Кто из нас не мечтал о заветном 25-м часе в сутках! Кажется, что именно он помог бы нам выспаться, доделать рабочие задачи, встретиться с друзьями и посмотреть еще одну серию любимого сериала. В разных интервью успешные люди часто говорят, что просыпаются в шесть, а то и в пять утра, и именно это им помогает все успевать. Иногда это действительно работает, но что делать тем, чей хронотип буквально не позволяет организму чувствовать себя бодро при первых лучах солнца? Французский сценарист и драматург 20-го века Марсель Ашар говорил: «Считают, что успех приходит к тем, кто рано встает. Нет! Успех приходит к тем, кто встает в хорошем настроении». Объясняем, как наладить режим дня, чтобы всегда просыпаться «с той ноги», совершать великие дела и не чувствовать себя пленником будильника.
«Что делать, если я утка?» Определяем хронотип
Жаворонки и совы — самые популярные хронотипы, на которые делится общество. Известно, что жаворонки рано встают и засыпают, а совы ощущают прилив бодрости только под конец рабочего дня. Более того, некоторые ошибочно полагают, что путь к счастливой жизни кроется именно в том, чтобы стать жаворонком. На самом же деле люди различаются по хронотипам в заисимости от своих циркадных ритмов — внутренних часов. Это значит, что если в мире исчезнут все на свете часы, организм каждого человека будет жить и существовать в своем привычном ритме. Поэтому насильно становиться жаворонком — значит наносить ощутимый удар по своему организму.
Первые два хронотипа — жаворонки и совы — были обнаружены учеными еще в 1940-х годах. Однако в исследовании 2020 года российский хронобиолог Аркадий Путилов вместе с коллегами из МИ РУДН выделил целых шесть типов. Так к жаворонкам и совам добавились другие «птицы».
- Жаворонок — утренний тип. Эти люди наиболее продуктивны в первой половине дня, а ближе к вечеру (к раннему вечеру!), их активность снижается.
- Сова — птица ночная, полная противоположность жаворонку. Они восполняют энергию в первой половине дня, а тратят ее уже ближе к ночи.
- Голубь — хронотип голубя наблюдается у самых активных людей. Встают они позднее жаворонков, но засыпают раньше сов. Их период дневной активности равномерно распределен по всему дню без пиковых моментов и сильных спадов.
- Орлы — эти гордые птицы тратят всю энергию днем. В утренние и вечерние часы они менее продуктивны и сильнее чувствуют усталость, чем в разгар дня.
- Цапли — обладатели этого хронотипа активны утром и вечером, а днем им нужен отдых. Да, это те самые люди, которые больше остальных жалеют, что пропускали тихий час в детском саду!
Делу — время, потехе — час? Как расставить приоритеты
Теперь вы знаете, что вы за птица, а точнее, понимаете свой хронотип. От него уже можно отталкиваться при составлении распорядка дня. Первое, что вам нужно сделать, — это грамотно расставить приоритеты. Попробуйте взять лист бумаги и составить список обязательных дел на день. Помните, что ваши хобби — тоже часть плана, которую нельзя задвигать «на потом». Записывайте все, что вы делаете каждый день, и все, что вам следует сделать. Если вам сложно запомнить все задачи, носите с собой ежедневник или блокнот, чтобы делать заметки в течение дня. Обращайте внимание и на «маленькие» дела, такие как принять витамины или почистить зубы. Они такая же часть ежедневной рутины, как и рабочие задачи. Сгруппируйте все дела по времени суток, когда вы можете наиболее эффективно их выполнить.
Благодаря продуманному режиму дня вы сможете использовать продуктивные часы для сложных задач, а наименее продуктивные — для рутинных. Помните: жизнь иногда может быть непредсказуемой, поэтому будьте готовы к незапланированным событиям. Оставьте для них время в своем расписании. Если предстоит визит к врачу или импровизированная рабочая встреча, наличие блоков свободного времени поможет перераспределить дела, сохранив при этом плавный ход событий. Блоки свободного времени гарантируют, что вы никогда не будете чувствовать нехватку времени. Как только вы создадите комфортное для себя расписание, попробуйте придерживаться его около 30 дней. Меняйте то, что не работает, и подстраивайте график под свои требования и желания.
