Если тревога время от времени стучится к вам в дверь и нарушает внутренний покой, есть проверенные КПТ техники, которые помогут справиться с этим состоянием. Вот несколько эффективных способов вернуть себе спокойствие и уверенность.
1. Дыхательные упражнения и заземление🧘♂️
Тревога активирует нашу «систему стрессового реагирования» — тело готовится к борьбе или бегству. Чтобы вернуть контроль, сделайте глубокий вдох на 4 секунды, задержите дыхание на 4 секунды и медленно выдохните на 6 секунд. Повторите несколько раз. Эта техника успокаивает нервную систему и помогает вернуться в настоящий момент.
2. Рациональный разбор мыслей 📝
Запишите свои тревожные мысли и задавайте себе вопросы: «Какие доказательства у меня есть, что это произойдёт?», «Насколько вероятен самый плохой исход?» и «Что бы я посоветовал другу в такой ситуации?». Это помогает взглянуть на свои мысли со стороны и увидеть, что многие из них не так реалистичны.
3. Техника «5-4-3-2-1» для заземления 🌏
Если тревога накрывает с головой, используйте технику «5-4-3-2-1»:
Назовите поочерёдно
5 вещей, которые вы видите,
4 вещи, которые можете потрогать,
3 вещи, которые слышите,
2 вещи, которые можете понюхать,
1 вещь, которую можете попробовать на вкус.
Это упражнение помогает вернуться в «здесь и сейчас», отрывая внимание от тревожных мыслей.
4. Планирование и контроль ситуации📅Тревога часто связана с чувством потери контроля. Разделите проблему на управляемые части: что вы можете сделать прямо сейчас? Составьте план действий и начните с маленьких шагов. Например, если тревога связана с важным проектом, начните с составления списка задач и выполнения одной, самой простой.
5. Физическая активность и переключение внимания 🏃♀️
Тревога — это энергия, и её нужно высвободить. Прогулка, лёгкая зарядка или даже уборка дома могут стать отличным способом переключить внимание и снизить уровень тревожности. Когда вы заняты физическим действием, мозг фокусируется на движении, а не на тревожных мыслях.
Эти техники помогут вам научиться управлять тревожностью и вернуться к состоянию спокойствия. Важно помнить, что тревога — это естественная часть жизни, но вы можете взять под контроль, как она влияет на вашу повседневность.
Автор: Каболова Елена
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
