В сегодняшней статье хочу рассмотреть план прогрессии приседаний и некоторые вопросы, которые мне задают.
Лучший план прогрессии приседаний со штангой
Идеальный план прогрессии приседаний для вас будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки и цели тренировки. Тем не менее, вот пример четырехнедельного плана прогрессии приседаний для продвинутого атлета, который использует приседание с однократным повторением для определения объема и интенсивности тренировок.
Неделя 1 День 1
Ø Сет 1: 65% от одноповторного максимума (ОМ) x 8 повторений
Ø Сет 2: 70% ОМ x 6 повторений
Ø Сет 3: 75% ОМ x 4 повторения
Ø Подход 4: 80% ОМ x 3 повторения
Ø Подход 5: 85% ОМ x 2 повторения
Неделя 1 День 2
Ø Сет 1: 70% ОМ x 6 повторений
Ø Сет 2: 75% ОМ x 4 повторения
Ø Сет 3: 80% ОМ x 3 повторения
Ø Подход 4: 85% ОМ x 2 повторения
Ø Сет 5: 90% ОМ x 1 повторение
Неделя 2 День 1
Ø Сет 1: 70% ОМ x 6 повторений
Ø Сет 2: 75% ОМ x 4 повторения
Ø Сет 3: 80% ОМ x 3 повторения
Ø Подход 4: 85% ОМ x 2 повторения
Ø Сет 5: 90% ОМ x 1 повторение
Неделя 2 День 2
Ø Сет 1: 75% ОМ x 4 повторения
Ø Сет 2: 80% ОМ x 3 повторения
Ø Сет 3: 85% ОМ x 2 повторения
Ø Сет 4: 90% ОМ x 1 повторение
Ø Сет 5: 95% ОМ x 1 повторение
Неделя 3 День 1
Ø Сет 1: 75% ОМ x 4 повторения
Ø Сет 2: 80% ОМ x 3 повторения
Ø Сет 3: 85% ОМ x 2 повторения
Ø Сет 4: 90% ОМ x 1 повторение
Ø Сет 5: 95% ОМ x 1 повторение
Неделя 3 День 2
Ø Сет 1: 80% ОМ x 3 повторения
Ø Сет 2: 85% ОМ x 2 повторения
Ø Сет 3: 90% ОМ x 1 повторение
Ø Сет 4: 95% ОМ x 1 повторение
Ø Сет 5: 100% ОМ x 1 повторение
Неделя 4 День 1
Ø Сет 1: 80% ОМ x 3 повторения
Ø Сет 2: 85% ОМ x 2 повторения
Ø Сет 3: 90% ОМ x 1 повторение
Ø Сет 4: 95% ОМ x 1 повторение
Ø Сет 5: 100% ОМ x 1 повторение
Неделя 4 День 2
Ø Сет 1: 85% ОМ x 2 повторения
Ø Сет 2: 90% ОМ x 1 повторение
Ø Сет 3: 95% ОМ x 1 повторение
Ø Сет 4: 100% ОМ x 1 повторение
Ø Сет 5: 105% ОМ x 1 повторение (попытка установить новый личный рекорд)
Не стесняйтесь менять вес на штанге, если вам некомфортно с предписанным весом. Умение слушать свое тело — один из важнейших аспектов обеспечения долголетия в этом виде спорта.
Вариации приседаний со штангой
Добавьте следующие восемь вариаций приседаний в свой арсенал упражнений:
Пауза Приседание
1. Расположите штангу в стойке для приседаний чуть ниже уровня плеч.
2. Встаньте под перекладину на ширину плеч и расположите ее на плечах в высоком или низком положении.
3. Снимите штангу со стоек, отойдите назад и примите положение на ширине бедер.
4. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы живота.
5. Медленно опускайтесь в присед, пока верхние части ног не станут как минимум параллельны полу.
6. Удерживайте это положение 5–10 секунд.
7. Резко выдохните и вернитесь в исходное положение.
8. Повторите рекомендуемое количество раз.
Темп приседания
Темповый присед отличается от обычного приседа со штангой в основном временем, которое требуется для завершения подъема. Время под напряжением темпового приседа значительно больше, чем у стандартного приседа со штангой.
