Сон играет ключевую роль в активной учебе и успешной студенческой жизни. Разберемся, почему качественный сон так важен, и как его физиология влияет на нашу повседневную активность.
СТРУКТУРА СТАТЬИ:
- Физиология сна
—Фазы сна
—Цикл сна
—Гормоны
- Что даёт хороший сон
- Недостаток сна
- Переизбыток сна
- Советы по улучшению качества сна
Для начала поговорим про физиологию сна
Как многим известно, сон делиться на две фазы:
-Фаза быстрого сна— ФБС (или как говорят в мире умных людей «Сон с быстрым движением глаз» т.е «Rapid Eyes Movements») или REM-сон, который занимает около 25% времени сна. Характеризуется высокой мозговой активностью и часто сопровождается сновидениеями.
-Фаза медленного сна— ФМС ( «Медленноволновой сон»), что по английцки есть «None-REM» или NREM-сон - глубокий сон, в который человек входит в течение первого часа после бодрствования. Большую часть времени во сне человек пребывает именно в ФМС.
ФБС длится от 5 до 30 минут с интервалом в ~90 минут на ФМС. Во время REM-сна мозг очень активен, из чего вытекают его характеристики:
- Сопровождается сновидениями и мышечными сокращениями (поэтому вы видите сны, ворочаетесь в кровати, а иногда даже начинаете разговаривать и «драться» во сне).
- В период REM-сна человека труднее разбудить внешними стимулами (т.е. если видите, что человек во сне двигает глазами, а вам срочно нужно его разбудить— переходите сразу к поливанию водой, иначе провозитесь долго). Тем не менее именно в ФБС человек просыпается утром выспавшимся, так как активность мозга в эту фазу очень близка к обычной (об этом далее на графике)
- Мышечный тонус снижен, что говорит о торможении в спинальных двигательных центрах.
- Метаболизм мозга во время ФБС повышен (это значит, что чем больше сновидений вы увидели, тем больше бутербродов на завтрак вы захотите съесть)
- Также происходит консолидация в памяти (если не выпендриваться- обработка поступившей информации за день).
Если же говорить про ФМС, то она более глубокая и во время неё подавляются многие вегетативные функции организма (например, понижение артериального давления, частоты дыхания и интенсивности основного обмена). Хотя медленноволновой сон часто называют сном без сновидений, иногда сновидения все-таки бывают, даже кошмары. Однако они не запоминаются, поскольку во время этого типа сна не происходит консолидация в памяти (от того и случаются ситуации по типу: «Блин, такой сон странный снился, но о чем был не помню»).
Из приколов: во время болезни люди иногда могут видеть очень странные сны. Это происходит из-за того, что наши клетки иммунитета (лейкоциты и лимфоциты) во время инфекционного процесса выделяют факторы агрессии против микробов. Попутно немного достается и мозгу (френдли фаер, получается), от чего во сне мы можем видеть, как мама на кухне обсуждает с синей зеброй, которая сидит в кастрюле из под плова, падение биткоина и то, насколько сексуален Юрий Гальцев
Немного про цикл сна и бодрствования
Когда центры сна не активированы, ретикулярные ядра среднего мозга и верхних отделов моста не тормозятся и становятся активными. Это, в свою очередь, возбуждает кору полушарий большого мозга и периферическую нервную систему, которые затем посылают множество сигналов положительной обратной связи к тем же ретикулярным ядрам, усиливая их активацию. Следовательно, с самого начала бодрствования присутствует естественная тенденция поддержать данное состояние благодаря активности положительной обратной связи. После многочасового периода мозговой активности утомляются, вероятно, даже нейроны активирующей системы. Следовательно, положительная обратная связь между ретикулярными ядрами среднего мозга и корой полушарий большого мозга ослабевает, и начинают преобладать влияния центров сна, что ведет к быстрому переходу от бодрствования ко сну.
Простыми словами- центры сна в стволе мозга не активны, до тех пор пока определенные стурктуры мозга отправляют сигналы к телу, а тело отвечает им положительной обратной связью (то есть говорит: «Всё ок, давай продолжай в том же духе»). Однако за день нейроны, которые подают сигналы туловищу, утомляются, от чего активируются центры сна и вы потихоньку начинаете клевать носом. Однако, если вы дадите какой-то внешний стимул( шум, толчок, яркий свет, холодная вода и т.п.), центры сна опять блокируются центрами «бодрствования» и вы просыпаетесь, но это не на долго :), так как ваши нейроны все ёще утомлены и хотят отдохнуть.
Немного про гормоны
Гормоны сна и их влияние на Организм
- Серотонин. Также известный как "гормон счастья", производится в головном мозге и кишечнике. Большая часть серотонина находится в кишечнике и влияет на функции желудочно-кишечного тракта. Серотонин играет ключевую роль в процессе образования мелатонина. Мелатонин регулирует циклы сна и бодрствования. Вечером, когда освещение снижается, часть серотонина преобразуется в мелатонин, сигнализируя организму о необходимости готовиться ко сну. Серотонин также влияет на структуру сна, в частности, на переходы между фазами быстрого и медленного сна. Нормальные уровни серотонина способствуют более устойчивому сну и сокращают вероятность бессонницы.
- Мелатонин. Также известный как "гормон сна", производится шишковидной железой в гипоталамусе. Его выработка зависит от уровня освещенности: при наличии света выработка снижается, а в темноте, наоборот, увеличивается. Мелатонин играет ключевую роль в, как упомянуто ранее, регулировании циклов сна и бодрствования. Его повышенный уровень в крови вечером сигнализирует организму о необходимости подготовиться ко сну.
