С этими отеками… какие только волшебные упражнения не придумали. Я поскольку концентрировано беременной и послеродовой темой занимаюсь, то постоянно сталкиваюсь с проблемой отечности.
Все ищут волшебную таблетку… На жесткой подушке лежи, ноги выше головы задирай, холодный душ принимай (тут вообще может обратно сработать из-за спазма), соленое/копченое/жареное/жирное не ешь, кто-то вообще советует много не пить (спойлер: не работает), на левом боку спи, компрессионный трикотаж носи, и |всеми беременными любимый| канефрон пей (тут бывает обоснованно совершенно из-за давления на почки и мочеточники)…
Что вам нужно знать о лимфатической системе, чтобы поддерживать её в здравии (НЕ ОТЕКАТЬ)?
Итак, что нам нужно знать о лимфатической системе, чтоб она работала на нас, а не мы на нее. Будем разбирать в контексте тренировок и работы с телом.
1. Лимфатическая система состоит из 3 видов структур:
- Органы
- Собирательные протоки (по которым лимфа бежит)
- Сама лимфа (та жидкость, которая бежит, похожа на кровь по составу, но не она, менее концентрированная)
2. Механизм лимфообразования: жидкость находится в тканях, затем попадает в лимфатические капилляры.
3. Что двигает лимфу, при том, что у нее нет конкретного насоса (как сердце у кровеносной системы):
- внутренний лимфатический насос (сам механизм лимфообразования, градиент давления и сокращения лимфангионов)- помогает лимфе двигаться по лимфатическим сосудам.
- Наружный лимфатический насос (действие мышц, колебания давления в груди в акте дыхания, сокращения ножек диафрагмы, сокращение артерий и органов, которые пересекаются с лимфатическими каналами)- помогает направлять лимфу к центру по ходу циркуляции
Кстати смотрите, как интересно двигается (на второй картинке). Есть система клапанов, которая не позволяет обратный ток лимфы, только в 1 сторону.
На внутренний лимфатический насос вы прямым образом повлиять не можете (на само сокращение структур лимфатических каналов), но можете повлиять на другие факторы, способствующие лимфообразованию и лимфотоку.
Как влиять на лимфоток и избавиться от отеков?
1. Любое движение скелетных мышц будет ускорять движение лимфы. Любые тренировки, ходьба, бег будут "лимфодренажными" техниками (не нравится это понятие, в данном случае оно выглядит маркетинговым, но лучше не скажешь).
2. Дыхательные практики и сама работа диафрагм (грудобрюшной и тазовой) создают колебания давления в грудной клетке и способствуют движению органов брюшной полости. Если вам нравится ассоциация с насосом, то ок) присасывающее действие оказывают.
3. Можно зайти через механизм лимфообразования.
Тут хорошо подойдут техники самомассажа и мфр.
Забирайте 28-минутную тренировку на устранение отеков с помощью вышеперечисленных упражнений.
4. Миф «чтоб не отекать- нужно не пить». Наоборот, для хорошего тока жидкостей в организме нужно соблюдать адекватный питьевой режим. Мы состоим из воды в большой степени, ее нехватка будет сопровождаться запасом жидкости в тканях (если на долгосрочную перспективу).
Корректируем отеки в беременность
Причин для отеков в беременность достаточно много:
1. Увеличивающийся объем жидкости в организме + повышение нагрузки на выделительную систему (нагрузка на почки)
2. Физическое ограничение работы диафрагмы и зажатость грудного отдела из-за изменения осанки и повышения внутрибрюшного давления и т.д.
3. Гиподинамия (мышцы имеют очень важную роль, их сокращение способствует току жидкости) и релаксин (гормон, расслабляющий все ткани в организме).
Как избавиться и не допустить?
1. Двигаемся. Адекватно. При отсутствии противопоказаний. Тренировки для беременных в лучших традициях умного фитнеса- по ссылке в шапке профиля.
2. Даем подвижность грудному отделу и диафрагме.
Техника упражнений из ролика:
Кошка
Положение «стол». На вдохе- максимально раскрываем грудной отдел. Представьте, что зону солнечного сплетения надо толкнуть вперед. Затем, на выдохе- максимально округляем спину, прячем зону солнечного сплетения, лопатки отъезжают от позвоночного столба.
+ можно подключить другие плоскости для движения, для этого рисуем зоной солнечного сплетения круг. Сначала в одну, затем- в другую сторону. Вы почувствуете, как межреберные мышцы растягиваются.
Диафрагмальное дыхание
Вытягиваемся за макушкой таким образом, чтоб поясница стала наиболее плоской. Положите руки на ребра. Вдох- носом, выдох- ртом. Попробуйте на вдохе направлять воздух именно в ребра ( не в грудь, не в живот, не в плечи, а в ребра). Грудная клетка должна МАКСИМАЛЬНО РАЗОЙТИСЬ В СТОРОНЫ И СОЙТИСЬ ОБРАТНО (это зовётся экскурсией грудной клетки).
На вдохе- расширяемся в ребрах максимально во все стороны. На выдохе- максимально сужаемся.
3. МФР и самомассаж- идеально работают для улучшения проводимости тканей.
4. Не забываем соблюдать адекватный питьевой режим.
5. Разнообразно и полноценно питаемся.
При необходимости, разумеется, обращаемся ко врачу, ведущему беременность для назначения препаратов.
Корректируем отеки после родов
О причинах и методах работы с отеками после родов в ролике:
Итак, всё вышеперечисленное- ИНСТРУМЕНТЫ! То есть, вы можете вписывать их в свои тренировки. Ну, а если вы встречаете заголовки по типу: «только лимфодренажные 100 прыжков помогут не отекать», то скорее это просто безобидный кликбейт… Они помогут, потому что это движение.