Темп повторений обычного приседания — 1-1-1-1, то есть вы берете одну секунду на эксцентрическую фазу, одну секунду отдыхаете внизу, одну секунду на концентрическую фазу и секунду паузы вверху. В темповом приседании вы обычно следуете темпу 4-1-2-1, то есть четыре секунды на опускание, одну секунду паузы внизу, две секунды на эксцентрическую фазу и секунду паузы между повторениями.
Приседания на ящик
1. Установите жесткий плиометрический блок (плиобокс) в центре предохранительных штифтов вашей силовой рамы.
2. Край бокса должен быть направлен вперед. Это делает сидение на коробке более удобным.
3. Снимите штангу со стоек и встаньте так, чтобы край ящика оказался между вашими пятками.
4. Напрягите корпус и медленно опускайтесь, пока не сядете на ящик.
5. Держите туловище слегка наклоненным вперед. Не отрывайте ноги от пола, когда сидите на ящике.
6. Напрягите всю ступню и выпрямите колени, чтобы встать.
7. В верхней точке согните колени и напрягите ягодицы.
Приседание Зерчера
1. Установите штангу на стойке для приседаний на уровне талии.
2. Встаньте рядом со штангой, расставив ноги на ширине бедер.
3. Вытяните руки перед собой и под перекладиной. Поверните ладони к потолку.
4. Поместите штангу в локтевые подлокотники и согните предплечья как можно ближе к туловищу.
5. Для устойчивости переплетите пальцы.
6. Снимите штангу со стоек и отойдите назад. Примите позицию шире плеч.
7. Опуститесь в глубокий присед.
8. Повторите рекомендуемое количество раз.
Приседание Джефферсона
1. Встаньте над штангой, поставив ноги по обе стороны от нее.
2. Ваша передняя нога должна быть направлена вперед, а задняя — повернута под углом 90 градусов.
3. Присядьте и возьмите его смешанным хватом. Ваши руки должны находиться на равном расстоянии от вашего тела.
4. Встаньте прямо, двигаясь всей ступней. Разводите колени во время концентрического движения.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Это упражнение требует хорошей подвижности бедер, и вы можете попрактиковаться в выполнении этого упражнения, используя пустую штангу, прежде чем добавлять вес на перекладину.
Фронтальные приседания
1. Установите штангу чуть ниже уровня плеч.
2. Встаньте под перекладину, расставив ноги на ширине бедер.
3. Выдвиньте плечи вперед, чтобы создать «полку». Положите штангу на полку.
4. Возьмитесь за перекладину полным хватом как можно ближе к плечам.
5. Снимите штангу со стоек, отойдите назад и примите положение на ширине плеч.
6. Сосредоточившись на поднятии локтей и удерживая туловище в вертикальном положении, опуститесь в присед.
7. Вернитесь в исходное положение.
8. Повторите рекомендуемое количество раз.
Приседания со штангой над головой
1. Примите традиционное положение для приседаний с высоким расположением штанги и встаньте прямо, расставив ноги чуть шире бедер.
2. Широко разведите руки по штанге так, чтобы они оказались на внутреннем крае конца насечки.
3. Выполните жим из-за головы или жимовой швунг, чтобы поднять штангу над головой.
4. Толкайте штангу немного за голову, а голову вперед. Штанга должна быть примерно над пятками.
5. Выпрямите локти и пожмите плечами для устойчивости.
6. Напрягите корпус и отведите бедра назад и вниз.
7. Сосредоточьтесь на положении сидя между ног.
8. Используйте квадрицепсы и ягодичные мышцы, чтобы выпрыгнуть из ямы.
9. Повторите несколько раз.
Приседания с Т грифом
1. Поместите один конец штанги в приспособление для крепления или в угол комнаты.
2. Нагрузите другой конец соответствующим грузом.
3. Встаньте лицом к другому краю штанги.
4. Переплетите пальцы под краем рукава свободного конца и поднимите его до уровня плеча.
5. В исходном положении штанга должна лежать в ваших ладонях.
