«Наш мозг работает таким образом, чтобы помочь проложить наш жизненный путь сквозь неопределенный, а иногда и преисполненный коварства мир. Наши когнитивные искажения делают нас теми, кем мы являемся, - людьми. Удивительными, сомневающимися, несовершенными, яркими людьми. За исключением тех из нас, кто на самом деле межгалактический рептилоид-оборотень»
©Роб Бразертон «Недоверчивые умы. Чем нас привлекают теории заговоров»
Я полностью готова обсудить эту тему! Наконец, могу говорить о разрушающих убеждениях, так как обучаюсь на когнитивного психолога.
Сегодня сосредоточимся на дисфункциональных когнициях, также известных как когнитивные искажения или деструктивные мысли. Хотя эти термины могут считаться синонимами, они не тождественны. Также рассмотрим их происхождение и способы, при помощи которых можно изменить эти искажения.
Придерживаюсь принципа: «Как только осознаёшь суть, многое становится очевидным».
Природа когнитивных искажений: почему мы не видим истину
Убеждения есть ничто иное как устойчивые мысли. Некоторые из них выполняют адаптивную функцию, поскольку помогают мышлению более быстро и эффективно действовать и принимать решения.
Однако, когда человек сталкивается с чем-то новым, и у мышления нет соответствующих навыков, сознание выбирает примирение бывших адаптивных функций. Как говориться: «Действуем, как умеем». Так и образуются когнитивные искажения.
А теперь, пройдёмся по основным понятиям:
Когниции представляют собой вербальные суждения или образные восприятия в различных модальностях (слух, зрение, тактильность) и имеют под собой определённые убеждения, установки и представления.
Дисфункциональная когниция – любая мысль, которая вызывает отрицательные, сверхинтенсивные, дезорганизующие эмоции (реагирование, действия и т.д.).
Таким образом, когнитивное искажение – это систематические и шаблонные ошибки мышления, искажающее восприятие, приводящее к негативным эмоциям и неадекватному поведению.
Существуют 3 вида дисфункциональных когниций:
Автоматическая мысль. Это образы, идеи, чувства и воспоминания, которые возникают в нашем сознании без нашего сознательного контроля. Как правило, периодически повторяются. Если не концентрировать на них внимание, быстро забываются.
Чем чаще вы фокусируетесь на какой-то негативной мысли, тем глубже она прорывается в сознание и попадает в промежуточные убеждения. В общем и целом, они помогают человеку адаптироваться к окружающему миру, чтобы справляться с повседневными задачами.
Промежуточные убеждения можно услышать в такой формулировке: «Люди воспринимают только тех, кто обладает грамотной речью (отношение). Я должна грамотно выражать свои мысли (долженствование), если услышат мою невнятность, то потеряю авторитет (предположение)».
Есть такой momento: промежуточные убеждения являются как бы защитником чего-то более серьёзного. Благодаря им, дорогой читатель, сознание ещё "не сошло с ума".
А вот и оно, встречайте, её Величество глубинные убеждения. То, что ну оочень трудно изменить, так как они сформированы в детстве. Поэтому, психологи, применяющие метод КПТ, работают с промежуточными убеждениями.
Базово, есть три категории глубинных убеждений: беспомощность, неприятия и никчёмность (бесполезность). Здесь, полагаю, пояснения ни к чему.
У каждого человека имеется своя коллекция дисфункциональных когниций. Этот "букет" формируется на основе одной из категорий глубинных убеждений.
Немного уличного жаргона, "поясню за базар", который был сказан в конце второго вида разрушающих когниций: мы не всегда замечаем, в чём наша главная уязвимость, потому что психика/сознание/мышление старается заглушить боль, используя защитные механизмы. Однако, та личность, что готова и имеет энергию на выявление "ахиллесовой пяты", может отслеживать промежуточные мысли. Мышление, таким образом, даёт понять человеку, что скрывается за всем этим.
Личный опыт: когда изучала эту тему, поняла, что "корень зла" лежит в беспомощности, а именно уязвимости. Я часто чувствую, что кто-то пытается навредить мне, давая советы, уча как жить и т.д. Поэтому, бывает такое, что могу ненароком грубо ответить (из-за чего себя корю), упрямствую, мол "я знаю, как для себя лучше", хотя иногда советы и правда дельные.
Теперь я знаю, теперь над этим работаю!
Исследование мыслительных процессов: примеры деструктивных мыслей
Убеждения не передаются генетически, а значит, могут быть оценены и пересмотрены.
