Отжимания являются отличным базовым упражнением для проработки различных мышечных групп и могут служить индикатором вашей физической подготовки.
Вас также может заинтересовать моя другая публикация:
Техника выполнения отжиманий для оценки физической формы
Для оценки общего уровня физической подготовки Кембриджским университетом разработан проект "Strength Level". Один из его участников Роб Вуд (австралийский специалист по фитнесу) рекомендует использовать классическую технику отжиманий «в военном стиле».
При выполнении этого упражнения примите исходное положение: лягте лицом вниз, опираясь на руки и пальцы ног. Руки должны быть прямыми, тело должно быть жестким и прямым, а руки расположены на ширине плеч. Затем опускайтесь, сгибая локти, пока грудь не приблизится к полу, и вернитесь в исходное положение. Это считается одним отжиманием.
Нормативы по отжиманиям для разных возрастных групп
"Strength Level" предлагает следующие нормы по количеству отжиманий для различных возрастных групп. Эти показатели помогут оценить ваш уровень физической подготовки и установить цели для улучшения:
В 20 лет:
- Отлично: более 47 отжиманий
- Хорошо: 39-47
- Выше среднего: 30-39
- Средний уровень: 17-29
- Ниже среднего: 10-16
- Низкий уровень: 4-9
- Очень низкий уровень: менее 4
В 30 лет:
- Отлично: более 41 отжимания
- Хорошо: 34-41
- Выше среднего: 25-33
- Средний уровень: 13-24
- Ниже среднего: 8-12
- Низкий уровень: 2-7
- Очень низкий уровень: менее 2
В 40 лет:
- Отлично: более 34 отжиманий
- Хорошо: 28-34
- Выше среднего: 21-28
- Средний уровень: 11-20
- Ниже среднего: 6-10
- Низкий уровень: 1-5
- Очень низкий уровень: 0
В 50 лет:
- Отлично: более 31 отжимания
- Хорошо: 25-31
- Выше среднего: 18-24
- Средний уровень: 9-17
- Ниже среднего: 5-8
- Низкий уровень: 1-4
- Очень низкий уровень: 0
В 60 лет и старше:
- Отлично: более 30 отжиманий
- Хорошо: 24-30
- Выше среднего: 17-23
- Средний уровень: 6-16
- Ниже среднего: 3-5
- Низкий уровень: 1-2
- Очень низкий уровень: 0
Какие показатели по отжиманиям надо улучшать и как это сделать
Мастер боевых единоборств Кэтрин Мэлоун, которая имеет черный пояс по хапкидо и каратэ, использует более рациональный подход. Кэтрин утверждает, что вам не следует отжиматься до изнеможения, лучше использовать классический тест на выносливость.
Данный тест заключается в количестве классических отжиманий, которые вы сможете выполнить за одну минуту. На итоговый результат, естественно, будут влиять не только возраст,но и опыт, вес и общее состояние здоровья.
Средние показатели отжиманий за 1 минуту по возрасту:
- В 20 лет: 22-28 отжиманий
- В 30 лет: 17-21
- В 40 лет: 13-16
- В 50 лет: 10-12
- В 60+ лет: 8-10
Также Кэтрин считает, что некоторые результаты теста могут сигнализировать о плохой физической подготовке. Вам стоит задуматься, если вами показатели отжиманий за 1 минуту выглядят так:
- В 20 лет: менее 16 отжиманий
- В 30 лет: менее 11
- В 40 лет: менее 9
- В 50 лет: менее 6
- В 60 лет и старше: менее 4
Советы по улучшению результатов в отжиманиях
- Индивидуальный подход: Нет универсального подхода к тренировкам. Ваш план должен быть адаптирован под ваши потребности и физическое состояние. Если вы только начинаете укреплять верхнюю часть тела, начните с модифицированных отжиманий на коленях.
- Постепенное увеличение нагрузки: Чтобы улучшить физическую форму, постепенно увеличивайте нагрузку. Когда почувствуете, что становитесь сильнее, попробуйте выполнять несколько обычных отжиманий между подходами модифицированных.
- Вызов себе: Постепенно усложняйте тренировки, добавляя новые задачи, такие как минутная планка или отжимания на наклонной скамье. Это поможет вам нарастить силу и улучшить выносливость.
- Прислушивайтесь к своему телу: Слушайте сигналы организма. Если вы чувствуете дискомфорт или боль в плечах, запястьях или верхней части тела, переходите на модифицированные отжимания или делайте перерыв.
- Регулярность тренировок: Постоянство в тренировках важно для поддержания физической формы и предотвращения потери мышечной массы. Включайте отжимания в свою тренировочную программу регулярно.
- Не забывайте об отдыхе: Восстановление после тренировок так же важно, как и сами упражнения. Включите в свой режим легкую физическую активность, такую как прогулки, растяжка или йога. Фитнес-тренеры рекомендуют отдыхать от всех упражнений 1-2 дня в неделю в зависимости от вашего уровня подготовки.
Не забудьте написать в комментариях: ваш возраст, вес и количество отжиманий, которые вы можете выполнить за один раз или за 1 минуту!