6. Удерживая штангу перед грудью, медленно опуститесь в присед.
7. Держите туловище вертикально на протяжении всего диапазона движения.
8. Вернитесь в исходное положение.
9. Повторите несколько раз.
Альтернативы приседаниям со штангой
Вот лучшие альтернативы приседаниям со штангой и способы их правильного выполнения:
Выпад
1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
2. Положите руки на бедра. Либо вы можете держать руки по бокам.
3. Сделайте шаг вперед правой ногой.
4. Медленно опускайтесь к полу, пока колено задней ноги не коснется пола.
5. Встаньте прямо, выпрямив колени.
6. Сделайте шаг левой ногой.
7. Выполняйте рекомендуемое количество повторений поочередно для каждой стороны.
8. По мере накопления опыта вы сможете использовать для этого упражнения штангу или гантели.
Болгарский сплит-присед
1. Встаньте перед возвышенной поверхностью, например, горизонтальной скамьей или плиометрическим столом.
2. Встаньте спиной к скамье и поставьте левую ногу на скамью, а правую оставьте на полу.
3. Ваша передняя нога должна находиться достаточно далеко от скамьи, чтобы вы могли выполнить выпад.
4. Медленно опускайтесь в выпад, пока передняя нога не станет параллельной полу. Держите плечо отведенным назад и вниз на протяжении всего диапазона движения.
5. Опытные атлеты могут опускаться до тех пор, пока колено задней ноги не коснется пола.
6. Вернитесь в исходное положение.
7. Повторите упражнение рекомендуемое количество раз, прежде чем поменять сторону.
Жим ногами
1. Расположитесь на тренажере для жима ногами так, чтобы ваша спина плотно прилегала к подушке тренажера.
2. Ваша попа должна быть размещена на сиденье тренажера. Если ваша попа приподнята над подушкой, это приведет к тому, что ваша поясница оторвется от спинки во время упражнения.
3. Поставьте ноги по центру платформы для ног тренажера на расстоянии ширины плеч.
4. Слегка разверните носки, чтобы занять удобное положение.
5. Опирайтесь на всю стопу, но остановитесь, прежде чем полностью выпрямить колени.
6. Разблокируйте предохранительные штифты.
7. Медленно подтяните колени как можно ближе к груди.
8. Повторите несколько раз.
Шаг вперед
1. Встаньте перед возвышенной поверхностью, например, перед плиометрическим столом или горизонтальной скамьей.
2. Поставьте левую ногу на возвышение, а правую ногу оставьте на земле.
3. Поставьте левую ногу в коробку и выпрямите колено, чтобы оторваться от пола.
4. В верхней точке движения правая нога должна находиться рядом с левой.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Повторите упражнение на одну и ту же сторону рекомендуемое количество раз или чередуйте ноги.
7. Опытные атлеты могут выполнять это упражнение, держа в руках гантели.
Сгибание ног лежа
1. Лягте на тренажер для сгибания ног. Подушечка для сгибания должна находиться чуть выше задней части лодыжек.
2. Ваше тело от головы до колен должно быть вытянуто в прямую линию. Такая позиция помогает уменьшить нагрузку на ягодицы при выполнении сгибаний ног.
3. Напрягите подколенные сухожилия и прижмите подушку к бедрам, согнув колени.
4. Сделайте паузу и напрягите подколенные сухожилия в верхней точке.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Повторите рекомендуемое количество раз.
Румынская становая тяга
1. Встаньте прямо, широко расставив бедра, и удерживайте штангу перед бедрами двойным хватом сверху на ширине плеч.
2. Слегка согнув колени, медленно опустите штангу к полу, сгибая бедра и отводя их назад.
3. Штанга должна быть ниже колен в нижней точке движения. Сделайте паузу и напрягите подколенные сухожилия и ягодицы в этом положении.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите.
Доброе утро
1. Держите штангу высоко на плечах и встаньте прямо, расставив ноги на ширине бедер.
2. Слегка согнув колени, опустите туловище к полу, одновременно направляя бедра к стене позади себя.