- Гормоны роста. Вырабатываются гипофизом, особенно во время первых нескольких часов сна. Они играют важную роль в физическом восстановлении. Гормоны роста способствуют регенерации клеток, ремонту тканей и укреплению иммунитета.
Что даёт хороший сон
• Регулирует высвобождение гормонов, которые контролируют ваш аппетит, метаболизм, рост и заживление;
• Улучшает работу мозга , концентрацию, внимание и продуктивность;
• Снижает риск сердечных заболеваний и инсульта;
• Помогает с контролем веса;
• Поддерживает вашу иммунную систему;
• Снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет и высокое кровяное давление;
• Мышцы, которые вы изнашивали весь день, восстанавливаются во время сна;
• Может снизить риск депрессии.
Недостаток сна может привести к различным негативным последствиям для физического и психического здоровья человека. Вот некоторые из них:
• Ухудшение когнитивных функций: недостаток сна влияет на память, внимание, концентрацию и способность принимать решения. Это может привести к снижению производительности и ухудшению качества жизни;
• Эмоциональные проблемы: недостаток сна связан с увеличением стресса, раздражительности и негативного эмоционального состояния. Может вызвать депрессию и тревожность;
• Физические заболевания: длительный недосып может повысить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и других хронических заболеваний;
• Ослабление иммунитета: недостаток сна может сделать организм более уязвимым перед инфекциями и уменьшить способность бороться с болезнями;
• Увеличение метаболических нарушений: недостаток сна может нарушить гормональный баланс и вести к проблемам с метаболизмом;
• Ухудшение внешнего вида: появление мешков и темных кругов под глазами, тусклость кожи, ухудшение цвета лица и появление/увеличение морщин.
Почему нельзя наспаться вдолг?
Переизбыток сна также может оказаться вредным по нескольким важным причинам:
• Разрушение биоритмов: долгий сон может нарушить биологические ритмы организма. Чрезмерное сонное время может привести к дезорганизации циркадных ритмов, что усложняет адаптацию организма к смене времени суток, например, при перелетах через несколько временных поясов.
• Ощущение усталости: парадоксально, но слишком долгий сон может вызвать ощущение усталости и сонливости. В таком состояниии человек ощущает потерю ясности ума после пробуждения, которая сопровождается тяжестью, замедлением и даже раздражительность.
• Риск для психического здоровья: долгий сон, особенно сверх меры, может быть признаком некоторых психических расстройств, таких как депрессия. Люди, страдающие от депрессии, часто спят слишком много, используя сон, как попытку убежать от проблем и реальности.
• Проблемы с бодрствованием: долгий сон может привести к бессоннице и проблеме качества сна ночью. Организм может просто не испытывать достаточного бодрствования, чтобы поддерживать нормальный циркадный ритм.
• Доказано, что длительный сон ночью является грозным симптом эндокринных, метаболических и сердечно-сосудистых нарушений
*Эти три пункта нагло и без спроса были взяты с сайта нашего преподавателя по патофизиологии, поэтому ссылка на оригинал прилагается: https://ershovlabexpert.ru/medicalblog/cennost_sna
Советы по улучшению качества сна для студентов и не только
Так как Я и сам довольно злостный нарушитель сна, Я обратился за советом к одному очень умному деду ИИ. Вот что он выдал:
- Регулярный режим сна: Определите свой биологический ритм: Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это помогает синхронизировать внутренние часы организма и улучшить качество сна.
- Создание комфортной реды: Обеспечьте темноту и тишину: Используйте тёмные занавески и беруши, чтобы создать условия для глубокого сна. Убедитесь, что в комнате нет лишних источников света и шума.
- Оптимальная температура и вентиляция: Настройте температуру: Удостоверьтесь, что в комнате комфортная температура (примерно 18-22 градуса по Цельсию). Хорошая вентиляция также важна для свежего воздуха.
- Избегание тяжелой пищи и кофеина перед сном: Ограничьте прием пищи перед сном: Тяжелая еда перед сном может вызвать дискомфорт. Попробуйте не употреблять пищу за 2-3 часа до сна.
Избегайте кофеина вечером: Кофеин, содержащийся в чае, кофе, газированных напитках, может мешать засыпанию. Ограничьте его употребление во второй половине дня. - Физическая активность и зарядка: Регулярные физические упражнения: Активность способствует глубокому сну. Постарайтесь вести активный образ жизни, но избегайте интенсивных тренировок перед сном.
- Электронные устройства и технологии: Ограничьте экранное время перед сном: Избегайте использования смартфонов, планшетов и компьютеров перед сном, так как свет экранов может замедлить выработку мелатонина.
- Управление стрессом и релаксация: Практика релаксации: Экспериментируйте с техниками релаксации, такими как медитация, глубокое дыхание или йога, чтобы снизить уровень стресса перед сном.
- Планирование и оптимизация расписания: Разумное распределение нагрузок: Планируйте дни с учетом биологических ритмов. Постарайтесь не перегружаться вечером, оставляя время для отдыха перед сном.
- Специализированные приложения и технологии: Используйте технологические решения: Некоторые приложения и устройства специально разработаны для улучшения сна. Рассмотрите возможность их использования.
- Регулярные методы оценки сна: Отслеживайте свой сон: При необходимости воспользуйтесь методами отслеживания сна, чтобы понимать, какие изменения в вашем образе жизни могут положительно сказаться на качестве сна.
Соблюдение этих советов поможет вам улучшить качество сна, повысить концентрацию и поддерживать оптимальное физическое и умственное здоровье в период обучения.
На этом я буду заканчивать, спасибо всем кто дочитал эту бесконечную статью (если таковые имеются), надеюсь она окажется для вас полезной! Всем сладких сновидений ;)