Приведу 12 видов когнитивных искажений и альтернативный способ изменения. На самом деле, их большое количество, однако затрону часто встречающиеся из них:
1. Избирательная фильтрация. Ошибка мышления, при которой мы обращаем внимание только на негативный аспект ситуации или нашего опыта в целом, фокусируемся только на своих/чужих ошибках, негативных последствиях ситуаций. Альтернатива: разносторонность (учитывать разные аспекты ситуации).
2. Поляризация (дихотомия). Здесь либо хорошо, либо плохо. Среднего не бывает. Альтернатива: когнитивный континиуум (%-ная оценка степени плохости событий).
3. Сверхобобщение. Это когда мы делаем глобальные выводы, формулируем для себя общее правило по одной или нескольким ситуациям. Альтернатива: конкретизация (опора на факты).
4. Преувеличение. Оценка самого себя или окружающих, ситуацию или мир, необоснованно преувеличивает отрицательные стороны: «Когда мне говорят, что я выполнил работу средне, значит, я сделал её плохо». Альтернатива: фактичность (опора на конкретные доказательства).
5. Катастрофизация. Человек думает, что предстоящее событие приведёт к катастрофическим последствиям, которые невозможно будет исправить. Альтернатива: когнитивный континиуум и опора на вероятный вариант развития событий.
6. Оценочность. Мысли человека в негативную сторону, расценка своего поведения и всего, что его окружает: «Сегодня я выгляжу ужасно», «Какой кошмар, здесь так грязно». Альтернатива: безоценочность (стремление к принятию себя и других без оценок).
7. Чтение мыслей. Люди без всяких на то оснований считают, что знают, что думают их собеседники или другие представители общества и присваивают свои страхи и сомнения другим: «Если я сделаю так, он подумает, что я навязываюсь». Альтернатива: опора на факты и конкретные доказательства.
8. Персонализация. Это про личность, которая считает, что негативные события произошли из-за неё, даже если это не имеет реального основания: если друг отменяет встречу, человек может подумать, что это произошло из-за его неприятной личности или поведения, хотя на самом деле это может быть связано с другими факторами, такими как занятость или неожиданные обстоятельства. Альтернатива: фактичность.
9. Болезненное сравнение. Люди, которые постоянно себя сравнивают с другими с негативной точки зрения, что разрушает его самооценку. Альтернатива: понять и принять различные стороны личности.
10. Должествование. Человек устанавливает жёсткие требования к себе или другим людям, используя слова «должен», «надо», «обязан» и т. д. Альтернатива: «я никому ничего не должна\-ен» или, по-научному, учёт альтернативных вариантов развития событий.
11. Перфекционизм. Невозможность адекватно оценивать свои способности и окружающих. Это явление включает как индивидуальные стремления к идеалу, так и общественное давление мнений окружающих. Такой человек пытается достичь максимальных стандартов в своих достижениях, что часто приводит к постоянному недовольству собой и другими. Альтернатива: хорошее выполнение дел и признание ошибок.
12. Эмоциональная аргументация. Это когда эмоции определяют нашу интерпретацию действительности: «я так чувствую, а это значит, что так и есть». Альтернатива: рациональная аргументация (опора на факты и конкретные доказательства).
Если нужно узнать больше про список разрушающих убеждений, рекомендую книгу Джудит Бек «Когнитивно-поведенческая терапия. От основ к направлениям» или сайт keepsimple - https://keepsimple.io/ru/uxcore .
Новый взгляд на старые проблемы: психология искажений в мышлении и их решение
Поздравляю, дорогой читатель, мы с тобой подошли к заключительной части статьи! Ох, как же давно я хотела поделиться своими знаниями в теме когнитивных искажений!
Что хочется добавить,
во-первых, старайтесь ограничивать негативное самовнушения: важно заменять негативные мысли на более реалистичные и позитивные. Например, вместо "Я никогда не преуспею" можно сказать: "У меня были трудности, но я учусь и расту";
во-вторых, практика внимательности: тренировки и медитация могут помочь лучше осознавать свои мысли и эмоции, снижая влияние искажений;
в-третьих, помощь специалистов: обращение к психологу или психотерапевту может предоставить дополнительные инструменты для работы с дисфункциональными когнициями, особенно если они становятся источником значительного дискомфорта.
Понимание и коррекция когнитивных искажений — это сложный, но важный процесс, который может значительно улучшить качество жизни.
