Я часто вспоминал медитацию в своих публикациях, и даже останавливался на ней, например, в статьях про зависимость от мобильного телефона или про возможности преодоления пищевой зависимости.
Тем не менее, решил посвятить этой теме отдельную публикацию, так как действительно считаю медитацию одним из самых эффективных способов самостоятельной борьбы с психическими расстройствами.
С вредными зависимостями в том числе.
В представлении многих из нас медитация связана с какими-то восточными религиями и системами, с этой же йогой, позой лотос, например, их которой потом и развязаться-то сможет не каждый. По крайней мере, если говорить о людях зрелого возраста.
Отчасти это так, но лишь отчасти.
Мы говорим о практике, которая может принимать множество форм и стилей, укрепляя связь между телом и разумом.
На протяжении тысячелетий медитация использовалась как средство достижения внутреннего покоя, сосредоточенности и понимания самого себя. Ее корни действительно уходят в древние религии, такие как буддизм и индуизм, но сегодня медитация во всём Мире признана важным инструментом в различных аспектах жизни, включая психологическое здоровье и физическое благополучие.
История медитации
Первые упоминания о ней появились более 5000 лет назад, когда древние народы Индии начали практиковать различные техники сосредоточения. С древних времён медитация была неотъемлемой частью духовных практик, использующихся для осознания реальности и достижения состояния внутреннего покоя.
В буддизме медитация стала одной из основных практик на пути к духовному очищению и просветлению.
Будда Шакьямуни сам учил медитации и довел до совершенства техники, которые стали основой различных буддийских школ.
Индийские йоги использовали медитацию для достижения состояния самадхи, высшей степени сосредоточения.
В Китае развивались даосские и конфуцианские традиции, в которых также присутствовали элементы медитации, направленные на гармонизацию с природой и внутренним "Я".
С распространением восточных философий на Западе в 20 веке медитация становится всё более популярной и начинает применяться как средство борьбы со стрессом, улучшения концентрации и повышения качества жизни.
Польза медитации
- Благоприятное воздействие на психику и физиологию организма.
Медитация способна значительно снижать уровень стресса, что способствует улучшению общего самочувствия.
Регулярные медитации помогают снизить уровень кортизола, который иногда называют гормоном стресса, что благоприятно для многих физиологических процессов.
Бесспорна также её роль в борьбе с неврозами и депрессиями, пищевой, игровой зависимостями и со многими другими нежелательными состояниями.
- Медитация также благоприятно воздействует на иммунную систему.
Исследования показывают, что люди, практикующие медитацию, имеют более сильный иммунитет и, соответственно, сопротивляемость к многим болезням. Причём не только инфекционным. Но и, например, онкологическим.
Дело в том, что система иммунитета не только защищает человека от воздействия внешних веществ или существ, коими являются болезнетворные бактерии и вирусы, но и способна бороться с патологическими изменениями собственных тканей.
- Повышает качество жизни в целом
Помогает развить эмоциональную устойчивость, и повысить уровень счастья и удовлетворенности жизнью, лучше распознать свои эмоции.
Это повышает способность человека контролировать свой эмоциональный фон, что снижает риск депрессии и тревожности.
- Способствует умственной сосредоточенности и ясности.
Одним из основных эффектов медитации является улучшение концентрации внимания и памяти. Некоторые исследования показывают, что люди, которые регулярно медитируют, могут лучше сосредотачиваться на задачах и существенно повышают свою продуктивность.
Медитация помогает в тренировки внимания, что позволяет более эффективно справляться с отвлекающими факторами в повседневной жизни.
- Улучшение сна
Медитация может быть эффективным способом борьбы с бессонницей.
Перед сном она помогает расслабиться, снизить уровень стресса и успокоить мышление. Это создает идеальные условия для глубокого и непрерывного сна, что в свою очередь положительно сказывается на здоровье человека.
И, конечно же, не идёт ни в какое сравнение со снотворными препаратами, противником которых я всегда являлся.
Медитация в борьбе с зависимостями и психическими расстройствами
Об её роли в самостоятельном избавлении не только от химических зависимостей, но и многих других нежелательных состояний психики, я писал неоднократно.
В последнее время медитация и другие похожие практики стали всё более распространёнными методами борьбы с такими нарушениями.
Научные исследования подтверждают, что медитация может играть важную роль в лечении зависимостей, способствуя изменениям мозговой активности и эмоционального состояния человека.
Как медитация помогает при зависимостях?
- Снижение стресса.
Стресс является, конечно, не единственной, но одной их главных причин развития зависимостей.
В частности, этому способствует переизбыток информации, имеющий всё большее место в последние годы.
Практика медитации помогает снизить уровень стресса и тревожности, что, в свою очередь, может снизить желание прибегать к вредным привычкам.
Выше я писал, что медитация способствует снижению выработки кортизола, что приводит к улучшению общего эмоционального фона.
- Повышение осознанности.
