? Они наверняка считают меня неспособной и глупой».
Все эти негативные мысли усиливали её тревогу. В результате Мария стала хуже спать, её продуктивность снизилась, а внутренние переживания начали мешать как работе, так и личной жизни. Более того, на работе она избегала инициативы и опасалась высказывать свои идеи на совещаниях из-за страха критики.
Стресс и постоянная тревога проявились в физической форме: появились головные боли, мышечное напряжение, расстройство пищеварения и постоянная усталость. Навязчивые мысли мешали ей действовать решительно. Она даже начала подозревать, что некоторые коллеги настроены против неё, и это чувство изоляции только усиливалось с каждым днём.
🔍 Что в такой ситуации могло бы помочь Марии
Если бы Мария смогла осознанно взглянуть на свои проблемы, она могла бы воспринять замечание начальницы как возможность для профессионального роста. Вместо бесконечного обдумывания негативных сценариев полезнее было бы задать себе вопросы:
- 💬 «Что конкретно я могу сделать, чтобы улучшить свои навыки, исправить ошибки в проекте?»
- 💬 «Как я могу лучше понять ожидания начальницы? Возможно, мне стоит проявить инициативу и обсудить это с ней?»
Кроме того, обращение за поддержкой к коллегам помогло бы ей осознать, что её страхи о мнении окружающих, скорее всего, необоснованны. Объективный самоанализ и конкретные шаги, направленные на решение возникшей проблемы, вместо бесконечных размышлений о ней, помогли бы Марии вернуть уверенность в себе и улучшить качество своей работы.
Управление мышлением: от теории к практике
«Ум — отличный слуга, но ужасный хозяин» — эта поговорка находит подтверждение в современных нейронауках. Исследования показывают: чем больше мы осознаём свои мыслительные шаблоны, тем эффективнее можем их модифицировать [1]. Нейробиологические исследования демонстрируют, что практика осознанности усиливает активность в префронтальной коре, ответственной за исполнительные функции и саморегуляцию [2].
Представьте руминацию как колесо для хомяка — вы бежите, тратите энергию, но остаётесь на месте. Этот процесс, согласно работам Сьюзан Нолен-Хоексема, характеризуется пассивным и повторяющимся фокусом на симптомах дистресса и их возможных причинах и последствиях [3]. Осознав это, вы можете сделать решительный шаг в сторону — туда, где начинается пространство для действий:
🔷 Заметьте первые признаки ментального зацикливания
Пример: «Я уже пятый раз прокручиваю в голове этот разговор… Мои плечи напряжены, дыхание стало поверхностным. Это сигналы руминации». Метакогнитивная осведомленность — способность отслеживать собственные мыслительные процессы — является ключевым фактором в преодолении руминативных циклов, что подтверждается исследованиями в области когнитивно-поведенческой терапии [4].
🔷 Назовите процесс: «Это руминация, а не решение!»
Пример: «Стоп. Я не решаю проблему — я застрял в цикле самообвинения. Это классическая руминация». Техника маркировки мыслей (labeling) активирует области мозга, связанные с когнитивным контролем, и снижает активность в миндалевидном теле, что способствует уменьшению эмоциональной реактивности, как показывают исследования с использованием функциональной МРТ [5].
🔷 Переведите энергию в конкретное действие, даже самое малое
Пример: «Вместо очередного круга мыслей я запишу один конкретный шаг, который могу сделать прямо сейчас — написать план разговора или выйти на 10-минутную прогулку». Поведенческая активация, даже в минимальном объеме, показала свою эффективность в разрывании циклов руминации и снижении депрессивных симптомов согласно мета-анализу, проведенному Cuijpers и коллегами [6].
Практикуя эти базовые навыки, мы не просто избегаем ненужных страданий — мы развиваем психологическую гибкость, которая становится нашим фундаментом в мире неопределенности и постоянных изменений. Исследования показывают, что психологическая гибкость является одним из ключевых предикторов психологического благополучия и эффективного функционирования [7].
💡 Psyhack: если мысли о решении проблемы длительное время крутятся по кругу и не переходят в конкретные действия, направленные на её решение — это руминации. Здоровая рефлексия тоже требует времени на обдумывание, но в итоге она всегда ведет к практическим шагам или осознанному решению отложить проблему [8].
В отличие от неё, руминативное мышление застревает в бесконечном анализе без выхода в действие, что согласно исследованиям Watkins, E.R. (2008), является фактором риска для развития и поддержания депрессивных состояний [9].
Текст: Психолог Максим Долгополов, автор телеграм-канала «Живи, не избегая!»
Подписывайтесь, чтобы получать идеи, которые можно применить сегодня!
Источники:
- Farb, N.A.S., Anderson, A.K., Segal Z.V., et al., (2018) Neural mechanisms of Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression: A Randomized Controlled Neuroimaging Trial. Neuropsychopharmocology, 43 (13): 2636–2644.
- Tang, Y. Y., Hölzel, B. K., & Posner, M. I. (2015). The neuroscience of mindfulness meditation. Nature Reviews Neuroscience, 16(4), 213-225.
- Nolen-Hoeksema S., Wisco B.E., & Lyubomirsky S. (2008) Rethinking Rumination. Perspectives in Psychological Science 3(5): 400–424.
- Teasdale, J.D., Moore, R.G., Hayhurst, H., Pope M., Williams S., & Segal Z.V. (2002) Metacognitive Awareness and Prevention of Relapse in Depression: Empirical Evidence. Journal of Counseling and Clinical Psychology. 70 (2), 275 - 287.
- Lieberman, M.D., Eisenberger N.I., Crockett M.J., Tom S.M., Pfeifer J.H., & Way B.M. (2007) Putting feelings into words: affect labeling disrupts the amygdala's activity in response to emotional stimuli. Psychological science, 18 (5), 421 - 428.
- Cuijpers, P. van Straten A. & Warmerdam L. (2007) Behavioral activation treatments for depression: a meta-analysis Clinical Psychology Review 27 (3) 318 - 326.
- Kashdan, T., & Rottenberg J. (2010) Psychological flexibility as a fundamental aspect of health: A review. Clinical Psychology, 30 (7), 865–878.
- Lyubomirsky S., Layous K., Chancellor J., & Nelson S.K. (2015) Thinking about rumination: the scholarly contributions and intellectual legacy of Susan Nolen-Hoexema. Annual Review of Clinical Psychology. 11: 1-22.
- Watkins, E.R. (2008) Constructive and Unconstructive Repetitive Thought. Psychological Bulletin. 134 (2), 163 - 206.