3. Ваш торс должен быть почти параллелен полу в нижней точке диапазона движения. Сделайте паузу и напрягите ягодицы и подколенные сухожилия в этом положении.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Избегайте полного разгибания бедер в верхней точке диапазона движения.
6. Повторите несколько раз.
Часто задаваемые вопросы
Кому следует избегать приседаний со штангой?
Приседания со штангой — это комплексное упражнение, которое может улучшить общую функциональность и нарастить мышечную массу и силу. Однако они подходят не всем. Людям, страдающим от болей в коленях или суставах или проходящим реабилитацию, следует получить медицинское освидетельствование перед началом новой программы тренировок или диеты.
Тем не менее, будут дни, когда вы не будете чувствовать себя на 100 процентов в своих суставах или будете испытывать мышечные подергивания, боли или ломоту. Вам следует избегать слишком больших нагрузок в таких условиях. Эти признаки указывают на то, что вашему телу нужно больше времени, чтобы восстановиться после тренировок.
Часто ли происходит хруст коленей во время приседаний?
Многие люди испытывают щелчки коленей во время приседаний. Однако некоторые люди прекращают приседать после регулярного щелчка коленей, опасаясь артрита. Щелчки коленей возникают из-за того, что пузырьки газа лопаются в суставах из-за изменения давления из-за сгибания колена. Вы также можете почувствовать щелчок в верхней части спины или плечах по той же причине. Однако нет никаких научных доказательств того, что щелчок коленей во время приседаний может привести к артриту или ухудшить здоровье суставов.
Тем не менее, не все хлопки одинаковы. Вам следует прекратить тренировку, если вы испытываете острую боль после хлопка в колене, мышце нижней части тела или пояснице. Щелчок может быть признаком разрыва мышцы, сухожилия, связки или растяжения мышцы. Попытка преодолеть эту боль может ухудшить состояние.
Стоит ли новичкам делать приседания со штангой?
Приседания — одно из семи основных движений. Вы имитируете приседания в течение дня. Например, сидение на стуле и вставание, подъем по лестнице и приседание, чтобы завязать шнурки — все это формы приседаний.
Добавление приседаний со штангой в ваш режим тренировок не только поможет вам стать больше и сильнее, но и улучшит вашу общую функциональность. Новичкам следует начать с воздушных приседаний и добавить приседания со штангой в свою фитнес-программу после отработки движения. Приседания в машине Смита — отличный способ изучить правильную схему движения штанги.
Как можно увеличить присед?
Нет коротких путей к построению большего приседания. Вы должны начать с освоения техники приседания. Вот несколько советов по приседанию с большим весом:
§ Носите обувь для подъема с высоким каблуком. Приседания босиком, в балетках или кроссовках для бега не являются оптимальными и могут работать против вашей биомеханики. Обувь с устойчивым каблуком и приличным перепадом высоты с пятки на носок обеспечивает рычаг, позволяя вам поднимать более тяжелые веса более безопасно.
§ Перейдите на форму пауэрлифтинга. Приседания с низким положением штанги — это выход для людей, которые хотят поднимать тяжести. Размещение штанги ниже на спине сокращает расстояние, которое она проходит, помогая вам поднимать относительно более тяжелые веса, чем в положении приседа с высоким положением штанги.
§ Включите принципы продвинутых тренировок в свой режим тренировок. Использование суперсетов, дропсетов, растяжек внутри сета и паузированных сетов может ускорить рост силы и гипертрофии, позволяя вам поднимать более тяжелые веса с течением времени.
§ Используйте прогрессивный план, чтобы избежать плато. Помните, вы должны выбирать только программы с проверенной репутацией. Не берите ничего из интернета и не ждите, что это сотворит чудеса.
§ Будьте в безопасности. Вы не можете недооценивать влияние воспринимаемой безопасности на ваши результаты приседаний. Вы с большей вероятностью попытаетесь (и выполните) тяжелое приседание в силовой раме с предохранительными штифтами, чем попытаетесь сделать 1ПМ без предохранительных штифтов. Кроме того, наличие страхующего также может стать большим стимулом для мотивации.
Приседания со штангой — это то же самое, что и гакк-приседания на тренажере?
