Питание и сон – два взаимосвязанных процесса, оказывающих значительное влияние на общее самочувствие и развитие ребенка. От новорожденных до подростков, правильное питание играет важную роль в обеспечении спокойного и продолжительного сна, как показывают исследования. Так, согласно аналитике, опубликованной в журнале "Pediatrics", дети, которые придерживались сбалансированной диеты, имели на 20% меньше проблем со сном. Но что такое эта самая сбалансированная диета? Какие продукты помогают хорошо выспаться, а какие, наоборот стоит избегать?
Рассказываю, как питание влияет на сон детей в разные возрастные периоды, и даю рекомендации, которые помогут родителям наладить ночной отдых их малышей.
Сон и питание новорожденного
Питание новорожденных, будь то грудное или искусственное вскармливание, напрямую влияет на их сон. Важно понимать, что потребности младенца меняются с возрастом, и питание должно соответствовать этим изменениям.
Грудное вскармливание
Грудное молоко – лучший источник питания для новорожденного. Оно не только обеспечивает все необходимые питательные вещества, но и способствует успокоению малыша и улучшению сна. Вы знали, что грудное молоко содержит мелатонин – гормон, регулирующий цикл сна и бодрствования? Этот гормон передается от матери к ребенку, помогая новорожденным лучше спать ночью.
- Частота кормлений: новорожденные нуждаются в частом кормлении, обычно каждые 2-3 часа. Это связано с маленьким объемом их желудка и быстрым метаболизмом. Однако важно изначально не формировать ассоциацию «кормление на сон» и разносить кормление и засыпание по времени. С уже сформировавшиеся ассоциацией справляться сложнее.
- Кормление по требованию – за или против: питания вашего ребенка – это вопрос витальной важности. Стоит ли его кормить ночью, чем, сколько раз, по требованию или по режиму – все эти моменты необходимо проговорить с педиатром и получить его рекомендации конкретно для вашего малыша. Общих советов здесь быть не может. С чем я могу вам помочь, так это научиться различать, действительно ли ребенок голоден или требует внимания.
3. Ночные кормления: ночные кормления важны для поддержания лактации и обеспечения малыша необходимыми калориями. Постепенно, по мере взросления ребенка, частоту ночных кормлений можно сокращать. Опять же – когда именно, проконсультируйтесь с врачом. Но, если малышу уже больше года, и он готов отказаться от ночных кормлений, вы это почувствуете – он даст вам понять. И вам останется лишь прислушаться к его новым потребностям и последовать за ними. Если же ребенку все еще требуются частые ночные кормления, прежде всего, необходимо проверить, достаточно ли калорий он получает в течение дня. Важно понимать, что дети в большинстве случаев легко адаптируются к режиму, предлагаемому взрослым: так, моя дочка в первый месяц ела в 21:00, затем в 24:00, в 3:00, в 6:00, в 9:00. На второй месяц – мы уже пропускали кормление в 3:00. А с третьего месяца – и шестичасовое кормление утром. Поев последний раз в 24:00, она спала до 8:00 утра.
4. Французские дети не плюются едой: не могу не упомянуть в контексте питания нашумевшую в свое время книгу Памелы Друкерман с одноименным названием. Она с большой любовью, теплотой и юмором рассказывает, как разбиралась во французских принципах воспитания детей и организации семейной жизни в этой стране в целом. Одним из наиболее поразивших ее в начале открытий был французский режим кормления детей: 1) спустя несколько месяцев после рождения младенец начинает есть в одно и то же время; 2) график питания включает несколько больших приемов пищи и один перекус в день; 3) ребенок должен подстраиваться под распорядок всей семьи. Как же французские родители этого добиваются? Приведу цитату: «Энциклопедия «Ваш ребенок» разъясняет, что в течение первых недель надо наладить грудное вскармливание по требованию, а затем «последовательно и постепенно подвести ребенка к питанию в определенные часы, что не будет нарушать повседневную жизнь родителей». Если ребенок просыпается в семь или в восемь утра, и родители считают, что он должен выдержать около четырех часов между приемами пищи, постепенно он перейдет на общепринятый во Франции режим. Малыш будет есть утром, затем в полдень, послеобеденное кормление ждет его около четырех, а последнее – перед отходом ко сну, примерно в восемь вечера. Детей следует переводить на такой распорядок постепенно, не резко. Им может понадобиться некоторое время, чтобы приспособиться к этому режиму. Придет день, и малыш привыкнет – так же, как привыкают взрослые. И вся семья сможет есть вместе». Как вам такой подход?
Сон и питание после 1 года
После первого года жизни режим питания ребенка начинает меняться, и это напрямую влияет на его сон. Введение твердых продуктов требует внимательного подхода.
Рекомендации
- Переход на твердую пищу: вводите твердую пищу постепенно, следя за реакцией ребенка. Еда должна быть питательной и легкой для переваривания. Не забывайте про продукты, богатые магнием (например, зеленые овощи) — они способствуют улучшению качества сна. Магний помогает расслабить мышцы и нервную систему, что способствует более глубокому сну.
- Режим питания: старайтесь придерживаться режима питания, приучая ребенка к регулярным приемам пищи и перекусам. Статистика показывает, что дети, придерживающиеся стабильного режима питания, засыпают быстрее и спят дольше.