Осознанность — это способность находиться в настоящем моменте и быть внимательным к своим мыслям, эмоциям и телесным ощущениям. Медитация развивает эту способность, позволяя людям осознавать свои желания, в том числе возникающие из-за зависимости. Благодаря этому осознанию человек может более эффективно справляться со склонностью к вредным привычкам.
- Изменения в мозговой активности.
Как показывают исследования, медитация способна изменять функции мозга и даже в какой-то степени его структуру.
Практика медитации активирует области мозга, ответственные за регулирование эмоций и самоконтроля. Это способствует улучшению способности человека сопротивляться зависимостям и контролировать свои импульсивные действия.
- Эмоциональная регуляция.
Медитация помогает лучше понимать себя и управлять своими эмоциями. Это особенно важно для людей, страдающих зависимостями, поскольку многие из них используют вещества или поведенческие привычки как способ справиться с негативными эмоциями, такими как печаль, гнев или тревога.
- Социальная поддержка и связь.
Групповые практики медитации могут помочь создать поддерживающую среду, в которой люди с зависимостями могут делиться своим опытом и получать поддержку. Это создает чувство общности и уменьшает ощущение одиночества, которое часто сопровождает людей, страдающих зависимостями.
Для борьбы с зависимостями применяются следующие виды медитации.
- Медитация осознанности.
Она направлена на полное внимание к текущему моменту. Поначалу может сосредотачиваться на дыхании, ощущениях в теле или окружающих звуках.
Эта практика помогает оставаться в настоящем моменте и отслеживать свои мысли и эмоции, развить привычку замечать и принимать свои мысли и чувства, не осуждая их.
- Медитация любящей доброты.
Она направлена на развитие чувства любви и сострадания к себе и окружающим, включает повторение фраз, призывающих к доброте и благополучию, что помогает улучшить отношения с собой и окружающими.
В результате развивается позитивное отношения к себе и другим, что может помочь повысить самооценку и снизить уровень стресса.
Медитацию любящей доброты ещё называют медитацией МЕТТА.
- Дыхательные практики.
Наблюдение за своим дыханием и использование специальных дыхательных техник могут помочь человеку расслабиться и вернуть себе чувство контроля.
- Визуализация.
Реализуется в создании мысленных образов здорового образа жизни и достижения целей и может стать мощным инструментом для мотивации и изменения восприятия себя.
Помимо перечисленных, существуют практики медитаций, требующих инструктора и (или) особой подготовки, как минимум – на уровне информированности.
- Традиционная буддийская медитация
Включает множество форм, таких как сосредоточение и аналитическая медитация.
Эти техники могут помочь в постижении глубинных аспектов сознания и восприятия.
- Медитация по трансцендентальной технике
Эта форма медитации основывается на повторении специальной мантры.
Мантра – это набор особых звуков, слов, словосочетаний или фраз, обычно на древнеиндийском языке санскрите. Считается, что мантра способна оказать значительное влияние на эмоции и разум человека и даже на окружающую обстановку или предметы.
По нашим европейским понятиям мантру, наверное, можно было бы назвать заклинанием или заговором. Но дело не терминологии.
Она помогает достичь состояния глубокого покоя и расслабления.
Трансцендентальная медитация является одной из самых популярных техник, адаптированных для быстрого и доступного изучения.
- Отдельно я бы выделил медитацию верующих во время молитвы или, например, службы в Храме.
Но для этого нужно быть по настоящему верующим человеком, а не формально, как многие из нас.
А к вере – отдельный особый путь.
Хотя интуитивно вера есть в каждом из нас.
Как ответил швейцарский психиатр, психолог, основоположник аналитической психологии Карл Густав Юнг на вопрос о вере в Бога
Я не верю, я знаю.
А вот другие его слова на эту тему
Крайне недальновидно задавать вопросы о том, как можно доказать существование Бога. Мы не можем доказать существование Бога, так же, как мы не можем доказать существование бессмертия, или вечности, или других подобных понятий. Это - интуитивно принятые концепции.
При этом всё сказанное относится к любому вероисповеданию. Этот же Юнг говорил, что ошибочно полагать, что религии в своей глубочайшей сущности различаются.
- Йога-медитация
Медитация в рамках йоги сочетает в себе физические позы со вниманием на дыхании и умственном сосредоточении. Эта форма медитации в большой степени подходит для людей, предпочитающих движение и активность.
И пять вспомню Карла Густава.
Йога, как и другие «мистические» практики, подражает природе, и это объясняет их действенность
Научные исследования и эффективность
Научные исследования подтверждают эффективность медитации в лечении зависимостей. Например, в одном из исследований, проведённых с участием людей с алкогольной зависимостью, было установлено, что те, кто практиковал медитацию осознанности, отмечали снижение уровня потребления алкоголя и улучшение общего эмоционального состояния. Кроме того, медитация может быть полезна на всех этапах лечения зависимостей — от первичной реабилитации до поддерживающей терапии.
