Микроэлементы играют невероятно важную роль в нашем организме, без них невозможны никакие физиологические процессы: здоровье сосудов, передача нервных импульсов, красивая кожа, здоровые волосы, хорошая память, активность и работоспособность.
Если по каким-то причинам не выходит всё получить из еды, приходится принимать минералы в капсулах и таблетках. Такой выход кажется легким и неизбежным.
Но так ли БАДы неизбежны на самом деле?
Открою вам удивительный «секрет». Абсолютно все необходимые нам макро- и микроэлементы можно получать из еды. Довольно просто и без особых затей.
Минералы в форме добавок нужны только тем, кто не может питаться разнообразно.
Причины могут быть разные. Кто-то не может переваривать растительную клетчатку, а кто-то напротив, придерживается исключительно растительной диеты и не ест ничего животного. Кому-то не хватает денежных средств на разнообразный стол, кому-то – времени на продумывание и приготовление блюд.
Нехватка времени — это очень важный довод. С ним я не могу не согласиться. Ритм жизни работающего человека или студента далеко не всегда позволяет тратить много времени на приготовление «правильной» еды.
По поводу денег — вопрос неоднозначный. Ежедневное разнообразие рациона — да, удовольствие не самое дешевое, но ведь и БАДы тоже стоят немало.
В общем так: все необходимые организму минералы есть во вполне обычном ежедневном рационе. Съесть оптимальное количество кальция, калия, магния, йода, железа и других минералов, совсем нетрудно. Было бы желание и понимание.
Главное преимущество натуральных пищевых минералов — это система их естественной биорегуляции, сложившаяся эволюционно.
Чем разнообразнее суточный набор продуктов и чем проще состав каждого отдельного продукта, тем легче организму извлечь из пищи абсолютно все, что ему необходимо — с учетом правильных соотношений и взаимовлияний всех нутриентов.
- Опасен избыток фосфора при недостатке кальция.
- Дефицит магния ухудшает обмен фосфора.
- Натрий уменьшает биодоступность калия.
- Кальций нарушает всасывание железа.
- А кальций и железо снижают биодоступность цинка.
- При дефиците селена опасно принимать добавки йода.
Поскольку БАДы зачастую содержат гигантские по сравнению с суточной потребностью дозы минералов, то с ними всегда есть опасность нарушить этот тонкий баланс взаимосвязей всех минералов между собой.
Гораздо легче регулировать такие процессы едой. Организм устроен мудро, он приспособлен эволюционно к еде, содержащей сразу весь комплекс витаминов, минералов, белков и жиров, а не к отдельно выделенным порошкам-концентратам.
К тому же, капсула, в которую насыпан БАД-порошок, едой не является и организму не полезна, а скорее вредна.
С едой тоже есть нюансы:
- как уменьшить отрицательные взаимовлияния минералов в нашей тарелке,
- что с чем есть, чем приправлять,
- что есть сырым, а что станет полезнее после термической обработки.
Например у калия высока биодоступность именно в свежих (сырых) овощах и фруктах, а цинк гораздо лучше усвоится в приготовленной еде в присутствии животного белка.
Растительное трехвалентное железо может превратиться в биодоступное двухвалентное только в присутствии аскорбиновой кислоты.
Магний гораздо легче усваивается из раствора, когда он не связан с клетчаткой.
В общем, нюансов немало. Здесь, как и в любом другом вопросе нужна некоторая осведомленность и осознанность.
Просто имейте в виду, что обычный человек с нормальным пищеварением, не сидящий на жестких однобоких диетах, вполне может получить все макро- и микроэлементы из еды.
Немного примеров — минералы и их пищевые источники:
КАЛЬЦИЙ: твердый сыр, творог, орехи, семена, бобовые, капуста всех видов, зелень. (В чашке вареной капусты столько же биодоступного кальция, сколько в стакане молока).
КАЛИЙ: фрукты и овощи, помидоры, печеный картофель, бобовые, орехи и семена. (В картофельном пюре калия очень мало, он «ушел» в воду при варке).
ЙОД: морепродукты, морские водоросли, молочные продукты, яичный желток. (Водоросли — чудесный природный источник йода, но только не ламинария, так как в ней йода чрезмерно много).
ЦИНК: мясо, птица, морепродукты, орехи и семена, бобовые, молочные продукты. (Из животных продуктов цинк усваивается лучше, чем из растительных).
МАГНИЙ: орехи, семена, бобовые, листовая зелень, морская рыба, цельнозерновые продукты, темный шоколад. (Магния много в свежих и сушеных травах, их можно добавлять к блюдам как приправы или заваривать как чаи).
СЕРА: мясные, молочные продукты, рыба, крестоцветные овощи, листовая зелень, чеснок и бобовые. (Полезнее всего в форме сульфорафана из крестоцветных).
СЕЛЕН: бразильский орех, семечки подсолнечника, тунец, лосось, грибы, цельнозерновые крупы, яичный желток. (2-3 бразильских ореха в день — суточная норма селена в трех наилучших органических формах).
МЕДЬ: морепродукты, орехи и семена, бобовые, цельнозерновые крупы, субпродукты, фрукты и овощи, какао. (Злоупотребление морепродуктами и орехами может привести к избытку меди. Избыток меди в мозге приводит к окислительному стрессу, воспалению, нейродегенерации).
ЖЕЛЕЗО: мясо, птица, рыба, орехи, семена, бобовые, цельнозерновые, гречка, шпинат, изюм, брокколи. (Избыток гемового (животного) железа опасен для здоровья).
Подробнее обо этом и многом другом интересном можно почитать в моей книге из серии «Еда? Да!», которая так и называется «Минералы».
В книге есть нормы потребления каждого из минералов, таблицы их содержания в продуктах, примерные меню, ссылки на исследования, описаны способы повышения биодоступности минералов и сочетаемости продуктов.
Telegram https://t.me/Dobry_Kosmetolog
VK https://vk.com/dobryi_kosmetolog
Дзен https://dzen.ru/dobryi_o_raznom
Ютуб www.youtube.com/@dobryi-kosmetolog
Эта и другие книги на сайте dobry-kosmetolog.ru/home/magazin
Магазин на WB-цифровой digital.wildberries.ru/author/47768819