- Вечерние перекусы: избегайте тяжелой еды на ночь, мясных ужинов. Легкие перекусы, такие как банан или немного йогурта, помогут малышу заснуть легче. Бананы содержат триптофан и магний, аминокислоту, способствующую выработке серотонина и мелатонина, гормонов, регулирующих сон, – добавьте их в верчений рацион.
- Режим питья: до этого у малыша пища и питье были, что называется, в одном флаконе. Перейдя на твердую пищу, не забывайте о необходимом ребенку количестве жидкости. Если вам кажется, что ребенок просит есть (вне обычного приема пищи), сначала предложите ему попить – возможно, именно это его истинная потребность.
Сон и питание в дошкольном возрасте
В дошкольном возрасте дети становятся более активными. В не зависимости от того, остается ли ребенок дома, или выходит в детский сад, питание и режим сна требуют особого внимания.
Продукты, улучшающие сон
- Продукты с триптофаном: помимо бананов, триптофан содержится в индейке и молоке. Подробнее об этом писала здесь. Исследования показывают, что дети, получающие достаточное количество триптофана, засыпают быстрее и спят дольше.
- Цельные злаки: овсянка и цельнозерновой хлеб обеспечивают продолжительное насыщение и стабильный уровень сахара в крови. Удивительный факт: цельные злаки помогают предотвратить ночные пробуждения, связанные с падением уровня сахара в крови.
- Травяные чаи: приучите ребенка к вечернему ритуалу нечайного чаепития: заваривайте мяту, ромашку, мелису и другие любимые травы. От такого ритуала двойная польза: успокоительное действие и настрой на спокойные дела перед сном, расслабление и отдых.
Продукты, которых следует избегать
- Кофеин: исключите продукты с содержанием кофеина, такие как шоколад и напитки с кофеином. Кофеин может вызывать беспокойство и нарушение сна. Даже небольшое количество кофеина может увеличивать время засыпания у детей на 30-60 минут! Подробнее об этом писала здесь. Для детей с повышенным уровнем тревожности, гиперактивностью, сверхчувствительностью кофеин должен быть исключен полностью.
- Сладости: избыток сахара может привести к перевозбуждению и затруднить засыпание. Исследования показывают, что высокий уровень сахара в рационе связан с большим количеством ночных пробуждений. Замените его на фрукты и ягоды, в зимнее время – сушеные или замороженные. Их также хорошо добавлять в травяной чай вместо сахара.
Сон и питание в младшем школьном возрасте
С началом школьных занятий дети сталкиваются с новыми нагрузками, что требует пересмотра их режима питания и сна.
Переход на новый режим
- Стабильный график: установите регулярное время приема пищи и сна. Это поможет ребенку адаптироваться к новому режиму и избежать переутомления. Исследования показывают, что дети, соблюдающие стабильный график сна, лучше справляются с учебной нагрузкой.
- Питательные перекусы: включите в рацион полезные перекусы, такие как фрукты, орехи, йогурт, которые помогут поддерживать энергию в течение дня.
- Горячий шоколад или какао с утра, чтобы проснуться: шоколад бодрит и восполняет силы, дает энергию. Его можно приготовить на растительном молоке и для аромата добавить корицы. Рекомендуется не больше одной чашки. Без сахара, конечно же.
Поддержка усилившихся нагрузок
- Комплексные углеводы: они обеспечивают длительное ощущение сытости и стабильный уровень сахара в крови, что важно для концентрации и учебы. Дети, потребляющие достаточное количество комплексных углеводов, реже испытывают проблемы с вниманием и памятью.
- Белок: необходим для роста и восстановления тканей, а также для поддержания энергии и силы. Доказано, что дети, получающие достаточное количество белка, реже испытывают усталость и сонливость в течение дня.
- Разнообразное сбалансированное питание: в этом возрасте ребенок не просто готов пробовать новые вкусы, он способен оценить их по достоинству. Экспериментируйте, вводите в рацион новые продукты, предлагайте интересные сочетания вкусов – именно сейчас вы закладываете основу его пищевых привычек. И это не только про пресловутые БЖУ. У японцев есть такой интересный подход: на тарелке должны быть продукты не меньше шести-семи цветов: белый рис, оранжевая морковь, зеленые овощи, разноцветные семечки и так далее.
- Избегайте заедания стресса: с выходом в школу ребенок сталкивается с новыми правилами и требованиями, учится ладить со сверстниками и контактировать с более широким кругом взрослых, переживает из-за контрольных или первых конфликтов. Заедание стресса ни к чему хорошему не приведет, а разбираться с этой пагубной привычкой рано или поздно придется.
Каждый ребенок уникален, и важно прислушиваться к его потребностям и реакциям на те или иные продукты и рекомендации. Важно помнить главное: то, что ребенок ест и когда ест (и пьет), напрямую влияет на его общее состояние и на качество сна, в частности.
Был полезен материал? Тогда подписывайтесь! Спокойных вам ночей и добро пожаловать в мир здорового сна Chandra Child – впереди еще много экспертных рекомендаций и лайфхаков про сон.
