План чистого питания на 4 приема пищи: как рационально распределить еду на весь день, учитывая не только цели, но и нюансы своего графика

Всем привет!

У нас продолжается неделя практикумов.

Очень частый вопрос: как вообще подойти к режиму и распределению питания, если ты всю жизнь с утра пил пустой кофе, днем что-то кусал, хватал, грыз и заливал тем же кофе, а ужинал, как римский патриций - жирно, сочно и бес-ко-не-чно. До самой ночи. Шлифовал семечками, чипсами, пивом и мороженым, а потом тяжело обрушивался в кровать.

Заработал гастрит и/или лишний вес с разными метаболическими болячками, познакомился с Петей Жареным, пришел с покаянной головой на техобслуживание и готов работать.

Что ж, давайте работать.

Здоровым стоит присоединиться, дабы абзац про Петю не стал печальной действительностью.

Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав, подлежит правовой охране в соответствии с частью 4 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами ни полностью, ни фрагментарно без письменного разрешения автора.

Как сконструировать тарелки и распределить их?

Замечательный пример сбалансированного обеда от Nataly. Свежий салат, ягоды, голубцы из пекинской капусты. Рецепт Наташи: бурый рис, лук, курогрудка, пекинка и подлива из овощей (в мультяшку выложить кабачок, морковь, лук, немного притушить, чуть измельчить блендером + немного нежирной сметаны или йогурта + немного домашнего томата и уже в эту "кашицу" выкладывать сформированные голубчики.

Основные правила:

1. Весь объем пищи на день мы планируем заранее и проводим через счетчик калорий и БЖУ.

А в идеале - и через МЗР (Мой здоровый рацион), чтобы понимать, как идут дела с витаминно-минеральными поставками.

2. Постфактум калории и БЖУ считать неверно - разве что на старте, чтобы оценить реальное положение дел. Подсчитывая съеденное в процессе похудения или набора, вы только расстроитесь своим промашкам.

3. Распределяем еду по порциям, если нет возможности каждый раз готовить свежее.

У меня все контейнеры - близнецы, желудок привык к определенным объемам пищи. Что-то можно готовить впрок и морозить тоже порционно. Да почти все!

4. Соблюдаем правило инсулиновой кривой - снижаем и калорийную, и углеводную нагрузку во второй половине дня. О ней подробно пока не буду говорить. Правило работает только для стройнеющих и инсулинорезистентных товарищей. Для набора веса как раз-таки НУЖНО повысить инсулин.

5. При вахтенном графике ночью питаемся очень скромно, отдавая предпочтение легкой белково-углеводной пище - творог, ягоды, овощи, тушеная птица. Тяжелую артиллерию (жиры, много углеводов) в этот период организм воспринимает крайне негативно.

6. Определяем приблизительно равные, комфортные промежутки для приемов пищи. Это будет зависеть от рабочего графика. Остальное - ваше решение.

Встать утром и позавтракать 90 % людей могут по своему выбору.

Время обеда часто определяет работодатель.

Ужин можно устроить на работе, а перед сном ограничиться белковым омлетом или протеиновым коктейлем.

4-й прием пищи - это момент вашего комфорта. Встраивайте туда, где очень хочется есть.

Мне нравится делать приемы пищи через каждые 4 часа.

Нужна помощь в похудении, составлении оптимального меню или достижении других целей здоровья? Почта для записи на консультацию veterkem@yandex.ru

Основы планирования:

• Определитесь с ИНДИВИДУАЛЬНОЙ суточной калорийностью.
• Рассчитайте БЖУ. Без тестирования и учета своих особенностей все равно ничего не получится.
• Белковая пища - обязательный компонент завтрака, обеда и ужина.
• Сложные углеводы - однозначно завтрак и обед. Это правило для всех.
• Четвертый прием "подтягивает" ваши БЖУ к идеалу. Не хватило жира и углеводов - возьмите кусочек сыра на гречневом хлебце, например. Дополните ягодами.

Пример питания на день:

1. Завтрак дома. Каша с ягодами и щепоткой семечек, яичница с овощами.

Или версия Наташи (Любитель кексов).

2. Второй завтрак - домашние вафли с яблоком и корицей или кабачком и легким сыром. Кофе или чай. Один из вариантов - сырники или творог с греческим йогуртом или сметаной.

3. Обед на работе. Белково-овощная запеканка (курица, овощи, альтернативная мука или крупа, яйцо). Салат и пара безглютеновых хлебцев. На десерт чай с кусочком горького шоколада.

Плотный обед от Даши.

4. Ужин дома. Запеченная птица или рыба с тушеными овощами. На десерт небольшой фрукт. Можно выпить чашку какао.

Ужин от Марии Б.

"Тревожный" пакетик протеинового коктейля должен всегда лежать дома у тех, кого тянет поесть перед сном.

Что из всего этого подойдет для работы в ночь?

• Протеин + ягоды + 30 граммов семечек.
• Низкоуглеводные вафли со шпинатом и кабачком + адыгейский сыр.
• Сырники или запеканка творожная, овощной салат.
• Котлеты куриные на пару + салат или тушеные овощи.

Всем отличного дня и успешной практики!

Очень много планов расписанных здесь:

©Дарья Nice&Easy Савельева. 31.07.2024 г.

Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.

Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.

Сайт: https://nice-easy.ru/

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.