Плохие новости могут накрыть нас с головой, вызывая страх, панику, гнев и другие неприятные эмоции. В такие моменты важно уметь поддержать себя, чтобы сохранить спокойствие и найти силы двигаться дальше. Вот 8 способов, которые помогут вам справиться с тяжелыми новостями:
1️⃣ Сделайте вдох и замедлитесь
Получив неприятное известие, первым делом сделайте глубокий вдох и постарайтесь замедлиться. Ваше тело реагирует на стресс, вызывая физиологические изменения: учащение сердцебиения, повышение артериального давления, повышенное потоотделение. Дыхательные упражнения помогут вам успокоиться, снизить уровень адреналина и восстановить контроль над ситуацией.
Если вы в — потенциально небезопасной ситуации: на оживленной улице, за рулем сосредоточтесь и постарайтесь переместиться в более безопасное место или положение.
Как это сделать:
• Сделайте несколько медленных, глубоких вдохов: вдохните носом, задержите дыхание на пару секунд и выдохните через рот. Повторите 5-10 раз.
• Сосредоточьтесь на ощущениях: почувствуйте, как воздух наполняет ваши легкие, как ваш живот поднимается и опускается при дыхании.
• Повторяйте про себя успокаивающие фразы: например, “Я спокоен”, “Я могу справиться”, “Все будет хорошо”.
2️⃣ Верните себя в настоящий момент
Часто в такие моменты мы погружаемся в мысли о том, что произошло и что будет дальше. Это приводит к чувству тревоги, неуверенности и беспокойства. Чтобы вернуть себе чувство контроля, важно сосредоточиться на настоящем моменте.
Как это сделать:
• Обратите внимание на свои ощущения: почувствуйте температуру воздуха, касание одежды к коже, звуки вокруг вас.
• Сфокусируйтесь на своем теле: почувствуйте как ваши ноги стоят на полу, как ваши руки лежат на столе.
• Назовите 5 предметов, которые вы видите: сфокусируйтесь на каждом из них, обращая внимание на его форму, цвет, размер.
3️⃣ Соберите свою команду поддержки
В трудные времена мы особенно нуждаемся в поддержке близких людей. Позвоните друзьям или членам семьи, которым вы доверяете, и поговорите с ними о том, что с вами происходит. Не стесняйтесь просить о помощи и поддержке. Не игнорируйте свои чувства и старайтесь не держать их в себе - поделитесь тем, что вас беспокоит и подскажите другому, что для вас здесь и сейчас будет поддержкой.
Как это сделать:
• Составьте список людей: запишите имена людей, которые могут оказать вам поддержку.
• Позвоните им: не стесняйтесь просить у них времени для разговора.
• Поделитесь своими чувствами: не держите все в себе. Позвольте себе поплакать, поделиться своей болью, поговорить о своих страхах.
4️⃣ Составьте предварительный план
Планирование, даже если оно не является идеальным и точным, может помочь вам успокоиться и ощутить больший контроль над ситуацией. Составьте предварительный план действий, который поможет вам справиться с трудным периодом.
Составление приблизительного плана того, как вам предстоит действовать, поможет ощутить положение как более устойчивое и предсказуемое, что уменьшит уровень стресса.
Как это сделать:
• Сформулируйте главную задачу: что вам нужно сделать в первую очередь?
• Разбейте задачу на меньшие шаги: что вы можете сделать сегодня, завтра, на следующей неделе?
• Составьте список необходимых ресурсов: кто может вам помочь, какие материалы вам потребуются?
5️⃣ Ограничте просмотр плохих новостей
Чрезмерное потребление негативной информации может усилить чувство тревоги, беспокойства и безысходности. Постарайтесь ограничить просмотр новостей, особенно тех, которые связаны с вашей проблемой.
Как это сделать:
• Сделайте перерыв: откажитесь от просмотра новостей на несколько часов или дней.
• Избегайте социальных сетей: в социальных сетях часто публикуются негативные новости и мнения, которые могут усугубить ваше состояние.
• Ищите позитивную информацию: прочтите книгу, посмотрите комедию, послушайте музыку, которая вам нравится.
6️⃣ Не стесняйтесь просить помощи
В сложной ситуации не бойтесь просить о помощи. Ваши друзья, родные, коллеги могут оказать вам моральную и практическую поддержку. Люди обычно хотят оказаться полезными и нужными, особенно в тяжелый момент.
Как это сделать:
• Сформулируйте свой запрос: что конкретно вам нужно?
• Попросите конкретных людей о помощи: не надейтесь, что люди сами догадаются, что вам нужно.
• Не стесняйтесь принять помощь: принять помощь - это не значит, что вы слабы, это значит, что вы мудры и хотите справиться с ситуацией как можно более эффективно.
7️⃣ Не забывайте заботиться о себе
Вместо того, чтобы зацикливаться на том, что вы не можете изменить, сосредоточьтесь на том, что в ваших силах. Это может быть ваше отношение к ситуации, ваши действия или решения.
Когда мы переживаем стресс, мы часто забываем о своих базовых потребностях. Однако, в это время особенно важно заботиться о себе, чтобы сохранить здоровье и энергию.
Как это сделать:
• Спросите себя: “Что я могу сделать сейчас?”. Составьте список действий, которые вы можете предпринять. Даже маленькие шаги могут принести удовлетворение и помочь вам ощутить контроль над ситуацией.
• Питайтесь правильно: ешьте регулярно, включайте в свой рацион здоровые продукты, ограничьте употребление сахара, кофеина и алкоголя.
• Занимайтесь физической активностью: даже небольшие физические нагрузки, такие как прогулки на свежем воздухе, помогут вам снять стресс и улучшить настроение.
• Высыпайтесь: стресс может нарушить ваш сон, поэтому постарайтесь создать условия для качественного отдыха.
• Отдыхайте: выделите время для себя, чтобы заняться любимым делом, почитать книгу, послушать музыку, принять теплый душ.
8️⃣ При необходимости обратитесь за профессиональной помощью
Если вам трудно справиться с ситуацией в одиночку, не стесняйтесь обратиться за профессиональной помощью. Психолог может помочь вам проработать ваши эмоции, научить вас стратегиям справляться со стрессом и преодолеть трудный период.
Обращение к специалисту не означает, что с вами что-то не так, это говорит о том, что вы хотите максимально эффективно справиться с ситуацией.
#заботаосебе
Автор: Татьяна Шварц
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
