Всем привет!
Чем дальше мы с вами продвигаемся по непростому, но интересному пути овладения наукой здоровья, тем меньше в нашем сообществе возникает вопросов о похудении как таковом.
Мне приятно, что моя аудитория в большей степени интересуется общим качеством жизни, хорошим самочувствием, восстановлением метаболических процессов и здоровой композицией тела, нежели проблематикой кратковременного «вписывания» в негуманно узкие праздничные наряды.
Все верно: внешность – только фасад, проекция происходящего внутри.
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав, подлежит правовой охране в соответствии с частью 4 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами ни полностью, ни фрагментарно без письменного разрешения автора.
Как и боль, кстати сказать – она лишь сигнал, который современные люди привыкли глушить, не разбираясь в причинах.
Лишний вес и болевые ощущения - не повод маскировать, прятать, драпировать, терпеть, игнорировать, лечить симптомы.
Это повод разобраться, что пошло не так, и сразу после прояснения ситуации начать действовать.
Я уже не раз писала о том, что от саркопении, проблем с суставами и остеопении/остеопороза в зрелом возрасте страдают не столько люди с лишним весом и метаболическим синдромом, сколько малоежки, долгое время обделявшие себя едой и… водой!
Расширенная подача темы - сегодня в утреннем эфире Премиум-клуба:
"Белок и "умные" нагрузки как важные составляющие поведенческой модели активного долголетия. Нужно ли повышать кислотность желудка?"
Помните один из моих классических примеров?
Консультация. Женщина в возрасте пременопаузы – с чистейшей кожей, красивая и стройная, как юная девушка. Метаболические анализы – огонь и космос, буквально как у младенца.
«Дарья, ну а откуда взяться повышенному сахару? Я на вот эти ваши гигантские тарелки гляжу с ужасом. Мой максимальный объем – это стаканчик йогурта, тост и немного ягод. Больше не войдет. Я питаюсь так много лет».
Казалось бы, живи да радуйся.
Диабет и инсулинорезистентность точно не грозят – ведь переедания нет и быть не может.
Человек активен, старается регулярно заниматься фитнесом, ходит на йогу и в бассейн.
Но передо мной другие анализы, результаты денситометрии и биоимпедансометрии. Дыра на дыре. Общий белок – беда.
Человек может переломать себе все, просто споткнувшись. И это в 50 с лишним лет!
Так-то.
Вот почему всегда призываю вас есть – и есть сытно! – чтобы сохранить не только общий, но и местный (костный, например) метаболизм.
Чтобы уберечь тело от прорех, которые до поры до времени незаметны, но станут очевидными быстро и без предупреждения, когда рухнет один из самых мощных защитных оплотов – активность половых гормонов.
Друзья, вчитайтесь очень внимательно.
Я дам список очень простых, но фундаментальных рекомендаций, которые помогут сохранить тело здоровым и функциональным в зрелом возрасте.
Без стратегического планирования рациона и активности есть риск столкнуться с серьезными проблемами, к которым никто обычно не бывает готов.
Нужна помощь в похудении, составлении оптимального меню или достижении других целей по оздоровлению и улучшению физической формы? Почта для записи на консультацию veterkem@yandex.ru
Дефицит физических нагрузок и питательных веществ (включая белки, жиры и углеводы) вы НЕ ВОСПОЛНИТЕ НИКАКИМИ ДОБАВКАМИ.
И никакими уколами тоже.
Восстанавливайте метаболические процессы! Пока не поздно.
Итак, темы нашего разговора:
- Саркопения – дефицит мышечной массы.
- Остеопения – недостаток минеральной плотности костей.
- Деградация суставов и следующие за ней ограничение подвижности и снижение общего качества жизни.
Что из себя представляет саркопения?
Это недостаток активной мышечной массы при преобладании или дефиците жировой.
Большинство взрослых людей достигает максимума мышечной массы примерно к 30-40 годам.
Дальше все зависит от физических нагрузок и питания.
Если не тренироваться целевым образом, рост мышц останавливается и на какое-то время замирает, а потом начинается откат.
Чем дальше в зрелость – тем медленнее мышцы растут и тем быстрее разрушаются.
Но здесь (даже в возрасте 75+, когда деградация становится стремительной) очень многое зависит от нас.
Хорошее качество тела – это высокое качество жизни.
Тело без мышц – это колоссальная уязвимость. Причем не только перед травмами, но и перед метаболическими заболеваниями.
Плотные кости, здоровые суставы и развитые мышцы помогают поддерживать эффективность метаболизма, регулировать обмен глюкозы и липидов, сохранять гормональный баланс.
Правильная модель поведения:
1. Оставаться настолько подвижным, насколько позволяет рабочий график.
Давать себе регулярную вариативную (!) нагрузку.
Мне очень нравится позиция «умного фитнеса», когда в программы включаются и массажи, и разминки, и растяжки, и кардио, и плиометрика, и статика.
Тело выглядит именно так, как вы этого хотите. Это хроника вашего образа жизни.
Какие задачи оно выполняет, под то и подстраивается.
Так что «диванный метаболизм» - вовсе не метафора. Это мягкие формы, уютное пузико, плавные линии, округлость.
Словом, не лучшие для какого-нибудь постапокалипсиса качества – вас съедят первым. А убежать вы не сможете. Как и защитить себя.