Нет. Хотя приседания со штангой и гакк-приседания в тренажере нацелены на одни и те же группы мышц, они не одинаковы. Приседания со штангой — это движение со свободным весом, тогда как гакк-приседания в тренажере имеют фиксированную траекторию движения, поскольку они движутся по рельсам. В результате приседания со штангой задействуют ваши основные мышцы и мышцы-стабилизаторы, тогда как приседания в тренажере Смита — нет.
Хотя приседания со штангой должны быть основным упражнением в вашей программе тренировок, не стоит отказываться от гакк-приседаний на тренажере, поскольку они невероятно эффективны для проработки квадрицепсов и ягодиц.
Можно ли заменить приседания со штангой на жим ногами?
Как и приседания в машине, жим ногами движется по фиксированной траектории, исключая задействовать корпус и стабилизаторы. Более того, приседания со штангой — это упражнение на все тело, тогда как жим ногами работает только над нижней частью тела.
Большинство людей могут поднять больший вес в жиме ногами, чем в приседаниях со штангой; однако это не обязательно означает, что они более эффективны, чем обычные приседания. Люди, тренирующиеся для гипертрофии, должны включать оба упражнения в свой режим тренировок для достижения оптимальных результатов.
Как улучшить подвижность при приседаниях?
Подвижность может быть основным ограничителем при выполнении комплексных упражнений на все тело, таких как приседание, становая тяга, рывок и толчок. Существует несколько способов улучшить подвижность, в зависимости от исходного положения, целей и сроков.
Выполнение упражнений на подвижность перед тренировкой может значительно увеличить диапазон движений и гибкость. Кроме того, завершение тренировок упражнениями на подвижность может также уменьшить (отсроченную болезненность мышц), мышечную скованность и воспаление, что может способствовать лучшей функциональности.
Наконец, регулярная практика упражнений, в которых вы хотите улучшить свою подвижность, также является отличным способом повысить свою производительность. Это поможет расслабить ваши мышцы, суставы, сухожилия и связки.
Можно ли нарастить ягодицы, делая больше приседаний?
Приседания — одно из лучших упражнений для накачки ягодиц. В последние годы многие атлеты, особенно женщины, стали отдавать предпочтение изолирующим упражнениям, таким как тяга штанги к бедрам. Однако приседания остаются королем упражнений для нижней части тела.
Независимо от того, выполняете ли вы приседания в стиле бодибилдинга, когда ваши верхние части ног параллельны полу, в стиле пауэрлифтинга, когда складка бедра находится ниже складки колена в нижней точке, или приседания в стиле олимпийской тяжелой атлетики, вы обязательно нарастите большую попу. Оставайтесь последовательными в своем режиме тренировок, и вы увидите положительные результаты.
Станет ли моя попа шире, если я буду больше приседать?
Приседания могут помочь вам построить более округлые и мускулистые ягодицы и привести к общему росту мышц в нижней части тела. Однако ширина ягодиц во многом зависит от структуры костей и не может быть изменена. Вы станете немного шире, применяя методы прогрессивной перегрузки в своих приседаниях, но в какой-то момент вы достигнете потолка, так как у вас нет мышц по бокам бедер. После этой точки вы только построите более толстую нижнюю часть тела.
Стоит ли приседать при боли в колене?
Это зависит от типа и степени боли, которую вы испытываете. По шкале от нуля до 10, где ноль означает полное отсутствие боли, а 10 представляет мучительную боль, вы можете приседать, если вы находитесь в диапазоне от нуля до четырех. Используйте подъемные приспособления, такие как наколенники или бинты, чтобы защитить колени. Тем не менее, вам следует получить медицинское освидетельствование, чтобы гарантировать свою безопасность.
Приседания могут укрепить ваши колени, что может помочь избавиться от болей и ломоты в суставах. Людям в диапазоне от пяти и выше не следует заниматься спортом без консультации со своим лечащим врачом.
Кроме того, вы должны прогрессировать медленно, чтобы дать суставам достаточно времени, чтобы приспособиться к новой нагрузке. Поднятие слишком большого веса слишком рано может застать ваши суставы врасплох, что приведет к болям в суставах и травмам.