Привычки, которые оптимизируют энергию и поддержат здоровье
Привычки, которые влияют на наш организм, влияют также на способность сосредотачиваться и быть продуктивным в течение дня. Поэтому при составлении распорядка дня внесите в него несколько правил.
— Предоставьте отдых глазам
Вероятно, большую часть дня вы проводите за экраном смартфона или монитора компьютера. Существует даже синдромом компьютерного зрения, который встречается у 50–90% работников умственного труда. Усталость глаз может нести неприятные последствия от физической усталости, снижения производительности и увеличения количества ошибок до небольших раздражений, таких как подергивание глаза. Есть много способов защитить глаза в течение дня — например, правильное освещение, уменьшение бликов на экране и больше перерывов. Однако одна из самых простых привычек — следовать правилу «20–20–20». Через каждые 20 минут, проведенных за экраном, переводите взгляд на объект, расположенный на расстоянии не менее 20 метров, и смотрите на него в течение 20 секунд.
— Пейте больше воды
Вода — это чудодейственный инструмент производительности. Однако многие из нас, чувствуя упадок сил, пропускают кулер с водой и направляются к кофемашине. И хотя кофеин определенно занимает важное место в нашем рабочем дне, пить больше воды — одна из лучших ежедневных привычек, которую вы можете выстроить. Наше тело работает на воде, и обезвоживание не только приводит к сухости во рту, но и вызывает недостаток энергии, концентрации, мотивации и производительности. Носите с собой бутылку воды, можете даже ставить напоминание, чтобы поддерживать водный баланс.
— Занимайтесь регулярными физическими упражнениями
Простая физкультура может замедлить нейрогенез, то есть вы сохраните больше клеток мозга по мере их старения. Разные исследования показывают, что наиболее важные когнитивные результаты можно получить всего за 20 минут упражнений. Разминайте шею, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте, прогуляйтесь во время обеденного перерыва под любимую музыку.
— Пользуйте биологическими добавками
Правильное питание, питьевой режим и физические нагрузки — верные спутники здоровья, а надежный комплекс витаминов дополнит и поможет сохранять запасы энергии в организме в течение долгого времени. Бренд APOTHEKA предлагает WORKOUT BOOST, который поможет восполнить энергию при непривычных длительных физических и интеллектуальных нагрузках. Комплекс содержит грибы кордицепса и рейши, экстракт корня марала и корня родиолы розовой. Эти компоненты способствуют повышению антиоксидантной защиты организма иммунитета, в том числе в «сезон простуд», улучшают работу сердечно-сосудистой системы, нормализуют кровяное давление и частоту сердечных сокращений, оказывают общетонизирующее действие, повышают физическую и умственную работоспособность.
Если же вы чувствуете себя уставшим с самого утра и ваша усталость перешла в разряд хронической, обратите внимание на витаминный комплекс DAILY ENERGY. Он содержит комплекс витаминов и микронутриентов, необходимых для поддержания энергии и хорошего настроения, а также для здоровья нервной системы.
Источники:
1. Не только совы и жаворонки: 6 хронотипов – Askona – 2022 – 5 декабря; URL: https://www.askona.ru/blog/article/ne-tolko-sovy-i-zhavoronki-6-khronotipov/ (дата обращения: 02.08.2024).
2. Исследования в области хронобиологии – RUDN – 2020; URL: https://digest-2020.rudn.ru/research_story-8.html (дата обращения: 02.08.2024).
3. Irritated Eyes: Causes and Remedies – All About Vision – 2019 – 27 февраля; URL: https://www.allaboutvision.com/cvs/irritated.htm (дата обращения: 02.08.2024).