2. Включать белок в каждый прием пищи.
У всех он усваивается - если учиться усваивать.
Сегодня с белковой порцией не сложилось (допустим, вы до этого 20 лет белка в глаза не видели – разве что в составе белого бутера с сыром), но через месяц планомерных усилий желудок уже начнет довольно сносно все обрабатывать.
Кислотность тоже подстраивается под задачи.
Желудок можно тренировать белковой пищей как тело – нагрузками.
Но стоит иметь в виду, что при слабенькой пищеварительной системе мы начинаем с похода к гастроэнтерологу и очень небольших порций. Никакого насилия.
Самые легкие для усвоения белки – рыбный и яичный. Птица и творог – тоже неплохо. Мясо и субпродукты (нежирные) некоторым людям приходится включать позже, а кто-то и вовсе обходится без них, что абсолютно некритично.
Порция сывороточного или казеинового протеина – замечательная идея.
Стоит чередовать источники белка, потому что в каждом – свой набор аминокислот.
Для мышц очень важен, например, лейцин.
Идеальные источники всех необходимых аминокислот:
- Дикая морская рыба (любая и любой жирности).
- Творог. Лучше не самый жирный.
- Яйца и яичный белок пастеризованный.
- Птица.
- Протеин сывороточный, яичный, говяжий, казеиновый. Гидролизат прекрасно помогает людям, которые плохо усваивают естественный белок.
- Красное мясо (с небольшим процентом жира).
- Субпродукты.
- Бобовые – как дополнительный источник.
- Нежирные сыры вроде адыгейского.
3. Питаться противовоспалительно и не забывать об омега-3.
ПНЖК омега-3 помогают замедлить биологическое старение нашего тела, поддерживая активную клеточную массу – мышцы, хрящи, органы, сосуды и кости.
Особенно это важно для людей в возрасте, занимающихся силовыми тренировками.
Я считаю, что привычка есть морскую рыбу - это все, что нам в данной ситуации нужно.
4. Контролировать уровень витамина Д и следить за достаточным количеством источников кальция и витамина К в своем меню.
Веселый хруст таблетками кальция без серьезнейших для этого оснований может привести к не менее "веселому" хрусту сосудов, например, чего нам точно не нужно!
Так что питаемся сбалансированно, Д3 сдаем и восполняем при необходимости, К2 и кальций берем из пищи – тогда с мышцами и костями все будет в порядке.
5. Поддерживать хорошее состояние и функциональность суставов.
А это:
- Противовоспалительное питание.
- Отмена ужаснейших привычек есть мусор, жарить, закидывать в себя килограммы фруктов и вообще переедать.
- Объективно много чистой воды. Только она обеспечивает все условия для достаточной амортизации опорно-двигательного аппарата.
- Бульоны нежирные (особенно рыбный) в качестве источников глюкозамина, коллагена, гиалуроновой кислоты.
- Избегание разрушительных ударных нагрузок (бег и прыжки подходят далеко не всем).
- Устранение из рациона не только искусственных добавок, но и глютена, избытка фруктозы и жира.
- Отказ от алкоголя и курения. Эти зависимости потихонечку истощают скелетные мышцы и повреждают их, вызывая ограничение подвижности вследствие воспалительных процессов, болей, судорог.
Если тренируетесь, но при этом не бросаете курить и употреблять алкоголь, имейте в виду, что вы отбираете у себя 70 % эффективности. Не жалко усилий?
6. Бросать привычку "сидеть" на низкокалорийных диетах, устраивать голодания и уж тем более обезжиривать рацион.
Очень страшное для тела решение - всякие "боннские" супчики. Нельзя жить на одних овощах дольше суток! Да даже и сутки - плохо.
7. Питаться сытно, но без перебора калорий.
Пример, приведенный мною выше, - это антипример. Маленькими порциями нельзя гордиться - это безграмотность.
И только один суп на обед - тоже ужасная безграмотность.
Конструктор тарелки - всему голова.
8. Работать над эмоциональным состоянием и ложиться спать вовремя.
Стресс истощает запас аминокислот - если вы попали в какую-то тревожную ситуацию, потребуется больше магния и белка. Но вообще-то не столько тут виноваты сами ситуации (они тривиальны), сколько наша позиция - сдаваться, бояться и вечно играть в жертву.
А сон на набитый желудок, да еще и позже полуночи - это минус нормальная выработка мелатонина и гормона роста. Вы не восстановите тело и встанете утром затоксированным, тяжелым, вялым, разбитым.
Кто не умеет вставать самостоятельно в 6-7 утра (без будильника), тот пока еще далек от высокого качества жизни.
Работаем - и все начнет получаться.
9. Соблюдать режим.
Он позволяет реализоваться всем перечисленным выше 8 пунктам.
Знаете, раньше бы я отдельно говорила о костях, мышцах и суставах.
Но теперь я ощущаю, что имеет смысл обсуждать это только комплексно!
Мышцы защищают и суставы, и костную ткань, а те, в свою очередь, поддерживают общий метаболизм и обеспечивают достаточную подвижность.
А все это вместе создает благоприятные условия для функции нервной и эндокринной систем.
Человек с крепким телом здоров и душевно - уверен в себе, спокоен, оптимистичен.
Чего нам всем и желаю!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 20.08.2024 г.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
