Тревожность – это знакомое каждому состояние беспокойства, страха, напряжения, как будто что-то вот-вот случится, но непонятно что. Ощущение, когда внутри вроде всё спокойно, но ум постоянно ищет повод для тревоги. Но откуда она берётся и что за ней стоит на самом деле? Давайте разберёмся, причём простым, "человеческим" языком.
Откуда берётся тревожность?
Во многом тревожность – это результат эволюции. Наши предки жили в опасном мире: дикие звери, нехватка еды, суровые природные условия. Для выживания им нужно было всегда быть начеку, замечать опасность и быстро на неё реагировать. Вот этот "тревожный режим" наш мозг использует и сейчас, хотя вокруг уже нет тех прежних угроз. Мы начали волноваться не о диких зверях, а о мнении окружающих, успехах на работе, лайках и просмотрах, новостях и о будущем.
Более того, тревожность может формироваться из детского опыта, семейных установок и общества, которое постоянно требует "будь успешным", "не облажайся", "соответствуй". И тут как раз на сцену выходят когнитивные искажения – они словно фильтры, через которые мы воспринимаем и обрабатываем информацию о мире и о себе. Они и создают тревожные мысли и накручивают нас ещё больше.
Какие когнитивные искажения стоят за тревожностью?
Теперь рассмотрим несколько основных когнитивных искажений, которые подливают масла в огонь тревожности:
1. Персонализация
Это когда человек считает, что всё, что происходит вокруг, связано именно с ним. Например, коллега прошёл мимо и не поздоровался – и тут же мысль: "Он, наверное, обиделся на меня", "Я что-то не так сделал". Персонализация создаёт ощущение, что мы влияем на всё и всех, хотя на самом деле так редко бывает. В результате тревога нарастает, потому что ты всё время думаешь, что люди что-то о тебе думают или ожидают.
Я всегда привожу своим клиентам пример. Представь, что ты сидишь на скамейке на вокзале. Вокруг тебя проходят десятки, а то и сотни разных людей. У всех свои мысли, какие-то цели, они куда-то держат путь. Как думаешь им сейчас до тебя? Скорее всего одной части людей важно не опоздать на свой поезд, а другой - скорее добраться до дома. Только вот ты, сидя на скамейке, принимаешь все на себя. Кто-то нервничает, что опаздывает, а кто-то пирожком отравился и находится в стрессе и агрессии. А твой мозг при персонализации считает, что именно ты вызвал стресс и агрессию либо это из-за тебя человек нервничает и орет на всех подряд.
2. Чёрно-белое мышление (полярность мышления)
Это представление мира в крайностях: или хорошо, или плохо; или успех, или провал. Никаких полутонов. Такой подход заставляет нас считать, что если что-то идёт не идеально, значит, всё катастрофа. Например, если человек на собеседовании слегка запнулся, ему тут же кажется, что его точно не возьмут на работу. Тревога возрастает, потому что в голове нет места для компромиссов и промежуточных успехов.
Я очень часто встречаю людей, которым эта ловушка мозга мешает действовать в достижении своих целей. Например, у них был один неудачный опыт в публичных выступлениях, а далее мозг блокирует любую идею о том, чтобы начать проявляться, при чем речь даже не идет о публике из 50 человек. Люди с таким искажением и вовсе перестают вести социальные сети, считают, что ужасно говорят тосты, да и в принципе, они не очень интересные собеседники.
3. Обобщение (Генерализация)
Когда из одного события делается глобальный вывод. Например, однажды вы прожили неудачные отношения с противоположным полом, и теперь в голове укореняется мысль: "Все мужики - козлы" или "Всем женщинам нужны только деньги". Такое обобщение заставляет тревожиться каждый раз, когда вы знакомитесь с потенциальным партнером, хотя прошлый опыт вовсе не гарантирует будущий результат.
4. Катастрофизация
Этот процесс накручивания себя на худший сценарий. Например, "если меня не пригласят на эту работу, значит, я никогда не найду хорошую работу, и буду жить в нищете". Мозг сразу рисует страшные картинки, заставляя нас переживать по поводу вещей, которые ещё даже не произошли.
5. Конформизм
Это зависимость от мнения окружающих и желание "быть как все". Тревога здесь возникает из-за страха осуждения или непринятия. Человек начинает переживать: "Что обо мне подумают?", "А вдруг меня сочтут не таким?". Постоянное оглядывание на чужие взгляды усиливает внутреннее напряжение и лишает уверенности.
6. Чтение мыслей
Уверенность в том, что мы знаем, что думают другие люди. Например, кто-то на встрече посмотрел на вас странно – и тут же мысль: "Наверное, он считает меня глупым". Это искажение заставляет нас додумывать негативные мысли за других, что приводит к постоянному беспокойству и дискомфорту.
Я очень часто встречаю подобное чтение мыслей в работе с женщинами. В частности, "я знаю, что он мне изменяет". Я спрашиваю: "Вы нашли переписку или застукали с другой женщиной?". Оказывается, что доказательств никаких нет, но муж стал меньше разговаривать с ней и последний раз цветы дарил 8 марта. Из-за своей тревожности женщина становится более импульсивной, может устраивать истерики или страдать плаксивостью. Хотя, после разговора с супругом выясняется, что у него финансовые проблемы на работе и сорвалась крупная сделка. Он не хотел расстраивать жену, но постоянно находится в размышлениях как решить проблему и обеспечивать семью, а не в возможности найти себе любовницу.
Как же справиться с тревожностью?
Во-первых, важно понимать, что тревожность – это нормальная эмоция. Абсолютное отсутствие тревоги – не признак здоровья, а скорее наоборот. Но если тревога становится слишком частым спутником, нужно учиться замечать эти когнитивные искажения и пытаться их оспаривать.
1. Отлавливать тревожные мысли: когда вас начинает одолевать тревога, постарайтесь поймать мысль, которая её вызвала. Определите, какое именно искажение в ней есть.
2. Оспаривать искажения: спросите себя, насколько реальны ваши предположения. Что из этого правда, а что додумывает ваш мозг? Есть ли доказательства, что всё именно так, как вы думаете?
3. Практиковать гибкое мышление: мир не делится на чёрное и белое. Постарайтесь найти промежуточные варианты и более реалистичные оценки происходящего.
4. Концентрация на фактах: вместо чтения чужих мыслей и додумывания, опирайтесь на конкретные факты и доказательства.
5. Учиться самоподдержке: попробуйте заменить тревожные мысли на более доброжелательные к себе установки. Напомните себе, что не всё в мире зависит от вас, и это нормально.
Главное – будьте к себе добры и терпеливы. Тревожность – это часть нашей психики, но, понимая, какие механизмы её вызывают, мы можем сделать её более управляемой и менее разрушительной для нашей жизни.
Если вы хотите больше узнать о том как побороть свою тревожность, то предлагаю вашему вниманию следующие посты: "Привычки, которые усиливают тревожность", "Продукты, которые снижают тревожность", "Медитативная практика для проживания эмоций", "Как измерить свой уровень тревожности".
Берегите себя и свои нейроны!
Арина Мясоед (нейрокоуч | нейропсихолог)