Как начать медитировать.
- Создание подходящей обстановки
Первый шаг к медитации — это создание комфортного места, где есть возможность сосредоточиться.
Таким местом может быть тихая комната, парк, определённые места на природе.
Важно, чтобы человека ничто не отвлекало.
- Определение времени практики
Лучше всего выбрать время, когда есть возможность полностью посвятить себя медитации.
Это может быть утро, сразу после пробуждения, или вечер, когда человек подводит итоги дня.
Иногда это время наступает спонтанно. Та ситуация, когда запланировать практику медитации не получилось.
Писал же Юрий Иосифович Визбор.
И писал, и пел.
Нет мудрее и прекрасней средства от тревог,
Чем ночная песня шин.
Длинной-длинной серой ниткой стоптанных дорог
Штопаем ранения души.
Разве нельзя назвать медитацией такое состояние?
Или, например, человек начинает спонтанно медитировать, услышав любимую музыку.
Или попав на природу, увидев красивое звёздное или солнечное небо и так далее.
Я уже не говорю о тех вещах, на которые можно смотреть бесконечно – на воду и на огонь.
Сделаю отступление. Последнее утверждение пришло к нам из английского языка и в оригинале звучит:
There are three things you can watch forever: fire, water, and other people working
То есть
Есть три вещи, на которые можно смотреть вечно: огонь, вода и работа других людей.
Надо сказать, что последнюю позицию часто или не вспоминают, или заменяют другими вариантами.
Например.
Как спит ребёнок.
Как радуется ребёнок.
Как паркуется блондинка
Что ж, вполне допускаю, что кто-то может медитировать, глядя на блондинку, которая паркуется. Главное, чтобы это созерцание приносило положительные эмоции.
Есть и много других ситуаций, подталкивающих человека к тому, чтобы уйти в себя. В собственные сокровенные мысли и мечты. В яркие позитивные эмоции.
Но в любом случае для достижения результатов важна регулярность.
- Обретение удобной позы
Позу нужно выбрать такую, которая позволит расслабиться, но при этом сохранить осанку. Это может быть поза со скрещенными ногами на полу, на стуле, в кресле или даже лежа, если так удобнее.
- Сосредоточение на дыхании
Следует начать с того, что просто сосредоточиться на своем дыхании. Позволить своему уму осознавать, как воздух входит и выходит из тела.
Если начнут отвлекать друге мысли, следует постараться мягко вернуть внимание к дыханию.
- Следует постепенно увеличивать время медитации.
Новичок может начать с 5-10 минут в день, но время следует постепенно увеличивать.
Более длительная медитация придёт естественным образом по мере возрастания способности к концентрации внимания и сосредоточению.
- Одиночество.
Хотя я и писал выше, что одно из положительных свойств медитации, это обеспечение социальной поддержки и связи, сам предпочитаю углубляться в себя в полном одиночестве.
Наверное, это зависит от характерологических особенностей человека.
Например, у меня были знакомые, которые в студенческую сессию предпочитали готовиться к экзамену в компании. Задавали друг другу вопросы, что-то совместно обсуждали, вместе устраивали перерывы на отдых. А были и такие, как я. Человек на несколько дней самоизолировался, ни с кем не общался, не брился, не умывался. И с головой уходил в учёбу.
В большей степени такое поведение было характерно для лиц мужского пола. Девочки во время семестра хоть немного учились. А мы, пацаны, практически весь материал изучали в сессию. Но зато очень интенсивно.
Считаю, что в этом нет правых и неправых.
Каждому своё.
С медитацией, наверное, так же.
Препятствия в медитации
- Неспособность сосредоточиться.
Это нормально, особенно для новичков. В дальнейшем этот вопрос удаётся решить.
- Физический дискомфорт.
В этой ситуации следует выбирать более удобные места или просто изменить позу.
- Сомнения в эффективности.
Это обстоятельство охарактеризую банальной фразой – нужно время и терпение.
Эффекты медитации могут проявляться не сразу. Важно быть терпеливым и продолжать практиковать.
Выводы из статьи
Медитация — это мощный инструмент для достижения внутреннего покоя, улучшения здоровья и развития сознания.
Независимо от степени подготовки, каждый может найти подходящую технику и начать практиковать.
Регулярная медитация может обогатить жизнь, улучшить психическое и физическое здоровье, а также помочь лучше осознать себя и окружающий мир.
Медитация — это личный путь. Следует начинать с того, что ближе конкретному человеку, и постепенно открывать для себя новые глубины понимания и осознанности.
Медитация также является мощным инструментом в лечении зависимостей.
Она помогает снизить уровень стресса, улучшить эмоциональную регуляцию, развить осознанность и сформировать устойчивую поддержку в обществе.
За исключением ситуаций, о которых я писал, например, здесь, в другой публикации и ряде прочих, медитация вполне может быть средством самостоятельного избавления от зависимостей и других психических расстройств.